Stabilität lässt sich trainieren

Es muss kein Marathon sein. Für mehr Stabilität ist der erste Schritt in Richtung regelmäßige Bewegung entscheidend. Wissenschaftliche Studien belegen, dass sich die Zahl der Stürze schon durch ein leichtes Training senken lässt.

Wichtig zu wissen: Entscheidend für den Nutzen ist, dass Ihnen die körperliche Aktivität Freude macht. Denn mit "Fun-Faktor" steigt die Wahrscheinlichkeit deutlich an, den guten Vorsatz regelmäßig in die Tat umzusetzen.

Mehr Sicherheit gewinnen

Nach der Diagnose Osteoporose, aber auch nach jedem Knochenbruch müssen die meisten Betroffenen das Selbstvertrauen in den eigenen Körper erst einmal wiedergewinnen. Um weniger Angst vor weiteren Verletzungen zu haben und sich wieder mit Freude sportlich zu betätigen, eignen sich kombinierte Sportmaßnahmen.
Die Kombination aus verschiedenen Trainingselementen verbessert das Gleichgewicht am effektivsten und sichersten. Dazu zählen Übungen aus folgenden Bereichen:

Training von Koordination und Reaktionsfähigkeit (z.B. Tanzen, Yoga, Ballspiele im Sitzen)

Gleichgewichtsübungen (z.B. Qigong oder Tai Chi, Balance-Übungen im Stehen)

Krafttraining (z.B. im Sportstudio, Hanteltraining und elastische Bänder zuhause)

Ausdauersport (z.B. Wandern, Treppen steigen, Tanzen)

Wer sich beim Ausdauersport unsicher fühlt, sollte zunächst eine Zeit lang mehrfach pro Woche die Stabilität durch regelmäßige Gleichgewichtsübungen und eine Kräftigung der Muskulatur verbessern. So gestärkt sinkt Studien zufolge die Zahl der Stürze beim Ausdauertraining, beispielsweise beim schnellen Gehen (Walken).

Unser Tipp: Fragen Sie beim nächsten ärztlichen Kontrolltermin nach, was Sie aktiv tun können, um das Risiko für Stürze zu senken. Die so genannte "Sturzprophylaxe" besteht immer aus verschiedenen Maßnahmen. Neben sportlichem Training mindestens 2-3-mal pro Woche, Augen-Check-Up und der Überprüfung von Stolperfallen besteht eine weitere, wichtige Maßnahme darin, Ihre Medikamente zu überprüfen. Bringen diese Ihr Gleichgewicht aus dem Lot, hilft kein Sport, sondern eine Umstellung auf ein anderes Präparat oder die Anpassung der Dosierung.

Helfen Sie Ihrer Stabilität auf die Sprünge

Ob Sie das Training lieber als Trocken- oder Wassergymnastik durchführen, liegt in Ihrem Ermessen. Vor allem für sehr ängstliche Menschen oder bei stärkeren Einschränkungen der Beweglichkeit wie einem Rundrücken nach Wirbelbrüchen, kann Wassergymnastik eine gute, sichere Alternative darstellen.

Nehmen Sie die von den Krankenkassen angebotene Hilfe in Anspruch und lassen Sie sich durch kompetente Anleitung auf Ihrem Weg zu mehr Bewegung unterstützen. Zur Vorbeugung und im Rahmen des Disease Management Programms Osteoporose können Sie verschiedene Sportangebote in Anspruch nehmen. Dazu gehören zertifizierte Gesundheitskurse, ärztlich verordnete Krankengymnastik und ein spezielles Funktionstraining bzw. Rehabilitationssport bei Osteoporose. Fragen Sie einfach nach.

pflege.de: Sturzprophylaxe: Wie Sie Stürzen vorbeugen können (Stand 2024); URL: https://www.pflege.de/pflegende-angehoerige/pflegewissen/sturzprophylaxe/

Nachweise:

Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, Clark EM, De Biase S, Arnold S, Paskins Z, Robinson KR, Lewis RM, Tobias JH, Ward KA, Whitney J, Leyland S. Strong, steady and straight: Britische Konsenserklärung zu körperlicher Aktivität und Bewegung bei Osteoporose. Br J Sports Med. 2022 May 16; URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35577538/

Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Hochintensives Training verursacht keine Wirbelfrakturen und verbessert die Brustkyphose bei postmenopausalen Frauen mit geringer bis sehr geringer Knochenmasse: die LIFTMOR-Studie. Osteoporose Int. 2019 May; URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30612163