Wir sitzen zu viel - zuhause, im Auto, in Bussen, Bahnen, im Flugzeug, bei der Arbeit. Kalorien verbrauchen wir dabei wenig, essen aber nicht weniger. Die sitzende Lebensweise gilt heute als wichtiger Grund für die Entwicklung von Übergewicht und seinen Folgen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu langes Sitzen ohne Unterbrechung kann ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko sein und den Effekt von gelegentlichem Sport zunichtemachen. Deshalb gilt zuhause wie unterwegs: weniger sitzen, öfter aufstehen, mehr bewegen, immer öfter bewegen.

Wer bisher keinen Sport gemacht hat, wird nicht gleich zum Langstreckenläufer. Im ersten Schritt ist es wichtig, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen:

  • Treppe laufen statt Lift fahren
  • Ein oder zwei Haltestellen früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen
  • Jeden Tag eine halbe Stunde spazieren gehen
  • Sich an Haus- und Gartenarbeit beteiligen

Häufig entsteht aus mehr Aktivität im Alltag auch mehr Lust an Bewegung. Ein erster Sieg gegen den "inneren Schweinehund" ist errungen. Vielleicht ist jetzt der Zeitpunkt gekommen, sich mit Bekannten oder im Sportverein regelmäßig sportlich zu betätigen.

Aktivität ist Leben

Bewegung und Sport haben viele günstige Effekte auf Leib und Seele. Körperliche Aktivität lässt den Blutdruck sinken, kurbelt Stoffwechsel und Durchblutung an, baut Stress ab und steigert die Lebensfreude. Muskeln und Gelenke bleiben auch in fortgeschrittenem Alter beweglich und leistungsfähig. Ebenso hilft körperliche Betätigung möglichen Folgeerkrankungen eines Diabetes, wie zum Beispiel einem diabetischen Fußsyndrom oder Herz- Kreislauf-Erkrankungen, wie dem Herzinfarkt oder Schlaganfall, vorzubeugen. Langfristig kann Bewegung helfen, Stoffwechselentgleisungen wie Unterzuckerung oder Übersäuerung des Blutes zu vermeiden. Dazu kommt, dass man beim Sport besonders einfach andere Leute kennenlernen kann. Gründe, Sport zu treiben, gibt es also genug.

Achtung: Insulinbedarf sinkt!

Beim Sport erhöht sich die Insulinempfindlichkeit der Muskulatur und der Körper benötigt weniger Insulin. Menschen mit Typ-1-Diabetes sollten daher vor dem Trainingsbeginn die Insulinmenge reduzieren, um nicht in eine Unterzuckerung zu geraten. Eine zu stark verringerte Insulinzufuhr kann bei längeren körperlichen Aktivitäten allerdings eine diabetische Stoffwechselentgleisung (Ketoazidose) auslösen, die ebenfalls vermieden werden sollte. Sportart, Trainingsdauer und Trainingsintensität bestimmen die richtige Insulinanpassung vor dem Sport. So erfordern Schwimmen und Laufen bei gleicher Dauer und Intensität des Trainings eine stärkere Verminderung der Insulindosis als Radfahren und Krafttraining. Spielsportarten sind häufig auch ohne Veränderung der Insulindosis möglich. Auch die Tageszeit spielt eine Rolle: Individuell kann der Insulinbedarf über den Tag hinweg schwanken. Zudem ist zu beachten, dass je nach Tageszeit der körperlichen Aktivität sowohl Bolus- als auch Basisinsulin oder beides reduziert werden kann.

Messen gehört dazu

Sie werden rasch lernen, wie Ihr Körper auf den Sport reagiert. Wichtig ist, dass Sie zu Beginn und zwischendurch regelmäßig Ihren Blutzucker kontrollieren.

Vor Beginn des Trainings gilt:

  • Blutzucker unter 150 mg/dl (unter 8,3 mmol/l): noch ein bis zwei BEs einnehmen
  • Blutzucker zwischen 150 und 250 mg/dl (8,3 mmol/l bis 13,9 mmol/l): bereit zum Sport
  • Blutzucker über 250 mg/dl (über 13,9 mmol/l): Führen Sie einen Azeton-Test im Urin durch. Ist er positiv, dürfen Sie auf keinen Fall anfangen zu trainieren.

Bei Anzeichen der Unterzuckerung, zum Beispiel Zittern, Herzrasen, Angst, kalter Schweiß oder plötzlicher Leistungseinbruch, hören Sie sofort mit dem Training auf und messen Sie den Blutzucker. Nehmen Sie bei einem Wert von weniger als 80 mg/dl (weniger als 4,4 mmol/l) umgehend schnell wirksame Kohlenhydrate, zum Beispiel Fruchtsaft, zuckerhaltige Getränke oder Traubenzucker zu sich.

Nach dem Sport ist die Aufnahmefähigkeit für Glukose noch länger erhöht. Die Speicher im Muskel füllen sich erst langsam wieder auf. Dadurch bleibt die Gefahr der Unterzuckerung noch länger bestehen und es kann sein, dass Sie nach dem Sport die Insulindosis noch länger verringern müssen. Kontrollieren Sie deshalb den Blutzucker auch nach dem Sport weiter regelmäßig.

Aus Erfahrung lernen

Letztlich gibt es keine Patentlösung. Jeder muss für sich herausfinden, wie der eigene Körper reagiert. Deshalb ist es hilfreich, sich zu notieren, wie die Blutzuckeranpassung vor, während und nach dem Sport gelungen ist. Dadurch lernen Sie die richtige Insulindosis besser einzuschätzen und Sie können sicher ohne Unterzucker, aber mit noch mehr Spaß aktiv sein.