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So wärmen Sie sich richtig auf
Aufwärmen soll das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem anregen, die Körperkerntemperatur erhöhen, die Bewegungsorgane durch Anregung der lokalen Durchblutung und des Stoffwechsels vorbereiten, die Körperwahrnehmung anregen und Überbelastungen vorbeugen.
Laufen auf der Stelle
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- Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit lockerem Laufen auf der Stelle.
- Achten Sie auf ein weiches Abfedern und Abrollen der Füße.
- Versuchen Sie, einen gleichmäßigen Laufrhythmus zu finden.
- Achten Sie darauf, den Schultergürtel locker zu lassen, und schwingen Sie die Arme im Wechsel mit.
- Beginnen Sie in ruhigem Tempo und steigern Sie es ganz allmählich entsprechend Ihrem persönlichen Belastungsempfinden, so dass Sie über einen Zeitraum von mindestens drei bis fünf Minuten nicht außer Atem geraten.
Variationen
- Anfersen: Ziehen Sie ab und zu die linke und die rechte Ferse im Wechsel betont in Richtung Gesäß. Dabei sollten die Hüftgelenke möglichst gestreckt bleiben (Kniegelenke zeigen zum Boden).
- Skippings: Beugen Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein vor dem Körper bis in Hüfthöhe an. Dabei sollte der Oberkörper aufrecht bleiben.
Armkreisen
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- Ergänzen Sie die Laufbewegung durch Rückwärtskreisen der Schultern.
- Steigern Sie die Schulterbewegungen, indem Sie einen oder beide Arme mit größer werdendem Radius rückwärts kreisen lassen.
- Achten Sie auf ein weiches Abfedern der Sprunggelenke.
- Versuchen Sie, einen gleichmäßigen Laufrhythmus zu finden.
- Führen Sie die Armbewegungen locker und nicht zu schwunghaft durch.
Schattenboxen
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- Kombinieren Sie die Laufbewegung mit Boxbewegungen der Arme in verschiedene Richtungen.
- Achten Sie auf ein weiches Abfedern der Sprunggelenke.
- Achten Sie auf einen gleichmäßigen Laufrhythmus.
- Spannen Sie bei den Boxbewegungen die Arm- und Schultergürtelmuskulatur an.