Progressive Muskelentspannung zum Download

Lockere, entspannte Muskeln auch in stressigen Zeiten? Die Progressive Muskelentspannung hilft, auch unter Stress frei von Verspannungen zu bleiben. Mit Anleitungen als MP3-Dateien zum Download.

Unter Stress spannen wir oft unwillkürlich unnötig Muskeln an. Das führt zu Verspannungen und oft auch zu Schmerzen. Mit der Progressiven Muskelentspannung lernen Sie, solche Verspannungen zu erkennen und aufzulösen. Lernen Sie sie hier per Download kennen oder hören Sie sie online.

 

Download

Die Anleitungen gibt es mit und ohne unterlegte Musik.

Text und wissenschaftliche Beratung: Prof. Dr. Heinz Dieter Basler, Hans-Peter Rehfisch. Musik und Produktion: ATC Media, Hamburg, Sprecher: Malcolm Andreasson.

 

So laden Sie die MP3-Dateien herunter

Beim Klick auf den Link für den Download öffnet sich in der Regel ein neues Fenster, in dem die Datei mit einem Programm geöffnet und direkt abgespielt wird. Wenn Sie die Datei auf Ihren Computer herunterladen wollen, machen Sie einen Rechtsklick auf den Link und wählen Sie "Ziel speichern unter".

Entspannung von Kopf bis Fuß

Die Progressive Muskelentspannung ist einfach, aber wirkungsvoll. Sie wird auch Progressive Muskelrelaxation genannt. Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson hat sie in den 30er Jahren des letzten Jahrhunderts entwickelt. Progressiv heißt sie, weil sie abschnittsweise - englisch: "progressive" - verschiedene Muskelgruppen einbezieht.

 

So funktioniert´s

Sie suchen sich einen ruhigen Ort und setzen oder legen sich bequem hin. Dann spannen Sie gezielt die Muskeln des Körpers in einer bestimmten Reihenfolge kräftig an und lockern sie wieder. Zuerst die Hände, dann die Unterarme und Oberarme, den Nacken, den Rücken und so weiter, bis Sie schließlich bei den Füßen angelangt sind.

 

Bei der Progressiven Muskelentspannung richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie empfinden. Sie merken deutlich, wie es sich anfühlt, wenn Ihre Muskeln sich entspannen und ganz locker werden. Wichtig dafür ist das kräftige Anspannen vorweg. Es ermüdet den Muskel. Er entspannt deshalb besonders stark. Dadurch können Sie diesen Entspannungseffekt ungewöhnlich deutlich spüren. Das Anspannen fördert außerdem die Durchblutung der jeweiligen Muskeln. Viele nehmen das während der Entspannung als angenehm warm, schwer oder prickelnd wahr.

 

Nach einiger Übung werden Sie im Alltag problemlos erkennen, wo Sie gerade unnötig Muskeln anspannen, und sie gezielt lockern können. Auch ohne vorherige Anspannung, lediglich, indem Sie sich daran erinnern, wie sich die Entspannung anfühlt.

 

Entspannen in wenigen Minuten

Die Progressive Muskelentspannung können Sie über die Anleitungen per MP3, aber auch in Gesundheitskursen unter fachkundiger Anleitung lernen. Zu Beginn erfahren Sie, wie Sie kleinere Muskelgruppen wie die Muskeln der Arme, der Schultern, des Rückens und der Beine einzeln entspannen können. Später werden die Muskelgruppen zusammengefasst. Dadurch können Sie Ihren ganzen Körper innerhalb von zehn bis 20 Minuten entspannen. Ganz Fortgeschrittene schaffen es noch schneller.

 

Wirkung

Die Progressive Muskelentspannung hilft nicht nur, muskuläre Verspannungen zu lösen. Sie lernen auch, Ihren Körper besser wahrzunehmen. Zugleich wirkt die Methode beruhigend auf Herz und Kreislauf. Der Blutdruck sinkt, Sie werden ausgeglichener und weniger nervös. In Stresssituationen sind Sie weniger ängstlich oder aggressiv. Schlafstörungen lassen nach. Selbst chronische Schmerzen können Sie mit der Progressiven Muskelentspannung lindern oder ganz beseitigen. Die Wirkung der Methode ist in vielen Untersuchungen nachgewiesen.

 

Worauf Sie achten sollten

Haben Sie eine Muskelkrankheit, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob die Anspannung bei der Progressiven Muskelentspannung die Beschwerden verschlimmern könnte.