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So werden Sie fit für die nächste Wande­rung

Eine Wanderung an der frischen Luft macht nicht nur Spaß, sondern ist auch ein effektives Fitnesstraining. Umso wichtiger ist eine gute Vorbereitung. Denn nur wer körperlich fit ist, kann die nächste Tour auch in vollen Zügen genießen.

Egal ob jung oder alt - wandern kann jeder, immer und fast überall. Zumindest, wenn man sich richtig vorbereitet. Denn der Energieumsatz auf Wanderungen ist nicht zu unterschätzen: Untrainierte sollten die Anstrengung deshalb nicht auf die leichte Schulter nehmen und deswegen zu Beginn keine allzu anspruchsvollen Routen ins Auge fassen. Damit die nächste Tour nicht zur Tortur wird, ist ein konsequentes, aber moderates Training angebracht. Generell gilt: Je besser die persönliche Grundkondition ist, desto mehr werden Sie die nächste Wanderung auch genießen können.

Langsam steigern und nicht überfordern

Wandern ist zwar kein Leistungssport, aber es kann schon mal anstrengend werden. Damit Sie ganz entspannt die Natur genießen können, sollten Sie also frühzeitig mit dem Training beginnen. Wann der richtige Zeitpunkt ist, hängt natürlich vor allem von Ihrem individuellen Fitnesslevel ab. Als Faustregel gilt: Mindestens drei Monate vor der nächsten Tour mit der Vorbereitung starten. Dabei sollte der Fokus aber nicht allein auf Ausdauer und Kraft liegen, sondern auch die Sehnen und Bänder müssen gestärkt werden. Diese stabilisieren nämlich die Gelenke und verringern so das Verletzungsrisiko. Gerade wenn es bergab geht, ist das wichtig.

Lange Spaziergänge

Als Vorbereitung eignen sich beispielsweise regelmäßige und intensive Spaziergänge: Diese sollten mindestens 45 bis 60 Minuten lang sein, damit das Herz-Kreislauf-System auch in Schwung kommen kann. Empfehlenswert ist, während des "Walks" auch ein paar Höhenmeter einzubauen. So gewöhnen Sie sich langsam an Auf- und Abstiege.

Eine Pulsuhr kann helfen, die Herzfrequenz im Auge zu behalten und so einer Überlastung durch zu schnelles Gehen vorzubeugen. Trotz aller Vorbereitung sollten Sie aber den Spaß nicht vergessen: Bei einer Wanderung ist der Weg das Ziel und es kommt nicht darauf an eigene Grenzen zu überschreiten. Achten Sie also darauf, dass die Anstrengung im Wohlfühlbereich bleibt. Sie können das Training übrigens auch gut in den Alltag integrieren: Von Treppensteigen über Fahrradfahren oder zu Fuß zum Einkaufen gehen - jede zusätzliche Bewegung kommt Ihrer Ausdauer zugute. 

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Muskeln stärken

Klar, Cardio-Training ist wichtig, doch beim Wandern wird der ganze Körper gefordert. Wer sich ernsthaft auf eine Tour vorbereiten möchte, kommt deswegen nicht darum herum seine Muskeln zu stärken. Ein besonderer Fokus liegt dabei natürlich auf den Beinen und dem Rumpf . Doch es lohnt sich auch, einige Übungen für den Oberkörper zu integrieren. Mit einem Ganzkörpertraining können Sie gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren. Übrigens: Auch die Balancefähigkeit spielt beim Wandern eine wichtige Rolle. Schließlich kann es dabei schon mal über "Stock und Stein" gehen. Unser Tipp: Bauen Sie in Ihrem Alltag ein paar Geschicklichkeitsübungen ein. Stellen Sie sich beispielsweise morgens beim Zähneputzen oder beim Rasieren auf ein Bein. Bereits solche kleinen Übungen haben eine große Wirkung, wenn man sie regelmäßig macht.

Eine gesunde Ernährung

Damit der Körper seine volle Leistung erbringen kann, sollten Sie bereits in der Vorbereitung auf eine ausgewogene Ernährung achten. Ein gesunder Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und guten Fetten gibt die nötige Energie, um die nächste Wanderung meistern zu können und die Muskeln optimal zu versorgen.

Aufwärmen und richtig "abwärmen"

Häufig wird unterschätzt, wie wichtig ein gutes Aufwärmprogramm und eine vernünftige Cool-down-Phase sind. Sie sollten Ihrem Körper die Chance geben, sich auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Bevor Sie Wandern gehen, sind also lockeres Warmlaufen und Dehnen unerlässlich. Durch das sogenannte Warm-up zirkuliert das Blut schneller, die Muskulatur wird besser mit Nährstoffen versorgt und die Bänder und Sehnen werden elastischer. Kurzum: Der gesamte Bewegungsapparat wird belastbarer und die Leistungsfähigkeit wird gesteigert.

Doch auch das "Abwärmen" ist entscheidend: Nach einer längeren, intensiven Tour sollten Sie die letzten Minuten des Weges zum Auslaufen und Durchschnaufen nutzen. Außerdem können sanfte Yoga-Übungen zur Regeneration und Entspannung der Muskulatur beitragen.

Die mentale Vorbereitung

Neben der körperlichen Vorbereitung sollte die mentale Komponente nicht vergessen werden. Denn manchmal kann eine längere Wanderung auch zur psychischen Belastungsprobe werden. Mit passenden Motivations- und Mentalstrategien können Sie dem gezielt vorbeugen. So gelingt es Ihnen, mit nervenaufreibenden Situationen gelassener umzugehen, sodass Sie die Wanderung in vollen Zügen genießen können. Denn Wandern soll vor allem entschleunigen und nicht unter Druck setzen. Lassen Sie falschen Ehrgeiz und den Alltagsstress also am besten zuhause und erfreuen Sie sich an dieser wohlverdienten Auszeit im Grünen.