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Eines ist ganz klar: In der Natur, im Fitness- Club oder im Sportverein sind der Vielfalt des sportlichen Trainings keine Grenzen gesetzt. Da stehen eine Menge Geräte und Raum zur Verfügung, um den Body zu trimmen. Trainiert man zu Hause, muss man in der Regel mit Einschränkungen leben, wenn in Keller oder Garten nicht gerade eine private Fitnessecke vorhanden ist.

Um zu Hause fit zu bleiben, empfehlen wir unser Ganzkörpertraining. Denn damit werden in verschiedenen Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen. Kurzum, Sie trainieren effektiv den gesamten Körper. Also Sportklamotten raus, Fitnessmatte ausrollen, Musik an. Und los geht’s …

Stabilisation der Körpermitte

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Planke mit gestreckten Knien
Auf dem Bauch liegend Ellenbogen senkrecht unter den Schultern aufstützen. Die Unterarme liegen parallel und zeigen nach vorne. Mit angespanntem Bauch den Körper mit geradem Rücken vom Boden abheben. Der Blick ist zum Boden gerichtet, die Atmung gleichmäßig. Bei Problemen im unteren Rücken unbedingt auf die Spannung im Bauch (Hohlkreuz vermeiden!) achten.

Die Planke in Endposition zunächst fünf bis zehn Sekunden in Serie halten, nach Gefühl auf bis zu 30 Sekunden pro Serie steigern.

Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur

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Seitlicher Crunch mit aufgestellten Beinen
Mit aufgestellten Beinen auf dem Rücken liegend die Arme abspreizen, Finger an den Hinterkopf legen. Zunächst den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel legen und in dieser Position den linken Ellenbogen zum rechten Knie führen. Der Bauch ist angespannt, um den Rücken zu schonen.

Dann geht es zurück in die Ausgangslage, die Ellenbogen zeigen wieder nach außen, die Lendenwirbelsäule bleibt auf dem Boden. Den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule halten, beim Anspannen aus, beim Entspannen einatmen. Anschließend die Übung mit der anderen Seite durchführen. Mit fünf Wiederholungen pro Seite in drei Serien beginnen, je nach Gefühl auf zehn bis 15 Wiederholungen pro Serie steigern.

Stärkung der Bein- und Gesäßmuskulatur

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Kniebeuge mit Ausfallschritt vorwärts
Aufrecht hinstellen, für mehr Spannung in Armen und Oberkörper sind die Hände zu Fäusten geballt. Der Bauch ist angespannt, da so der Rücken stabilisiert wird. Mit dem linken Bein einen weiten Schritt nach vorn machen, das Knie so weit beugen, dass der Oberschenkel waagerecht zum Boden steht.

Das vordere Knie bleibt hinter der Fußspitze und der Oberkörper aufrecht. Das rechte Knie darf fast den Boden berühren. Dann geht es zurück in die Ausgangsposition. Starten Sie mit fünf Wiederholungen in drei Serien. Dann auf die andere Seite wechseln - das rechte Bein geht nach vorn. Steigern Sie je nach Leistungsfähigkeit auf zehn bis 15 Wiederholungen pro Serie.

Balance und Kräftigung diverser Muskelgruppen

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Kräftigungsübung im Vierfüßlerstand
Im Vierfüßlerstand auf die schulterbreit positionierten Hände aufstützen, dabei die Bauchmuskulatur anspannen. Die Schulterblätter zusammenziehen, ein Bein nach hinten strecken und den gegenüberliegenden Arm nach vorn. Führen Sie anschließend Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zusammen. Im Rhythmus: Strecken, zusammenführen, strecken. Jeweils nach drei bis fünf Sekunden wechseln, gleichmäßig weiter atmen.

Indem der Bauch dauerhaft angespannt bleibt, wird der Rücken (kein Hohlkreuz!) geschont. Dann Seitenwechsel vornehmen - anderes Bein und Arm strecken, zusammenführen, strecken. Belastung auf bis zu einer Minute in drei Serien steigern.

Achtung: Es dürfen keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich auftreten. Falls machbar, auf zehn bis 15 Wiederholungen pro Serie erhöhen.

Weitere Trainingstipps

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