Fünf Tipps, um das Radtrai­ning zu verbes­sern

"Schnell in Form kommen? Das wollen wir doch alle! Doch um im Sport Erfolge zu erzielen, bedarf es einer guten Vorbereitung und Geduld. Ich möchte Ihnen einen kleinen Leitfaden an die Hand geben, der Sie dabei unterstützt, sich beim Radfahren so zu entwickeln, dass Sie für sich selbst persönliche Erfolge erkennen und mit Freude am Radfahren dranbleiben.

1. Setzen Sie sich realistische Ziele!

Große, aber realistische Ziele können sehr motivierend sein. Denn an ihnen können Sie gut erkennen, ob Sie sich entwickeln und vorankommen. Sie bergen aber auch das Risiko, dass man sie schnell wieder aus den Augen verliert, sollte der Erfolg ausbleiben. Daher sollten Sie im nächsten Schritt versuchen, das große Ziel aufzuteilen in:

• kurzfristige Ziele, die Sie in drei Tagen erreichen können
• mittelfristige Ziele, die Sie in drei Wochen erreichen können
• langfristige Ziele, die Sie in drei Monaten erreichen können

Wichtig: Realistische Ziele sind eine gute Voraussetzung, um langfristig mit Spaß und Freude dran zu bleiben, unrealistische Ziele hingegen lösen sehr schnell Frustration und Unlust aus.

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Andreas Niedrig befreite sich aus seiner Drogenabhängigkeit und wurde zu einem Top-Triathleten und Motivationstrainer. Er hat mehrfach am Ironman auf Hawaii teilgenommen und sehr gute Platzierungen bei Welt- und Europameisterschaften errungen.

2. Trainingspläne

Training bedeutet vor allem eines: flexibel bleiben. Wenn sie wochenlang das gleiche Training absolvieren, passt sich Ihr Körper schnell an. Dadurch werden Sie aber nicht besser, sondern stagnieren. Hier sind zwei Vorschläge für einen vierwöchigen Trainingsplan.

Für Anfängerinnen und Anfänger beziehungsweise für Wiedereinsteigerinnen und Wiedereinsteiger:

Für etwas fortgeschrittenere Sportlerinnen und Sportler, die sich viel im Alltag bewegen:

Versuchen Sie zusätzlich ein bis zwei Mal pro Woche ein spezifisches Training zu integrieren. Dafür bieten sich folgende Einheiten an:

• Schulung der Geschwindigkeit: Fahren Sie zwei Minuten so schnell, dass sich ihr Puls und ihre Atmung erhöht und schließen Sie danach eine dreiminütige aktive Pause (locker weiterfahren) an. Diesen Vorgang noch zweimal wiederholen.
• Schulung der Kraftausdauer: Im besten Fall können Sie drei Minuten eine Steigung hochfahren, bei der sie kräftig in die Pedalen treten müssen, und danach eine dreiminütige aktive Pause anschließen. Diesen Vorgang noch zweimal wiederholen.

3. Trainingsreize

Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit - Trainingsreize und damit verbunden wechselnde Trainingsschwerpunkte sind zentral für die Trainingssteuerung. Dabei bedeuten unterschiedliche Reize nicht zwangsläufig mehr Einheiten. Vielmehr soll durch das Variieren der Reize im Training der Spaß und die Frische erhalten bleiben.

Gut trainierte Sportler trainieren in der Regel drei Tage hintereinander - jeweils mit einem anderen Schwerpunkt - bevor ein Ruhetag eingelegt wird. Wenn drei Tage zu viel sind, können zwei Tage Training und dann ein Pausentag sinnvoll sein.

Bin ich Neueinsteiger oder beginne nach einer längeren Pause wieder mit dem Training, sollte während der ersten drei Wochen der Rhythmus aus einem Tag Training und einem anschließenden Ruhetag bestehen. Denn: Lieber gezielt und gut dosiert beginnen, als drei Tage Vollgas geben und wegen eines Muskelkaters oder einer Überbelastung zwangsweise eine längere Pause einlegen zu müssen. Je häufiger Sie zu Beginn einen Rückschlag einstecken müssen, umso schwieriger wird es, immer wieder neu und motiviert zu beginnen.

Übrigens: Die Ruhetage sind genauso wichtig wie das Training selbst. Der Körper braucht sie zur Regeneration und Kompensation des Trainings. Nach einem Ruhetag ist unser Körper ausgeruht, unsere Muskulatur ist frisch und kann ein erneutes Training effektiv umsetzen.

Fünf Trai­nings­tipps vom Rad-Profi

4. Trittfrequenz

Radfahren bedeutet auch Techniktraining! Mit der richtigen Trittfrequenz müssen Sie auch auf längeren Strecken nicht zu viel Energie einsetzen, um voran zu kommen. Eine gute Trittfrequenz sind etwa 90 Umdrehungen pro Minute, weil dann die Muskeln häufiger entspannen können und pro Umdrehung weniger stark belastet werden.

Sie haben keinen Fahrradcomputer, der die Trittfrequent automatisch misst? Kein Problem! Sie können Ihre Trittfrequenz auch selber ermitteln: Zählen Sie 15 Sekunden lang die Umdrehungen von einem Fuß und multiplizieren sie das Ergebnis mit vier.

5. Ernährung

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum Ihrem Körper Leistung abverlangen ist es wichtig vor, während und nach der Belastung ausreichend zu essen und zu trinken. Vernachlässigt man dies, kann es zu einer Unterzuckerung und im schlimmsten Fall zu Konzentrationsschwäche und Gleichgewichtsproblemen kommen. 

Vor dem Training sollten die körpereignen Kohlehydratspeicher aufgefüllt sein. Kartoffeln, Nudeln oder einfach ein Toast sind hier meine erste Wahl. Schwere Speisen wie Fleisch, Fisch oder Speisen mit fettreichen Saucen passen in diesem Fall nicht so gut. Wer es verträgt, kann kurz vor dem Radfahren essen, hier müssen Sie sich einfach ausprobieren.

Während der Belastung können Ihnen Bananen, Sportgels, Riegel und auch Sportgetränke, genug Energie liefern. Laut Faustregel sollte man pro Kilogramm Körpergewicht ein Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Beispiel: Wenn Sie 75 kg wiegen, sollten Sie 75 Gramm Kohlehydrate (das entspricht in etwa drei Bananen) pro Stunde Belastung zu sich nehmen.

Nach dem Sport heißt es: Speicher auffüllen, um die Regeneration zu unterstützen. Dafür haben Sie haben nach dem Training ein Zeitfenster von ein bis zwei Stunden. Am besten ist es allerdings, die ersten 20 Minuten nach der Belastung zu nutzen. Ich trinke dann sehr gerne einen Eiweiß-Shake, den ich mit Maltodextrinpulver und gefrorenen Beeren mixe.

Ich hoffe, ich konnte Ihnen einige Tipps und Tricks mit an die Hand geben, die Sie für Ihr Radtraining nutzen können."