Kräftigung der rotatorischen Muskelkette
Mit folgenden Übungen trainieren Sie Ihre rotatorische Muskelkette.
Kräftigungsübung in Seitlage
- Aus der Seitlage ziehen Sie beide Knie nach vorne zum Bauch heran.
- Stützen Sie Ihren oberen Arm vor dem Körper ab und drücken Sie nun mit der stützenden Hand gegen den Boden.
- Versuchen Sie, die Knie und Füße in paralleler Stellung zum Boden abzuheben.
- Halten Sie die angegebene Position ca. fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu einer Minute in drei Serien.
- Wechseln Sie nach jeder Serie zur anderen Seite.
Hinweise:
- Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
- Ziehen Sie die Schulterblätter Richtung Gesäß.
- Vermeiden Sie schwunghafte Bewegungen.
Variation 1 (-)
- Aus der Seitlage stützen Sie Ihren oberen Arm vor dem Körper ab.
- Nehmen Sie eine 45°-Hüftwinkelstellung ein. Ein Abheben der Unterschenkel ist zunächst nicht notwendig.
- Drücken Sie mit der Hand auf den Boden und halten Sie die Muskelspannung für mindestens fünf Sekunden.
Variation 2 (+)
- Aus der Seitlage stützen Sie Ihren oberen Arm vor dem Körper ab und drücken Sie nun mit der stützenden Hand gegen den Boden.
- Die Knie- und Hüftgelenke weisen eine Winkelstellung von jeweils 90° auf.
- Heben und senken Sie die Beine parallel zum Boden.
- Atmen Sie beim Heben der Beine aus.
- Wechseln Sie nach etwa 3 Wiederholungen zur anderen Seite.
Weitere Kräftigungsübungen für die rotatorische Muskelkette
Variation 1 (-): Kräftigungsübung im Sitzen
- Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl mit leicht geöffneten Beinen.
- Dabei sind die Arme vor dem Brustkorb verschränkt und die Hände liegen auf der jeweils anderen Schulter.
- Beugen und drehen Sie den Rumpf unter Anspannung der Bauchmuskulatur.
- Dabei bewegt sich der rechte Ellenbogen zum linken Hüftgelenk.
- Halten Sie die Muskelspannung während der beschriebenen Positionen für mindestens fünf Sekunden.
- Strecken Sie anschließend den Rumpf und drehen Sie in die neutrale aufrechte Position zurück.
- Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Variation 2 (0): Kräftigungsübung in Rückenlage
- Aus der Rückenlage mit aufgestellten Beinen beugen Sie das linke Knie so weit an, dass Sie es mit der rechten Hand erreichen können.
- Heben Sie hierzu den Kopf und das Schulterblatt vom Boden ab.
- Versuchen Sie, in dieser Ausgangsstellung unter Anspannung der Bauchmuskulatur einen Druck der Hand gegen das Knie zu erzeugen.
- Atmen Sie gleichmäßig ein und aus und halten Sie die Muskelspannung für mindestens fünf Sekunden.
- Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.
Variation 3 (+): Kräftigungsübung in Rückenlage
- Aus der Rückenlage mit aufgestellten Beinen winkeln sie die Arme seitlich am Kopf an.
- Heben und senken Sie unter Anspannung der Bauchmuskulatur diagonal den Kopf und den Schultergürtel.
- Atmen Sie beim Anheben aus und führen Sie die Übung im Wechsel durch.
- Vermeiden Sie schwunghafte Bewegungen.