Übergewicht reduzieren, dass ist die wichtigste nichtmedikamentöse Maßnahme in der Hochdrucktherapie. Denn eine Gewichtsabnahme um vier bis acht Prozent kann den Blutdruck um durchschnittlich 3 mmHg senken. Das heißt, Sie können mit einem Gewichtsverlust von fünf bis zehn Kilogramm, blutdrucksenkende Medikamente einsparen.

Gewicht reduzieren - so geht's

Schnelles Abnehmen durch spezielle Diäten oder Fasten ist aus zwei Gründen eher ungünstig: Erstens wird dabei der tägliche Bedarf an Grundnahrungsstoffen, Mineralien und Vitaminen meist nicht gedeckt und zweitens nehmen viele Menschen die verlorenen Pfunde gleich wieder zu (Jo-Jo-Effekt). Es ist effektiver, die persönlichen Essgewohnheiten unter die Lupe zu nehmen und die Ernährung dauerhaft umzustellen.  

Tipps für eine gesunde Ernährung

Es gibt einfache Regeln, mit denen Sie auf eine gesunde Ernährung umstellen können:

  • Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt
  • Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel und weniger tierische Fette
  • Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln mit möglichst fettarmen Beilagen essen
  • Essen Sie viel Obst und Gemüse
  • Kochsalz in Maßen verzehren
  • Viel Wasser, aber wenig Alkohol trinken
  • Ganz wichtig: Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Essen

Fettarm essen

Eine fettarme Ernährung senkt den Blutdruck direkt und indirekt. Außerdem reduzieren Sie gleichzeitig Ihr Gewicht. Gesund sind vor allem ungesättigte Fettsäuren aus Fisch und Pflanzenölen. Gesättigte Fettsäuren aus Fleisch, Wurst und Butter sollten Sie eher vermeiden.

Viel Obst und Gemüse essen

Es lohnt sich, möglichst viel Obst und Gemüse sowie ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan einzubauen. Obst ist eine ideale Zwischenmahlzeit. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Obst- oder Gemüsemahlzeiten am Tag. Probieren Sie einfach einmal neue Rezepte mit viel Gemüse aus.

Salzarm essen

Die Empfehlung, weniger zu salzen, klingt strenger, als sie wirklich ist. Unser Körper braucht nicht mehr als zwei bis drei Gramm Kochsalz pro Tag, das entspricht knapp einem Teelöffel. Wir nehmen aber mit unserer üblichen Nahrung im Durchschnitt mehr Salz auf: Frauen 6,5 Gramm, Männer 8,3 Gramm - das ist für einen Hochdruckpatienten viel zu viel. Obwohl der Salzkonsum einen individuell sehr unterschiedlichen Einfluss auf den Blutdruck hat, ist es sinnvoll, die Kochsalzaufnahme auf vier bis sechs Gramm pro Tag zu beschränken.

Die Kochsalzreduktion kann den systolischen Blutdruck um bis zu 4 mmHg systolisch und 2 mmHg diastolisch senken. Wer über 45 Jahre alt ist und als "salzempfindlichen" gilt, für den ist der Gewinn durch salzreduzierte Ernährung größer als bei jüngeren und nicht-salzempfindlichen Bluthochdruckpatienten.

Wo ist das meiste Salz versteckt?

  • Salzarme Lebensmittel (maximal 0,3 g Kochsalz/100 g Lebensmittel): Milch, Joghurt, Quark, Ei, frisches Fleisch, Geflügel, Wild, frischer Fisch, Nudeln, Reis, Getreideflocken, Kartoffeln, frisches und tiefgekühltes Gemüse, Obst, Mineralwasser mit einem Natriumgehalt von unter 100 mg/kg.
  • Lebensmittel mit mittlerem Salzgehalt (maximal 1 g Kochsalz/100 g Lebensmittel): Frischkäse, Schalen- und Krustentiere, geräucherte Makrelen, Zwieback, Gebäck, Roggenmischbrot, Weizenbrot, Gemüsekonserven, Gemüsesäfte
  • Salzhaltige Lebensmittel (> 1 g Kochsalz/100 g Lebensmittel): Salz- und Laugengebäck, Salzstangen, Cracker, Chips, süßes Kleingebäck, Käse (vor allem Hartkäse), Wurst insbesondere Dauerwurst, Schinken roh und gekocht, geräucherter Speck, Bündner Fleisch, Salzheringe, Matjes, Fischkonserven (besonders Anchovis), Sauerkraut, Salzgurken, Oliven, Kapern, eingelegtes Essiggemüse, Ketchup, Senf, fertige Salatsaucen, Fertiggerichte (Dosen, Tiefkühlkost).

 Alkohol vermeiden

Regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht den Blutdruck. Schon der tägliche Genuss von zwei Flaschen Bier kann ausreichen, um den systolischen Blutdruckwert um 10 mmHg ansteigen zu lassen. Genießen Sie deshalb Alkohol nur in Maßen: Männer sollten nicht mehr als 20 Gramm und Frauen nicht mehr als zehn Gramm pro Tag konsumieren. Ein halber Liter Bier oder ein viertel Liter Wein enthalten etwa 20 Gramm Alkohol. Alkoholreduzierte oder alkoholfreie Weine und Biersorten bieten eine Alternative. Wer übergewichtig ist, sollte wissen, dass Alkohol sehr kalorienreich ist.

Bewegung und Sport

Studien belegen, regelmäßige körperliche Aktivität senkt den Blutdruck und reduziert das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen. Empfehlenswert sind vor allem Ausdauersportarten wie Walking, Radfahren, Wandern und Schwimmen. Diese Aktivitäten sollten Sie drei- bis viermal pro Woche über 30 bis 45 Minuten ausführen. Dadurch lässt sich der Blutdruck um etwa 10 bis 20 mmHg senken. Auch zügiges Spaziergehen ist körperliche Aktivität und kann den systolischen Blutdruck etwas senken.

Ändern Sie ihre Lebensgewohnheiten nicht radikal, sondern in eher kleinen realistischen Schritten. Denn es ist frustrierend schon nach kurzer Sporteinheit völlig erschöpft zu sein. Ziel ist es, möglichst viele Muskeln zu bewegen und die Ausdauer zu trainieren. Starten Sie mit einem zügigen Spaziergang, vielleicht an jedem dritten Tag, und steigern sie langsam ihr Pensum.

Müssen Sie Ihren inneren Schweinehund überwinden? Dann treffen Sie sich mit Freunden zu einer festgelegten Zeit zum Gehen, Walken oder Joggen. Gemeinsam macht es mehr Spaß.

Stress abbauen

Stress, Unruhe und Angst führen zu Reaktionen in unserem Körper, die sich negativ auf das Immunsystem und den Blutdruck auswirken.

Wenn Sie einen durch Stress und Zeitmangel geprägten Alltag haben, versuchen Sie, regelmäßige Entspannungspausen einzulegen. Betroffene können außerdem Techniken erlernen, um die innere Anspannung abzubauen und mit dem Stress besser umzugehen. Das kann sich auf die Normalisierung Ihres Blutdrucks positiv auswirken.

Entspannungsmethoden (Autogenes Training, Yoga, progressive Muskelrelaxation, Meditation) können Sie in Volkshochschulen, Sportvereinen, Selbsthilfegruppen oder direkt bei der Techniker erlernen. Auch Stressbewältigungskurse und regelmäßige körperliche Aktivität helfen, Stress abzubauen und zu entspannen.

Reden Sie mit Ihrem Arzt offen über schwere seelische Belastungen und Konflikte. Möglicherweise hilft Ihnen eine therapeutische Beratung.

Das Rauchen aufgeben

Das Rauchen ist bereits ein alleiniger Risikofaktor für die Entstehung von Herzkreislauf-Erkrankungen. Riskant ist der Zigarettenkonsum aber vor allem, weil er die Entwicklung von Arteriosklerose und schweren Durchblutungen, zum Beispiel in den Beinen, fördert. Außerdem befinden sich im Rauch einer Zigarette über 4.800 chemische Verbindungen, von denen mindestens 250 giftig oder krebserregend sind. Schon eine Zigarette steigert den Blutdruck kurzzeitig um 5 bis 20 mmHg. Außerdem wirken blutdrucksenkende Medikamente bei Rauchern schlechter.

Der Verzicht auf das Rauchen ist wahrscheinlich die effektivste nicht-medikamentöse Maßnahme, um das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Ein Arzt kann bei der Entwöhnung unterstützen. Häufig helfen auch ein Nikotinpflaster oder entsprechende Kaugummis. Das bringt nicht den Kick des Rauchens, aber das Verlangen danach nimmt ab und erleichtert die Entwöhnung.