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Ich! Will! Schla­fen!

Wer Wert auf Selfcare legt, darf den Schlaf nicht vergessen. Aber lässt sich guter Schlaf erlernen? Unsere Autorin wagt den Selbstversuch und testet das Online-Schlaftraining der TK.

"Hast du schon immer so laut geschnarcht?", denke ich und werfe meinem Freund einen vorwurfsvollen Blick zu. Es ist mitten in der Nacht, drei Uhr morgens wie mir der Blick auf mein Smartphone verrät, und ich bin genervt. Während er sich mit einem zufriedenen Seufzer und tief schlafend auf die Seite dreht, liege ich wach daneben. Das kommt in letzter Zeit immer wieder mal vor. Woran es liegt, weiß ich nicht. Ich weiß nur, dass ich bald wieder aufstehen muss. In drei Stunden, um genau zu sein.

So wie mir geht es vielen Menschen in Deutschland. 30 Prozent klagt über schlechten Schlaf. Jeder Zehnte leidet an einer Schlafstörung. Soweit möchte ich das bei mir erst gar nicht kommen lassen. Denn schlechter Schlaf führt nicht nur zu einer geringen Leistungsfähigkeit. Langfristig steigt sogar das Risiko, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden. Ich will mit gutem Beispiel vorangehen und beschließe, meine noch leichten Schlafprobleme behandeln lassen, noch bevor sie schlimmer werden können. Ich entscheide mich für das Online-Schlaftraining der TK, ein Präventionsprogramm für Personen mit leichten Schlafstörungen.

30 Prozent der Deutschen schlafen schlecht.

Bevor es losgeht, muss ich in einem Online-Test  einige Fragen beantworten, um herauszufinden, ob bei mir Anzeichen für Schlafprobleme vorliegen. Zum Beispiel, wie zufrieden ich mit meinem Schlafverlauf bin und ob meine Schlafprobleme meinen Alltag beeinträchtigen. Das Ergebnis bestätigt meine Selbsteinschätzung - bei meinem Schlaf gibt es noch Luft nach oben. "Mist", denke ich und werde auf die Seite des Schlaftrainings weitergeleitet.

Prävention per App

Das Schlaftraining funktioniert in Form einer App. Es wurde von der Firma Mementor in Zusammenarbeit mit der Universität Zürich und einer Schweizer Klinik für Schlafmedizin entwickelt und basiert auf der kognitiven Verhaltenstherapie.

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Von wegen Faustregel: Das individuelle Schlafbedürfnis ist von Person zu Person unterschiedlich.
Die Übungen des Schlaftrainings werden individuell auf mein Schlafverhalten abgestimmt. Moderiert wird das Training von Albert, einem digitalen Schlafexperten, der mich durch die App und die insgesamt sieben Module führt. Von ihm erfahre ich unter anderem, dass ich morgens und abends ein Schlaftagebuch führen muss, um voranzukommen und neue Übungen freizuschalten. Die Angaben helfen Albert dabei, das Training an meine Bedürfnisse und Schlafziele anzupassen. Jede Übung dauert zwischen fünf und 25 Minuten und widmet sich Themen wie Schlafwissen, Schlafverhalten und Alltagsentscheidungen. Ich lerne zum Beispiel, dass jeder Mensch nachts im Schnitt mindestens fünf Mal wach wird, sich aber nur daran erinnern kann, wenn die Wachzeit jeweils länger als vier Minuten ist. Neu für mich ist auch, dass das individuelle Schlafbedürfnis von Person zu Person unterschiedlich ist. Das heißt, es ist vielleicht gar nicht schlimm, wenn ich weniger als sieben oder acht Stunden pro Nacht schlafe. Ehrlich gesagt, weiß ich nicht einmal mehr, wo ich diesen vermeintlichen Richtwert aufgeschnappt habe. Nur, dass ich mir Stress gemacht habe, auf mindestens diese Zeit zu kommen, weil ich dachte, dass es gut für mich ist.

Jeder Mensch wird nachts im Schnitt mindestens fünf Mal wach.

Entspannen lernen

Das Modul "Entspannung" kommt mir also gerade recht. In diesem Modul lerne ich die progressive Muskelentspannung (PME) kennen. "Das Grundprinzip der PME besteht in der abwechselnden Anspannung und Entspannung der Muskulatur", erfahre ich von Albert. Ziel dieser Übung ist es, dass ich lerne, in Anspannungssituationen mit Entspannung zu reagieren statt mit Stress. Damit sie ihre Wirkung bestmöglich entfalten kann, soll ich die PME täglich und über mehrere Wochen hinweg durchführen. Im Sitzen oder Liegen, mit geschlossenen oder offenen Augen. Was dabei genau zu tun ist, wird mir von meinem digitalen Schlafexperten Schritt für Schritt und anhand einer Animation erklärt. Auch wenn ich mich anfangs schwer damit tue, schaffe ich es schließlich, die Übung in meinen Alltag zu integrieren, indem ich mir in der Mittagszeit und kurz vor dem Zubettgehen jeweils zehn Minuten Zeit dafür nehme.

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Entspan­nungs­technik

Progressive Muskelentspannung als MP3-Datei zum Download

Ganz verschwunden ist mein nächtliches Wachliegen auch nach dem abgeschlossenen Schlaftraining nicht. Doch es hat sich was verändert. Ich gehe tatsächlich entspannter mit der Situation um. Das wiederum führt dazu, dass ich schneller wieder einschlafen und besser in den Tag starten kann. Und selbst das Schnarchen neben mir kommt mir auf einmal nicht mehr ganz so laut vor.