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Morgens, 4.30 Uhr, im Osten von Hannover: Arne Siebert dreht seine Frührunde durch die Eilenriede. Zehn Kilometer Waldlauf, als kleine Einstimmung auf einen sportlichen Tag. Als Personal Trainer bringt der 32-Jährige anderen das bei, was er seit seiner Jugend so liebt: das Laufen.

Für Arne ist ein Lauf am Rande der Nacht der denkbar beste Start in den Tag. Er ist bei Wind und Wetter in der Natur, holt sich schon bei Sonnenaufgang seine erste Dosis Frischluft und lässt beim Traben mit den Hunden Vicky und Obelix die Gedanken fliegen. Sein Körper spult das Frühtraining automatisch ab. "Manchmal bin ich so in Gedanken versunken, dass ich überrascht bin, wieder vor der Haustür zu stehen", sagt der leidenschaftliche Läufer.

"Wem der Sommer zu heiß war, um zu laufen, kann den Herbst zum Einstieg nutzen."

Der Herbst ist die perfekte Jahreszeit für Sportler

Eine Leidenschaft, die nicht jeden sofort anspringt. Andere müssen sich beim 50-Meter-Sprint quälen, um noch den Bus zu erwischen, weiß Arne. "Zu mir kommen oft Leute, die jahrelang kaum oder gar keinen Sport gemacht haben und nun wieder einen Einstieg suchen. Das ist leichter, als die meisten denken." Sein Tipp: "Wem der Sommer zu heiß war, um zu laufen, kann den Herbst zum Einstieg nutzen. Die eher kühlen Temperaturen sind ideal dafür, der Körper wird nicht so stark belastet wie im Hochsommer."

Sportanfänger und Wiedereinsteiger sollten allerdings zunächst ganz kleine Steps machen, um in Bewegung zu kommen. "Nur nicht gleich zu hohe Ziele setzen, sonst kommt schnell der Frust, wenn es nicht so gut läuft", warnt der Profi. "Zum Start reicht es, einfach die Sportkleidung bereitzulegen – und gar nicht vor die Tür zu gehen." Trainingsziel des ersten Tages erreicht. Hört sich albern an, ist aber ein sinnvoller kleiner Schritt auf dem Weg zum Laufen, meint Arne. "Nur keine Hürden aufbauen, sonst ist die Gefahr groß, dass man sofort wieder aufgibt."

-> Übrigens: Auf seinem Instagram-Account gibt Arne wertvolle Motivationstipps rund ums Laufen: @arne_siebert_personal_training

Als Einstieg reicht ein schneller Herbstspaziergang

Am nächsten Tag geht’s in den bereitgelegten Klamotten eine kurze Runde um den Block – fertig. "Nicht laufen, aber auch nicht zu langsam durch den Herbst spazieren". An Tag drei dann das gleiche Programm, nur mit ein paar kurzen Laufschritten zwischendurch. Langsam traben, nur nicht zu viel Gas geben. Das Pensum an jedem Trainingstag etwas steigern, bis die komplette Strecke in gemächlichem Laufschritt umrundet ist. "So einfach ist es anzufangen. Willkommen unter den Läufern!"

Für Arne ist Laufen sein Leben. Es gehört ganz selbstverständlich zum Alltag. Und natürlich auch im Herbst, wenn es draußen ungemütlicher wird. Je nachdem, wie viel "Laufkundschaft" Arne hat, bringt er es auf bis zu sechs Sporteinheiten täglich. 

Für Einsteiger wäre dieses Pensum deutlich zu hoch. "Anfänger trainieren am besten zwei, besser dreimal die Woche." Zu Beginn mit minimaler Dosis, später Trainingsdauer und Tempo nach Gefühl steigern. "Nur nicht quälen!", warnt der Lauf-Coach.

Runner’s High: Nach einer halben Stunde kommen die Glückshormone

Wer erst mal im Trainingsrhythmus ist, muss sich auch im Herbst nicht mehr zum Laufen zwingen. "Nach ungefähr sechs Wochen wird der Sport zur Gewohnheit. Dann fehlt dir etwas, wenn du nicht trainierst", sagt der Profi voraus. 

Das gilt auch für den kleinen Schub, den sich ein trainierter Körper selbst gibt: das Runner’s High. Ausdauersportler kennen dieses Glücksgefühl, das sich nach ungefähr 30 Minuten Dauerlauf einstellt. Ein bewegter Körper schüttet Endorphine aus und belohnt sich selbst. "Anfänger spüren davon in den ersten Trainingseinheiten leider noch nichts. Bei Trainierten stellt sich das Gefühl dann aber immer früher und regelmäßig ein."

Gerade im Herbst kommt es auf die richtige Laufkleidung an

Für Arne bedeutet es keine Überwindung, auch bei schlechtem Wetter vor die Tür zu gehen. Regen, Wind, Schnee, Graupel gehören für ihn untrennbar zu seinem Leben in Laufschuhen. "Bestes Laufwetter! Es ist doch herrlich, wenn man die Jahreszeiten spürt und nicht nur mit dem Auto zwischen Bürostuhl und Sofa pendelt."

Wichtig ist die richtige Laufkleidung. Die sollte unbedingt atmungsaktiv sein, damit der Körper unterwegs nicht feucht wird und auskühlt. Arne schwört beim Lauftraining auf den klassischen "Zwiebel-Look" – mehrere Lagen atmungsaktiver Kleidung übereinander. Dann hat die feuchte Herbstkälte keine Chance. "Solange du in Bewegung bleibst, ist ohnehin meist alles in Ordnung. Mir macht es sogar richtig Spaß, im Herbst durch tiefe Pfützen zu laufen. Es darf auch ein bisschen regnen. Das fühlt sich beim Laufen richtig gut an." 

Nach der herbstlichen Laufeinheit hilft dem Körper ein warmes Bad, um schnell zu regenerieren und gesund zu bleiben. Erst die Bewegung und Kältereize, dann die Entspannung – das härtet ab und stärkt das Immunsystem gegen Erkältungen.

In 5 Schritten weg vom Sofa:

  1. Laufstrecke wählen: 2 km zu Beginn reichen völlig aus
  2. Zu Beginn Laufstrecke entspannt abspazieren
  3. Eine Woche über immer länger werdende Trab-Abschnitte einbauen
  4. Ab Woche 3-4 Laufstrecke so vergrößern, dass man 20-30 Minuten im lockeren Laufschritt unterwegs ist
  5. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind langfristig optimal 


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