Entspannung kann man lernen!

Was lernst Du am liebsten? Mathe, Englisch, Physik oder Entspannung? Du hast richtig gelesen! Das klingt erst einmal komisch, ist aber wahr: Entspannung kann man lernen. Und sich zu entspannen hilft gegen Stress. TeKalino stellt Dir eine Technik vor, die Du einfach ausprobieren kannst.

 

Auf einer Tafel steht mit Kreide das Wort "Entspannung"© icomedias/Frier Streit mit Deinen Eltern, eine missglückte Klassenarbeit oder Lampenfieber vor einem Theaterauftritt - jeder hat mal Stress. Manche Probleme und Sorgen ziehen sich über Tage, Wochen oder Monate hin, zum Beispiel wenn Du um Deine Versetzung bangen musst oder gerade in eine neue Stadt gezogen bist und noch niemanden kennst. Aber es reicht auch schon ein voller Terminkalender, um Stress auszulösen. Woran merkst Du, dass Du gestresst bist? Nun, die Hinweise sind von Mensch zu Mensch verschieden.

 

Mögliche Hinweise darauf, dass Du unter Stress stehst:

  • Du fühlst Dich häufig tagsüber erschöpft oder müde.
  • Dir gehen andere Menschen schnell auf die Nerven.
  • Du schläfst unruhig oder hast Albträume.
  • Du hast keinen Appetit, knabberst an Deinen Fingernägeln oder leidest unter Kopfschmerzen.

 

Entspannung hilft

Regelmäßige Entspannung kann helfen, dass es Dir besser geht. Und sie kann auch vorbeugen, dass Du Dich in Zukunft nicht so schnell stressen lässt. Es gibt verschiedene Techniken, sich zu entspannen - TeKalino stellt Dir eine Übung zur Muskelentspannung vor.

 

Unsere Muskeln

Unser Körper hat mehr als 600 Muskeln. Wir brauchen sie, um uns zu bewegen, aber auch um zu lachen, atmen und sprechen. Dazu spannen wir die Muskeln an. Dieses Zusammenziehen nennt man "Muskelkontraktion". Nach der Anspannung erschlaffen die Muskeln wieder, dies nennt man "Muskelrelaxation".

 

Wozu sind diese Übungen gut?

Der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobsen machte bereits vor über 70 Jahren eine interessante Entdeckung. Er fand heraus, dass es dem Menschen gut tut, wenn er seine Muskeln auf eine bestimmte Art entspannt. Die Gedanken kommen zur Ruhe und man fühlt sich wohler und gelassener.

 

Jacobsen entwickelte eine Methode, wie man sich entspannen kann, und gab ihr den Namen "Progressive Muskelentspannung". Das hört sich kompliziert an, die Methode ist aber ganz einfach: Du spannst nacheinander bestimmte Muskeln kräftig an und lässt nach wenigen Sekunden wieder locker. Verschiedene Muskelgruppen Deines Körpers kommen nacheinander dran. Daher kommt auch der Name: "progressiv" bedeutet abschnittweise.

 

Und so geht's

Mit dieser Anleitung kannst Du die progressive Muskelentspannung einfach selbst mal ausprobieren. Zum Beispiel, bevor Du Deine Hausaufgaben machst oder abends vor dem Schlafen:

 

Vorbereitung

Sorge dafür, dass Du für etwa eine Viertelstunde ungestört bist. Dann legst Du Dich bequem auf den Rücken, streckst die Beine aus und legst die Arme neben Dir ab. Schließe nun die Augen und lasse sie die gesamte Übung über geschlossen. Atme einige Male tief ein und aus, bevor Du mit der Übung beginnst.

 

Geh nach und nach in acht Schritten wie unten beschrieben die verschiedenen Körperteile durch - bei den ersten Malen kannst Du Dir auch eine zweite Person zur Hilfe holen, die die Anleitung vorliest.

 

Spanne jede Muskelgruppe für etwa zehn Sekunden an und wiederhole jede einzelne Übung einmal. Lege zwischen den einzelnen Abschnitten kurze Pausen ein. Wie fühlst Du Dich, wenn die Anspannung abfällt? Achte mal darauf!

Schritt 1: Fäuste drücken

Eine geballte Kinderfaust© icomedias/Frier Mache mit Deiner rechten Hand eine Faust und drück sie zusammen. Stell Dir dabei vor, Du hast eine Zitrone in der Hand, die Du ausquetschen willst. Spüre, wie die Muskeln in Deiner Hand und im Arm arbeiten. Nach einigen Sekunden lässt Du los und spürst, wie sich die Muskeln nun anfühlen. Merkst Du einen Unterschied? Du wiederholst die Übung noch einmal und machst dann das Gleiche mit der linken Hand.

Schritt 2: Arme strecken

Nun spannst Du Deine Arme an. Strecke dazu Deine Arme ganz weit nach oben, mache sie ganz lang, ziehe sie über den Kopf und lasse sie weit nach hinten wippen - ohne sie abzulegen. Nach etwa zehn Sekunden lässt Du Deine Arme wieder neben den Körper fallen und beobachtest, wie sich Entspannung in den Armen und Schultern ausbreitet. Dann wiederholst Du die Übung.

Schritt 3: Kopf einziehen

Beide Arme in die Höhe gestreckt© icomedias/Frier Jetzt sind Deine Schultern an der Reihe. Zieh sie ganz weit nach oben bis zu Deinen Ohren - stell Dir vor, Du wärst eine Schildkröte, die ihren Kopf in ihren Panzer hineinzieht. Diese Anspannung hältst Du etwa zehn Sekunden, bevor Du Deine Schultern und Deinen Nacken wieder lockerlässt. Nach einer kurzen Pause ziehe Deinen Kopf noch einmal für zehn Sekunden ein.

Schritt 4: Zähne zusammenbeißen

Die Kiefermuskulatur, mit der Du täglich kaust, spannst Du an, indem Du Deine Zähne aufeinander beißt - als ob Du ein riesiges Kaugummi zerquetschen willst. Zum Entspannen lässt Du los und öffnest leicht Deinen Mund - das tut gut, nicht wahr? Nach der Wiederholung machst Du wieder eine kurze Pause.

Schritt 5: Nase runzeln

Gesicht mit gekräuselter Nase© icomedias/Frier Mit Deiner Nase machst Du weiter: Du ziehst sie nach oben - als ob Du etwas ekelig findest -, so dass sich Deine Nase kräuselt. Mach so viele Runzeln auf der Nase wie möglich. Dadurch spannst Du Muskeln in der Nase und in den Wangen an. Wiederhole die Übung und beobachte, wie entspannt sich Dein Gesicht danach anfühlt.

Schritt 6: Bauch einziehen

Um den Bauch anzuspannen, ziehst Du den Bauch ganz fest ein, als ob Du den Reißverschluss einer Hose zukriegen willst, die viel zu eng ist. Mach Dich für einige Sekunden ganz dünn. Wenn Du den Bauch wieder locker lässt, spürst Du, dass er sich wieder ausdehnt: Die Muskeln entspannen sich.

Schritt 7: Beine strecken

Stell Dir nun vor, Du stehst in einem Schlammloch und willst mit Deinen Füßen auf den Grund des Lochs drücken. Dazu streckst Du Deine Füße, spreizt Deine Zehen und machst auch Deine Beine ganz lang. Nach etwa zehn Sekunden lässt Du locker und fühlst die Entspannung. Nach der letzten Wiederholung hast Du es geschafft: Alle Muskeln Deines Körpers sind locker, Du fühlst Dich entspannt. Bleibe noch einige Minuten so liegen und genieße das Gefühl.

Schritt 8: Recken und strecken

Falls Du die Übung nicht gerade vor dem Schlafen gemacht hast, kannst Du nun wieder aktiv werden, in dem Du ausführlich reckst und streckst. Vielleicht fährst Du mit Deinen Beinen eine Runde Fahrrad in der Luft? Öffne wieder die Augen.