Hauptspeise mit Fisch: Heilbutt mit Nusskruste, Orangen-Bohnen und geröstetem Fenchel
Bei dieser weihnachtlichen Hauptspeise geht förmlich die Sonne auf: Denn Heilbutt liefert besonders viel Vitamin D. Und auch darüber hinaus ist er ein schmackhafter Nährstofflieferant, der vergleichsweise wenig Fett enthält, uns dafür aber mit jeder Menge Omega-3-Fettsäuren versorgt. Zusammen mit den Orangen-Bohnen und dem gerösteten Fenchel wird daraus ein vitaminreicher und leichter Hauptgang. Die Nusskruste verpasst dem Ganzen den letzten knusprigen Schliff.
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten
Zutaten für 4 Portionen:
- 550 Gramm Fenchel
- 400 Gramm Lauch
- 1-2 Esslöffel Olivenöl
- 1/2 Teelöffel Fenchelsamen
- Salz, Pfeffer
- 60 Gramm Weißbrot mit Kruste (Baguette)
- 30 Gramm Walnusskerne
- 5-6 Stängel Estragon
- 35 Gramm Parmesan, gerieben
- 35 Gramm Butter, kalt
- 500 Gramm Heilbutt
- 1 Orange (Abrieb und Saft)
- 400 Gramm weiße Bohnen, abgetropft
Zubereitung
- Zunächst den Backofen auf 200 Grad (Umluft) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Fenchel und Lauch waschen und trocknen. Dann den Lauch in drei Zentimeter lange Stücke und den Fenchel in schmale Scheiben schneiden. Das Fenchelgrün beiseitelegen. Das Gemüse auf dem Backblech verteilen, mit Fenchelsamen, Salz und Pfeffer würzen und mit Olivenöl beträufeln. Anschließend 30 Minuten im Ofen rösten.
- Das Brot in grobe Stücke reißen und zusammen mit den Walnusskernen in einer Küchenmaschine zerkleinern. Währenddessen die Estragon-Blätter von den Stängeln zupfen und mit dem Parmesan zu dem Brot-Walnusskernen-Mix geben. Danach die Butter hinzufügen und zu einer krümeligen Masse mixen.
- Den Fisch in vier Stücke teilen und auf ein zweites, mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Die Nuss-Kräuter-Mischung darauf verteilen und den Fisch im vorgeheizten Ofen goldbraun backen.
- Die Orangenschale abreiben und den Saft auspressen. Den gerösteten Fenchel und Lauch auf eine Platte geben. Die Bohnen gut abtropfen lassen und auf dem warmen Gemüse verteilen. Dann etwa 50 Milliliter Orangensaft und den Schalenabrieb darüber geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Fenchelgrün garnieren.
- Den Heilbutt zusammen mit dem Gemüse und den Bohnen servieren.
