Vollkorn verbessert Typ-2-Diabetes
Ein "Ernährungsupdate" lohnt sich, je eher desto besser. Langzeitstudien belegen ein deutlich niedrigeres Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken, wenn die Ernährung auf Vollkornprodukte umgestellt wird. Dieser Schutz kommt auch Menschen zugute, die bereits an Diabetes Typ 2 erkrankt sind.
Die Zahl der Menschen mit Typ-2-Diabetes ist laut dem Deutschen Gesundheitsbericht Diabetes 2022 auf 8,5 Millionen gestiegen. Hinzukommt eine Dunkelziffer von schätzungsweise zwei Millionen, Tendenz steigend. Es ist also höchste Zeit, alle Möglichkeiten auszuschöpfen, Diabetes vorzubeugen und alles zu tun, um eine bestehende Erkrankung besser in den Griff zu bekommen.
Laut Forschung gelingt dies am besten, indem Menschen mit Diabetes ihre Ernährung umstellen. Ein wichtiger Faktor ist dabei ein möglichst hoher Anteil an Vollkornprodukten, also beispielsweise Vollkornreis, Vollkornnudeln, Haferflocken, Vollkornmehl und alle daraus hergestellten Lebensmittel. Denn Vollkorn erhöht die Magnesium-Aufnahme und enthält besonders viele Ballaststoffe, die den Anstieg des Blutzuckers verzögern. Dadurch muss der Körper weniger Insulin ausschütten. Außerdem entstehen bei der Verdauung von Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren, die nachweislich die Zuckerverwertung in der Leber ankurbeln und den Stoffwechsel verbessern.
Wichtig zu wissen: Moderne Ernährungstherapien verzichten bei Diabetes oft auf das lästige Abmessen, wieviel Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett man zu sich nehmen soll. Stattdessen ist heute ein gesundes "Ernährungsmuster" das Ziel einer gesünderen Ernährung. Dazu gehört zum Beispiel die Mediterrane Ernährung.
Vollkorn ist gesund….
Bevorzugen Sie grundsätzlich Produkte aus Vollkorn, denn hierbei werden die Getreidekörner mitsamt ihrer Schale verwendet und dort sitzen die Nährstoffe. Lebensmittel, die das "volle Korn" verwenden, sättigen länger und enthalten deutlich mehr Nährstoffe als "leere" Weißmehlprodukte. Zum Beispiel enthalten Lebensmittel mit Vollkorn jede Menge B-Vitamine, Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium und viele Ballaststoffe. Schon 30 g Ballaststoffe pro Tag senken das Risiko bei Diabetes, aber schützen auch vor Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese Chance sollten Sie nutzen, um Folgeerkrankungen von Diabetes vorzubeugen. Angesichts dieser Vorteile sollte laut Experten der Trend zu einer kohlenhydratarmen Ernährung (low carb) hinterfragt werden.
Wichtig zu wissen: Mit Diabetes sollten Sie außerdem auf den glykämischen Index achten. Bei Vollkorn fällt er insgesamt niedriger aus als bei Weißmehl, was sehr positiv ist. Aber laut aktuellen Studien kann der glykämische Index zwischen verschiedenen Getreidesorten und abhängig vom Grad der Verarbeitung deutlich schwanken.
…. aber nur ohne Zusatzstoffe
Denn nicht der Name zählt, sondern die Inhaltsstoffe. Schauen Sie also genau auf die Liste der verwendeten Inhaltsstoffe. Laut Gesetzgeber muss beispielsweise ein Vollkornbrot mindestens 90 Prozent Vollkornmehl enthalten. Aber im konventionellen Handel, beispielsweise in Supermärkten, enthalten viele Vollkornbrote zahlreiche Zusatzstoffe, wie zum Beispiel zuckerhaltiges Malz, oder wenn sie als geschnittenes Brot verkauft werden, auch Konservierungsstoffe. Deshalb sollten Sie nur solche Vollkornprodukte in den Einkaufswagen legen, die möglichst frei von Zusatzstoffen hergestellt wurden. Nur diese sind gesund.
Vollkorn muss nicht teuer sein
Hafer zählt zu den preisgünstigen Getreiden, die gerade bei Diabetes besonders hilfreich sind. Er enthält vor allem als vollwertiger Hafer jede Menge Ballaststoffe und Beta-Glucan, das ab mindestens 3 g täglich den Blutzucker stabilisiert und erhöhte Cholesterinwerte senkt. Außerdem finden sich in vollwertigem Hafer besonders viel Biotin, Zink, Vitamin B1, Magnesium, Eisen und viele Nährstoffe mehr, aber kaum Gluten. Hafer kann als Porridge oder Müsli morgens und beispielsweise als Brot abends auf den Tisch kommen.
Basiswissen: Vollwertig essen und trinken
Viele Laien finden die Begriffe Vollkorn und vollwertige Ernährung verwirrend, aber es ist eigentlich ganz einfach: Produkte mit vollem, nicht geschältem Korn (= Vollkorn) gehören zu einer gesunden und wertvollen (= vollwertigen) Ernährung.
Nach dem neuesten Stand der Forschung hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung kurz und knapp 10 Regeln zusammengestellt, die Ihnen die Umstellung auf eine vollwertige Ernährung erleichtern:
- essen Sie abwechslungsreich
- ernähren Sie sich überwiegend pflanzlich (3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag)
- bevorzugen Sie Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Mehl, Reis, etc.)
- setzen Sie tierische Lebensmittel bewusst auf den Speiseplan (Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein bis zweimal und Fleisch maximal 300-600 g pro Woche)
- verwenden Sie hochwertige, pflanzliche Öle und vermeiden Sie versteckte Fette (Wurst, Gebäck, Süßigkeiten, Fast Food und Fertigprodukte)
- würzen Sie großzügig mit Kräutern und sparen Sie an Salz und Zucker
- trinken Sie am besten Wasser (täglich mindestens 1,5 l) und reduzieren Sie Alkohol
- kochen Sie Ihre Speisen so schonend wie möglich (z.B. Dünsten statt Frittieren)
- essen Sie in Ruhe und mit Genuss
- bewegen Sie sich mindestens 30-60 Minuten pro Tag mit moderater Intensität