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In einer Stunde könnte alles vorbei sein: Wer seinen Ärger zulässt, ohne gleich aktiv zu werden, lebt entspannter.

Ärger gehört zum Leben dazu wie Freude und Schmerz. Wie alle Emotionen hat er einen biologischen Sinn. Er zeigt uns selbst und anderen, dass uns etwas stört. Und er bereitet uns auf Kampf und Auseinandersetzung vor.

Deshalb steigen Blutdruck und Muskelspannung, wenn wir uns ärgern. Wir atmen schneller, viele Muskeln sind besser durchblutet. Es ist wie bei der Stressreaktion: Hormone und Nerven sorgen dafür, dass unser Körper kurzzeitig auf Hochtouren kommt. Der evolutionäre Sinn: Der Ärger soll uns stärken, wenn wir uns vor dem Verhalten anderer schützen wollen oder auf Widerstände gegen eigene Ziele stoßen. Und er bringt uns dazu, das dem anderen auch zu zeigen. 

Wie jedes Gefühl, ist auch Ärger mit einem Impuls zum Handeln verbunden. Schreien, drohen oder angreifen - das liegt nahe, wenn man sich ärgert. Aber nichts zwingt Sie, diesen Impulsen zu folgen. Sie können sich entscheiden, was Sie tun. Zum Beispiel dafür, erst einmal tief durchzuatmen und in Ruhe die Lage zu sichten.

In einer Stunde könnte alles vorbei sein

Ärgerforscher wie der Mainzer Psychologieprofessor Dr. Thomas Kubiak haben festgestellt, dass die heiße Phase des Ärgers meist nicht länger als zehn Minuten dauert. Normalerweise sind die körperlichen Veränderungen  während der Ärgers nach spätestens einer Stunde abgebaut. Es sei denn, man tut, was so viele tun: Grübeln, Schimpfen, sich immer wieder aufregen. Damit füttern wir unseren Ärger immer wieder aufs Neue. Experten sagen heute: Am besten fährt, wer seinen Ärger annimmt, ihn vorübergehen lässt und sich dann um eine konstruktive Lösung des Problem bemüht.

Den Ärger akzeptieren

Erster und wichtigster Schritt: Lassen Sie zu, dass Sie sich ärgern. Ist der Ärger erst einmal da, drücken Sie ihn nicht weg. Denn weder gute Gedanken noch Entspannungstechniken helfen in diesem Moment sofort gegen die körperlichen Veränderungen bei Ärger.

Erlauben Sie sich deshalb, den Ärger zu fühlen, ohne gleich aktiv zu werden.  Das hilft, Distanz zu gewinnen. Nach einiger Zeit haben sich die Nerven beruhigt, die Hormone sind abgebaut, und Sie haben wieder einen klaren Kopf. 

Sich selbst befragen

Gefühle sind Signale. Der Ärger sagt Ihnen, dass Sie etwas stört. In der Regel steckt ein Bedürfnis dahinter, etwas, was Ihnen wichtig ist. Welches Bedürfnis ist das? Wenn Sie das herausfinden, können Sie entspannter nach Wegen suchen, es zu befriedigen. 

Wie Gespräche gelingen

Wollen Sie, dass der andere sich anders verhält, sagen Sie es ihm. Am besten ohne Drohungen, Vorwürfe oder Unterstellungen. Erklären Sie ihm, was Sie gern anders hätten und warum das für Sie wichtig ist. Gelingt Ihnen ein solch sachliches Feedback, haben Sie eine gute Chance, dass der andere Ihre Wünsche in Zukunft berücksichtigt und Ihr Ärger sich sogar zum Positiven wendet. Denn in der Regel sind unsere Mitmenschen nicht auf Krawall gebürstet, sondern durchaus bereit, Kompromisse einzugehen und ein gutes Miteinander zu pflegen.

Sich ablenken

Wenn Sie nichts tun können oder wollen, um die Ursachen für Ihren Ärger zu ändern, dann ist auch Ablenkung keine schlechte Idee. Widmen Sie sich voll und ganz einer anderen Tätigkeit, zum Beispiel Sport, Gartenarbeit,  Spielen oder etwas anderem. Das hilft, schnell wieder gut drauf zu sein, und auch der Blutdruck sinkt. Wer allerdings beim Joggen ständig weiter innerlich gegen seinen Chef wettert, hat davon nichts. Er muss schon mit allen Sinnen beim Laufen sein.

Ist es der Mühe wert?

Ist die Situation es wirklich wert, dass Sie sich darüber aufregen? Wenn nicht, lassen Sie Ihren Ärger vorüberziehen und vergessen Sie ihn. 

Sie können das unterstützen, indem Sie sich fragen: Wie werde ich einem Monat über diese Situation denken? Oder in einem Jahr? Dann relativiert sich vieles, was Sie im Moment aufregt. 

Lachen Sie darüber

Glücklich diejenigen, die in der Lage sind, die komische Seite der Situation zu sehen. Humor ist nicht nur sehr effektiv, um Ärger zu bewältigen, er bringt auch die gute Laune schnell zurück.

Besser nicht: Sich ständig unterordnen

Der Klügere gibt nach, sagt man. Das kann ab und zu sinnvoll sein. Wenn Sie jedoch dauernd nachgeben und nicht einmal versuchen, Ihre Wünsche geltend zu machen, werden Sie in der Regel nicht damit glücklich werden. Ihr Ärger bleibt und macht sich anderweitig bemerkbar.

Ärger hemmungslos auszuleben, ist allerdings auch keine gute Idee. Aus der psychologischen Forschung weiß man: Wer dauernd seinem Ärger unkontrolliert Luft macht, baut ihn nicht etwa ab, sondern bleibt auf einem hohen Ärgerniveau stecken. Also lieber erst einmal tief durchatmen, das Gefühl aushalten und sich selbst die Gelegenheit geben, sich wieder abzuregen.