Beweglichkeitstest

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Beweglichkeit zeigt sich in der Fähigkeit, in einem oder in mehreren Gelenken einen möglichst großen Bewegungsausschlag auszuführen. Auch der Zustand und die Dehnbarkeit der Muskeln, Sehnen und Bänder spielen eine Rolle.

 

Personen mit angeboren lockerem Bindegewebe können auch ohne Training sehr beweglich sein. In diesem Fall würde eine weitere Erhöhung der Beweglichkeit durch Dehnen zur Überbeweglichkeit (= Hypermobilität) führen, möglicherweise auf Kosten der stabilen Führung der Gelenke.

 

Darauf sollten Sie beim Testen achten

Sollte bei Ihnen im Bereich der Wirbelsäule eine Hypermobilität beziehungsweise Gelenkinstabilität vorliegen, so ist ein Beweglichkeitstraining für diesen Bereich nicht sinnvoll. In diesem Fall sind stabilisierende und kräftigende Übungen notwendig.

 

Wenden Sie sich im Zweifelsfall an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

 

Hinweise zur Auswertung

Die Beurteilung der Beweglichkeit erfolgt über Längenmessung oder Abschätzung des Gelenkwinkels in vorgegebenen Positionen.

 

Kein falscher Ehrgeiz

  • Entwickeln Sie beim Testen bitte keinen falschen Ehrgeiz. Führen Sie die einzelnen Beweglichkeitstests nur so weit aus, bis Sie ein Ziehen in der Muskulatur spüren, es sollten also keine Schmerzen auftreten.
  • Es wäre hilfreich, wenn ein Partner Ihnen bei der Testdurchführung assistieren und Ausweichbewegungen kontrollieren könnte.
  • Wir empfehlen Ihnen, den Test zur Kontrolle Ihrer Trainingsfortschritte in regelmäßigen Abständen (zum Beispiel alle vier Wochen) zu wiederholen.
Rumpfbeugung
 

Führen Sie den Test nicht bei akuten Lendenwirbelsäulenbeschwerden durch!

 

Vorsicht!

Stechende Schmerzen in der Lendenwirbelsäule können Hinweise auf Nervenschmerzen sein. Brechen Sie in diesem Fall den Test ab und wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

 

Langsame Beugung im Hüftgelenk und OberkörperAusgangsposition

Durchführung

Testen Sie im nicht aufgewärmten Zustand. Setzen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Rücken und Gesäß berühren die Wand während des Tests. Schließen Sie Ihre Beine. Halten Sie einen 90°-Winkel in den Sprunggelenken (Fuß und Zehen hochziehen). Versuchen Sie, Ihre Kniegelenke in der beschriebenen Position zu strecken.

 

 

 

Ende der Übung in vollständiger BeugungEnde der Übung in vollständiger BeugungBeugen Sie den Oberkörper langsam und kontrolliert bei gestreckten Kniegelenken nach vorne. Führen Sie Ihre Arme mit nach vorne und schieben Sie Ihre Fingerspitzen so weit wie möglich in Richtung Fußspitzen.

 

Testen Sie, in welchem Abstand zu den Zehen Sie Ihre Hände über einen Zeitraum von drei Sekunden halten können. Führen Sie die Bewegung behutsam und ohne ruckhaftes Federn durch.

 

 
 
 
 
 
 
Rumpfrotation
 

Führen Sie den Test nicht bei akuten Lenden- und Brustwirbelsäulenbeschwerden durch!

 

Vorsicht!

Stechende Rückenschmerzen im Bereich der Lenden- und Brustwirbelsäule können Hinweise auf Abnutzungserscheinungen vor allem der kleinen Wirbelgelenke sein. Brechen Sie in diesem Fall den Test ab und wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

 

Beginn der Übung mit den Oberschenkeln nach linksÜbungsbeginn nach links

Durchführung

Aus der Rückenlage stellen Sie beide Beine mit rechtwinklig gebeugten und geschlossenen Kniegelenken an. Die Arme werden mit rechtwinklig gebeugten Ellenbogen seitlich auf Schulterhöhe abgelegt, so dass die Handflächen nach oben zeigen.

 

 

 

 

 

Vollständige Rotation: Bodenberührung OberschenkelVollständige Rotation: Oberschenkel am BodenDrehen Sie nun langsam und kontrolliert beide Kniegelenke in eine Richtung zum Boden. Achten Sie darauf, dass die Kniegelenke Kontakt halten und die Ellenbogengelenke den Boden nicht verlassen. Testen Sie, in welcher Position Sie ohne Schmerz bei korrekter Ausführung die Übung mindestens drei Sekunden lang halten können.

 

 

 

 

 
 
 
 
 
 
Hüftbeugemuskulatur
 

Führen Sie den Test nicht bei akuten Lendenwirbelsäulenbeschwerden durch!

 

Hilfsmittel: Bank oder Tisch

 

Anziehen des Oberschenkels: AusgangslageAusgangslage

Durchführung

Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Bank oder einen stabilen Tisch. Das Gesäß schließt mit dem Tischende ab. Umfassen Sie mit beiden Händen die Oberschenkelrückseite des einen Beins im Bereich der Kniekehle. Ziehen Sie nun mit beiden Händen den umfassten Oberschenkel maximal an den Rumpf bis zur Bewegungsgrenze. Die Lendenwirbelsäule darf dabei den Kontakt zur Unterlage nicht verlieren.

 

 

Anziehen des Oberschenkels: EndpositionEndpositionLassen Sie nun das zu testende andere Bein locker und entspannt hängen. Zur Auswertung wäre ein Partner, der die Gelenkwinkelstellung abschätzen und Ausweichbewegungen kontrollieren kann, hilfreich. Testen Sie, welche Position Sie problemlos mit dem überhängenden Bein erreichen.

 

 

 

 

 
 
 
 
 
 
Brustmuskulatur
 

Führen Sie den Test nicht bei akuten Schulterbeschwerden durch!

 

Hilfsmittel: Bank oder Tisch

 

Außenrotation gestreckter Arm: AusgangspositionAusgangsposition

Durchführung

Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Bank oder einen stabilen Tisch. Die Beine sind so aufgestellt, dass die Knie einen rechten Winkel bilden. Rutschen Sie an die Tischkante, so dass der zu testende Arm (hier: rechts) seitlich überhängen kann. Die Lendenwirbelsäule darf während des gesamten Tests den Kontakt zur Unterlage nicht verlieren.

 

 

 

Außenrotation des gestreckten Armes: EndpositionEndpositionFühren Sie den rechten Arm langsam nach oben hinten und außen. Das Ellenbogengelenk bleibt gestreckt. In der Überkopfstellung wird der Arm seitlich geführt und auswärts gedreht, so dass die Daumenseite der Hand in Richtung Boden zeigt. Achten Sie darauf, dass die Lendenwirbelsäule Kontakt zur Unterlage hält. Testen Sie, in welcher Position Sie den Arm mindestens drei Sekunden lang halten können. Führen Sie anschließend den Test mit dem linken Arm durch.

 

 
 
 
 
 
 

Zentralverband der Physiotherapeuten/Krankengymnasten e.V. / erstellt am 10.08.2005

 

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