Krafttest

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Mit Hilfe des Krafttests können Sie die wichtigsten Muskelgruppen, die bei Rückenbeschwerden häufig zur Abschwächung neigen, überprüfen.

 

Ein Teil der Testübungen wird statisch (in unveränderter korrekter Position), andere dynamisch (über auszuführende Bewegungen) durchgeführt. Die Beurteilung der statischen Übungen erfolgt über die gemessene Zeit (in Sekunden). Die Auswertung der dynamischen Übungen ergibt sich aus der Anzahl der korrekt durchgeführten Wiederholungen.

 

Kein falscher Ehrgeiz

 

  • Entwickeln Sie beim Testen bitte keinen falschen Ehrgeiz. Führen Sie die einzelnen Tests nur so lange durch, bis Sie in der beanspruchten Muskulatur eine Ermüdung (in Form von Brennen oder Zittern der Muskulatur) spüren oder die Durchführung aus Erschöpfung fehlerhaft wird. Brechen Sie dann die Übung ab und protokollieren Sie die Zeit beziehungsweise die Anzahl der Wiederholungen.
  • Es wäre hilfreich, wenn ein Partner Ihnen bei der Testdurchführung assistieren und Ausweichbewegungen kontrollieren könnte.
  • Wir empfehlen Ihnen, den Test zur Kontrolle Ihrer Trainingsfortschritte in regelmäßigen Abständen (zum Beispiel alle vier Wochen) zu wiederholen.

 

Test der Bauchmuskulatur
 

Eine kräftige Bauchmuskulatur ist von entscheidender Bedeutung für die Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens.

 

Eine abgeschwächte Bauchmuskulatur findet sich häufig bei muskulären Dysbalancen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Als Folge kippt das Becken in eine verstärkte Hohlkreuzstellung ab.

 

Führen Sie den Test nicht bei akuten Hals- oder Lendenwirbelsäulenbeschwerden durch!

 

Situp AusgangspositionDie Lendenwirbelsäule hält Kontakt zum Boden.

Ausgangsposition und Durchführung

Aus der Rückenlage werden die Beine aufgestellt, so dass die Knie rechtwinklig gebeugt sind. Die Unterarme vor der Brust überkreuzen, so dass die Hände auf den Schultern liegen. Kopf und Schultern werden langsam und ohne Schwung angehoben. Der Rumpf wird so weit es geht nach vorne eingerollt. Die Halswirbelsäule bleibt gerade in Verlängerung der Wirbelsäule, der Kopf wird nicht vorgeschoben. Die Lendenwirbelsäule wird gegen die Unterlage gedrückt und hält während der gesamten Übung Kontakt zum Boden.

 

Situp EndpositionKopf und Nacken einrollen und haltenTesten Sie, wie lange Sie diese Position korrekt bei gleichmäßiger Atmung halten können, ohne dass es zur deutlichen Muskelermüdung (zum Beispiel Brennen oder Zittern der Muskulatur) kommt.

 

 

 

 

 

 

 

 
 
 
 
 
 
Test der Rückenstrecker
 

Eine kräftige Rückenmuskulatur ist als Muskelkorsett für die Stabilisierung der Wirbelsäule notwendig. Vor allem für langes Sitzen ist eine ausreichende Kraft der Rückenstrecker und Schulterblattstabilisatoren notwendig.

 

Führen Sie den Test nicht bei akuten Lendenwirbelsäulenbeschwerden durch!

 

Startposition für das Rumpfheben aus der BauchlageAusgangsposition

Ausgangsposition und Durchführung

Legen Sie sich auf den Bauch. Winkeln Sie die Füße an, so dass die Zehen den Boden greifen können. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Der Kopf bleibt gerade in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden) und wird nicht in den Nacken gelegt. Versuchen Sie, den Rumpf so weit anzuheben, dass gerade noch die Spitze des Brustbeins Kontakt zum Boden hat. Die Beine bleiben am Boden.

 

 

Endposition für das Rumpfheben aus der BauchlageKopf und Brust vom Boden abgehobenTesten Sie, wie lange Sie diese Position korrekt bei gleichmäßiger Atmung halten können, ohne dass es zur deutlichen Muskelermüdung (zum Beispiel Brennen oder Zittern der Muskulatur) kommt.

 

 

 

 

 

 

 

 
 
 
 
 
 
Test der seitlichen Rumpfmuskulatur
 

Die seitliche Rumpf- und Beckenmuskulatur ist wichtig für alle Bewegungen, bei denen das Becken oder der Rumpf stabilisiert werden muss, beispielsweise beim Gehen oder Seitneigen des Rumpfes.

 

Startposition für den SeitstützBecken am Boden

Ausgangsposition und Durchführung

Stützen Sie sich seitlich auf den Unterarm. Dabei steht der Ellenbogen gerade unter dem Schultergelenk (im Lot), die Beine sind in leichter Schrittstellung, das obere Bein liegt vorne. Nun heben Sie das Becken an, bis die Wirbelsäule einschließlich Kopf eine gerade Linie bildet.

 

 

 

 

 

Endposition für den SeitstützBecken angehobenTesten Sie, wie lange Sie diese Position korrekt bei gleichmäßiger Atmung halten können, ohne dass es zur deutlichen Muskelermüdung (zum Beispiel Brennen oder Zittern der Muskulatur) kommt.

 

 

 

 

 

 

 
 
 
 
 
 
Test der Schultergürtelmuskulatur
 

Die Übung "Knieliegestütz" prüft neben der dynamischen Kraft der Schultergürtel- und Oberarmmuskulatur auch die statische Kraft der Rumpfmuskulatur. Vor allem im Schultergürtelbereich finden sich oft abgeschwächte Muskeln, die ihrer stabilisierenden Funktion nicht gerecht werden können. Nackenschmerzen und Muskelverspannungen können die Folge sein.

 

Führen Sie den Test nicht bei akuten Lenden- und/oder Halswirbelsäulenbeschwerden durch!

 

Startposition für den Knieliegestütz"Vierfüßlerstand"

Ausgangsposition und Durchführung

Zur Polsterung der Knie eignet sich eine weiche Unterlage (Handtuch oder Gymnastikmatte). Aus dem "Vierfüßlerstand" stabilisieren Sie die Wirbelsäule durch Anspannen der Bauchmuskulatur, so dass der Rücken gerade ist. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die senkrecht stehenden, stützenden Arme, so dass Sie eine 45°-Hüftbeuge-Position erreichen.

 

Während des Tests bleibt der Rücken gestreckt. Auch der Kopf und die Halswirbelsäule ordnen sich in einer geraden Linie ein. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände in gerader Linie unter den Schultern stützen und die Ellenbogen leicht nach außen zeigen. Bitten Sie einen Partner, den korrekten Bewegungsablauf in Bezug auf Ausweichbewegungen zu kontrollieren.

 

Endposition für den KnieliegestützBeugen der EllenbogenBeugen und strecken Sie die Arme bei gestreckter Halswirbelsäule (Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule). Berühren Sie möglichst jeweils mit der Nase leicht den Boden.

 

Zählen Sie die Anzahl der Bewegungszyklen bei einer Geschwindigkeit von jeweils einer Beuge- und einer Streckbewegung pro Sekunde, bis es zu einer deutlichen Muskelermüdung (zum Beispiel Brennen oder Zittern der Muskulatur) kommt.

 

 
 
 
 
 
 

Zentralverband der Physiotherapeuten/Krankengymnasten e.V. / erstellt am 10.08.2005

 

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