Drei Joggerinnen schauen auf Fitnesstracker am Arm
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Um Ihr Ziel zu erreichen, brauchen Sie einen festen Vorsatz – und einen Plan. Was möchten Sie tun? Nehmen wir an, Sie haben sich vorgenommen, sich mehr zu bewegen. Möchten Sie vorrangig etwas gegen Ihre Rückenschmerzen unternehmen? Sind Sie lieber draußen in der Natur als im Fitnessstudio? Lieben Sie Musik? Je nach Ihren Vorlieben kann Joggen, Trailrunning oder Walking, Krafttraining oder Zumba für Sie das Richtige sein.

Übrigens: Mit unserem Sportarten A-Z haben Sie einen guten Überblick über Sportarten mitsamt Vorzügen und Nachteilen. Einfach hineinschauen und sich anregen lassen. 

Überlegen Sie auch, wie viel Zeit Sie sich dafür nehmen können und wann. Je besser Ihr Vorsatz zu Ihnen und zu dem passt, was Sie erreichen möchten und was Ihnen Spaß macht, desto stärker wird Ihre Motivation sein. Passen muss er auch zu Ihrem Geldbeutel. Schreiben Sie alle Ideen auf und überlegen Sie, welche die beste ist.

Auch der weiteste Weg beginnt mit dem ersten Schritt. 

Dann entscheiden Sie sich. Der Entschluss wird Ihnen leicht fallen. Denn Sie haben alle relevanten Informationen abgewogen. Sie wissen, was Sie  wollen, und auch, warum.

Machen Sie einen Plan

Ein konkreter Plan hilft Ihnen, aktiv zu werden. Klären Sie dazu die folgenden Fragen: Wann, wo und mit wem wollen Sie Ihren Vorsatz umsetzen? Zum Beispiel: Ich werde ab morgen jeden zweiten Tag im Obstladen drei verschiedene Sorten Obst kaufen und am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen.  Oder: Ab nächster Woche werde ich jeden Dienstagabend mit Sarah zur Rückenschule des Sportstudios gehen.

Wenn-dann-Pläne

Am besten funktioniert ein Wenn-dann-Plan. So nennen Psychologen eines der wirkungsvollsten Instrumente zur Selbstmotivation.  Er funktioniert nach dem Muster: "Wenn x passiert, will ich y tun". Zum Beispiel: Wenn ich abends das Licht am Bett  gelöscht habe, mache ich eine kurze Entspannungsübung. Oder: Wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, trainiere ich erst einmal zehn Minuten meinen Rücken. Je konkreter Ihr Plan ist, desto eher werden Sie ihn in die Tat umsetzen.

Wer plant, wie er Hindernisse überwinden wird, setzt Vorsätze erfolgreicher um. 

Besonders effektiv motivieren Sie sich selbst, wenn Sie sich zusätzlich nicht nur vorstellen, wie schön es sein wird, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, sondern auch, welche Hindernisse vermutlich auftauchen werden und wie Sie sie überwinden können. Mentales Kontrastieren heißt diese Methode. Studien zeigen: Wer so vorgeht, setzt seine Vorsätze deutlich erfolgreicher um als Träumer, die sich lediglich an positiven Zielvorstellungen erfreuen. Am besten überlegen Sie auch dafür Wenn-Dann-Pläne. Zum Beispiel: Wenn ich merke, dass mich alles aufs Sofa zieht, sag ich mir: Du wirst dich toll fühlen, wenn du eine Runde gelaufen bist. Oder: Wenn ich eine Arbeit beginne, nehme ich mir vor, spätestens nach 90 Minuten eine Pause zu machen - und mache mir dafür eine Notiz an meinem Arbeitsplatz. Ihr Lohn für ein solches Vorgehen: Sie wählen Ihre Ziele klug aus, setzen mehr Energie ein, sind bereit, sich stärker anzustrengen - und haben deshalb mehr Erfolg. 

Ja, ich will! 

Geben Sie also Ihrem Vorsatz die nötige Portion Entschlossenheit mit auf den  Weg. Sagen Sie sich zum Beispiel: Ja, ich will ab morgen mehr Obst und Gemüse essen. Oder: Ja, ich will jetzt wieder regelmäßig zum Outdoortraining gehen! Am besten erzählen Sie auch anderen von Ihrem Vorsatz und wie Sie ihn verwirklichen wollen.