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Am Anfang macht es noch richtig Spaß: Neues entdecken, erste Erfolge genießen - man mag gar nicht wieder aufhören. Dann wird es plötzlich langweilig. Andere Wünsche treten in den Vordergrund. Die Couch lockt, berufliche Termine sind wichtiger, der Partner macht auch nicht so richtig mit - solche Hindernisse können es schwierig machen, die kritischen ersten Wochen zu überstehen, wenn Sie versuchen, gesünder zu leben.

Die folgenden Strategien haben sich vor allem im Sport bestens bewährt. Aber auch für andere Vorhaben können Sie sie nutzen, zum Beispiel fürs Abnehmen oder für mehr Entspannung im Alltag. 

1. Motivieren Sie sich mit Bildern

Nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft, um aus einem Motivationsloch herauszukommen. Sehr wirkungsvoll ist das Visualisieren. Führen Sie sich in Gedanken so anschaulich wie möglich vor Augen, wie es ist, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Stellen Sie sich zum Beispiel in allen Farben vor, wie gut Ihnen Ihr Sporttraining tut und wie gut Sie sich danach fühlen werden. 

Baden Sie regelrecht in der Vorstellung, wie schön es wäre, wenn Sie das Ziel schon erreicht hätten, und wie stolz Sie dann wären. Von solchen Bildern geht eine enorme Kraft aus. Probieren Sie aus, welche Bilder Ihnen am besten helfen. Vergessen Sie nicht, auch noch einmal auf die Hindernisse zu schauen und wie Sie sie überwinden können. Das bringt echte Energie und macht Sie erfolgreich. 

Bringen Sie sich in Stimmung für Ihr Vorhaben.

2. Beeinflussen Sie Ihre Gefühle 

Fühlen wir uns frisch, tatkräftig und siegessicher, ist es einfach, Pläne umzusetzen. Manchmal haben wir aber nicht die geringste Lust dazu. Zum Beispiel, wenn wir erschöpft und abgespannt sind. In solchen Momenten hat der innere Schweinehund ein leichtes Spiel mit uns.

Bringen Sie sich also in Stimmung für Ihr Vorhaben. So verhindern Sie, dass es Ihnen zu mühselig wird, Ihr Ziel weiter zu verfolgen. Wollen Sie zum Beispiel gesünder essen, gehen Sie nicht hungrig einkaufen. Bevor Sie laufen, vermeiden Sie alles, was träge macht, etwa viel essen, sich auf das Sofa legen oder Alkohol trinken. Aktivieren Sie sich stattdessen durch fetzige Musik oder putschen Sie sich mit Gedanken wie „Ich werde immer besser!“ auf. 

3. Sich mit anderen verabreden

Zusammen Sport treiben, kochen oder entspannen - das stärkt die Motivation. Am wirksamsten verpflichten Sie sich selbst, wenn der gemeinsame Termin ohne Sie gar nicht stattfinden könnte – zum Beispiel das wöchentliche Tennisspiel mit Ihrem Freund. 

4. Gefährliche Gedanken beenden

Ihr Sporttermin rückt näher, da schleichen sich gefährliche Gedanken in Ihren Kopf. Zum Beispiel: Einmal Fehlen ist keinmal Fehlen! – Die anderen sind doch auch nicht immer da! – So viel versäume ich da auch nicht, das kann ich gut wieder aufholen! Vorsicht: Der Abbruch Ihres Vorhabens fängt mit solchen Gedanken an.

Sagen Sie "Stopp!" zu Ihren Ausreden. 

Solche Gedanken können Sie unterbrechen. Sagen Sie laut „Stopp“ zu sich selbst. Denken Sie stattdessen darüber nach, wie wichtig der Sport oder das gesunde Essen für Ihre Gesundheitsziele ist. Sprechen Sie Ihren inneren Schweinehund direkt an: „Keine Chance – ich tu, was ich mir vorgenommen hab! Und jetzt Schluss!“ Bei manchen Menschen funktioniert diese Methode des Gedankenstopps ausgezeichnet. Probieren Sie einfach aus, ob das etwas für Sie ist.

5. Schaffen Sie sich Starthilfen

Sind wir erst einmal aktiv, zum Beispiel beim Sport, kann der innere Schweinehund uns meist nicht mehr viel anhaben. Organisieren Sie sich deshalb Ihre Startbedingungen so, dass Sie gar nicht erst durch Gedanken wie „Soll ich oder soll ich nicht?“ ins Zweifeln kommen. Die Sporttasche liegt bereit, Sie brauchen Ihre Sachen nur noch zu nehmen und können losziehen. Vor einer gesunden Mahlzeit stehen die frischen Zutaten auf dem Tisch und schon kann es losgehen. 

6. Nutzen Sie die Macht der Gewohnheit 

Sind Sie an etwas gewohnt, brauchen Sie sich nicht ständig neu zu überlegen, ob Sie es nun tun sollen oder nicht. Sie tun es einfach. Diese Selbstverständlichkeit spart viel Energie.

Eine Gewohnheit bilden Sie besonders wirksam, wenn Sie Ihr Vorhaben möglichst immer zur gleichen Zeit und am gleichen Ort ausüben. Zum Beispiel jeden Morgen vor dem Frühstück im Wohnzimmer zehn Minuten Yoga zu machen. Wenn Sie das oft genug betreiben, verlangt die morgendliche Situation regelrecht danach, dass Sie jetzt Ihre Übungen machen. So nutzen Sie die Anreize, die von den Situationen selbst ausgehen.

7. Genießen Sie Ihre Erfolge

Nichts motiviert so sehr wie das Erfolgserlebnis. Es kommt nicht nur darauf an, objektiv Erfolg zu haben. Man muss ihn auch bewusst wahrnehmen und erleben. Dafür reicht es nicht aus, den Erfolg nur mit dem Verstand kurz und sachlich festzustellen. Notwendig ist vielmehr, dass wir ihn fühlen und genießen. Erst dann motiviert der Erfolg wirklich. Registrieren Sie deshalb gerade auch die kleinen Erfolge, freuen Sie sich darüber und seien Sie stolz darauf. Erzählen Sie auch anderen davon. Denn Eigenlob stinkt nicht.

Registrieren Sie auch die kleinen Erfolge. 

8. Suchen Sie sich Vorbilder

Nutzen Sie die motivierende Kraft von Vorbildern. Suchen Sie sich jemanden, der für Sie ein Vorbild in Sachen Sport, Ernährung oder Entspannung darstellt. Vielleicht sogar jemanden, der Ihnen vom Typ her ähnlich ist und mit dem Sie sich an bestimmten Stellen identifizieren können. Lassen Sie sich von diesen Vorbildern inspirieren und ermutigen. Zum Beispiel, indem Sie sich anschauen: Wie hat er sein Training aufgebaut? Wie ist sie mit ihren Rückschlägen umgegangen? Wie hat er sich motiviert? Dann können Sie sich auch sagen: Was er oder sie kann, schaffe ich auch! 

9. Halten Sie Rückschau.

Prüfen Sie nach einigen Wochen, ob Sie mit dem, was Sie tun, Ihre Ziele erreichen. Was haben Sie erlebt? Was war positiv, was war negativ? Wo lagen Ihre größten Erfolge? Was müssten Sie noch optimieren? Wenn Sie so Rückschau halten, werden Sie noch besser am Ball bleiben. Am besten planen Sie dafür gleich einen festen Termin ein.