So geht ausgewogene vegetarische Ernährung

Vegetarische Ernährung wird immer beliebter, denn sie gilt als gesund und umweltfreundlich. Doch worauf sollten Menschen, die weder Fleisch noch Fisch essen, achten, um alle wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen?

Rund neun Prozent der Deutschen ernähren sich bereits fleischlos und immer mehr Lebensmittelkonzerne setzen auf vegetarische Alternativen. Selbst in der Sterneküche ist der Verzicht auf Fleisch und Fisch längst angekommen. Dass immer mehr Menschen auf Fisch und Fleisch verzichten, hat oft ethische Gründe. Die zahlreichen Skandale um tierische Produkte und Futtermittelverunreinigungen bestärken viele Vegetarierinnen und Vegetarier in ihrer Entscheidung.

Vegetarisch sein - was bedeutet das konkret?

Vegetarisch leben kann man in unterschiedlichen Formen. Die drei häufigsten sind:

vegan: Veganerinnen und Veganer essen ausschließlich pflanzliche Kost . Sie verzichten also auf jegliche vom Tier stammenden Produkte wie Eier, Milchprodukte oder Honig.

lakto-vegetabil: Hier wird die Pflanzenkost ergänzt durch Milch und Milchprodukte.

ovo-lakto-vegetabil: Bei dieser Ernährung wird die Pflanzenkost mit Milch, Milchprodukten und Eiern erweitert.

Darüber hinaus gibt es immer mehr Menschen, die zwar auf Fleisch, nicht aber auf Fisch und Meeresfrüchte verzichten. Für sie hat sich der Begriff Pescetarierinnen und Pescetarier eingebürgert. Wer hauptsächlich auf eine fleischlose Ernährung setzt, aber zu besonderen Anlässen doch mal eine Ausnahme macht, bezeichnet sich gerne als Flexitarier oder Flexitarierin.

Vorteile der vegetarischen Ernährung

Vegetarierinnen und Vegetarier nehmen maximal 30 Prozent der täglich aufgenommenen Nahrungsenergie aus Fetten auf. Bei einem Menschen, der durchschnittlich viel Fleisch isst, beträgt dieser Anteil rund 50 Prozent. Die fettarme vegetarische Ernährung wird deshalb häufig als Therapie eingesetzt, etwa bei Zivilisationskrankheiten wie Fettsucht oder Arteriosklerose.

Der geringe Anteil an Cholesterin in pflanzlichen Fetten wirkt sich darüber hinaus positiv auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Vegetarierinnen und Vegetarier leiden zudem seltener an Übergewicht oder Diabetes. Trotz allem lässt sich rein anhand der Ernährungsform kein Fazit über den Gesundheitszustand eines Menschen ziehen, da hier viele weitere Faktoren wie etwa Bewegung, Rauchen oder Alkoholkonsum eine Rolle spielen. Dennoch gilt: Gerade rotes und sehr fettreiches Fleisch kann die Gesundheit negativ beeinflussen, sodass es sich lohnt, den Verzehr zu reduzieren.

Das Bundeszentrum für Gesundheit zeigt anhand der vegetarischen Ernährungspyramide auf, wie der Baustein für Fisch, Fleisch und Wurst gut ersetzt werden kann - nämlich durch pflanzliche Proteine. Diese sind hochwertig und reich an Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Ballaststoffen und Vitaminen.

Nachteile der vegetarischen Ernährung

Wer sich ovo-lakto- oder lakto-vegetarisch, abwechslungsreich und ausgewogen ernährt und gut über die optimale Zusammensetzung pflanzlicher Lebensmittel gut informiert ist, ist in der Regel mit allen wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt. Ein völliger Verzicht auf Fleisch und Fisch kann jedoch zu einer Unterversorgung mit Vitamin B12 führen, da dieses fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist.

Außerdem kann es zu einem Eisenmangel kommen, da Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln vom Menschen weniger gut aufgenommen wird als aus Fleischprodukten. Auch Jod, Kalzium, Zink, Vitamin D, Riboflavin und bestimmte Fettsäuren können in zu geringen Mengen aufgenommen werden. Dies ist häufig der Fall, wenn Menschen sich zum ersten Mal vegetarisch ernähren und nicht darauf achten, genügend Eiweiß- und Nährstoffquellen in ihren Speiseplan aufzunehmen. Gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung ist es daher sinnvoll, sich bei der Hausärztin oder dem Hausarzt über Nahrungsergänzungsmittel zu informieren. Außerdem ist es ratsam, den eigenen Nährstoffbedarf regelmäßig mit Hilfe eines Blutbildes überprüfen zu lassen.

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Tipps für eine ausgewogene vegetarische Ernährung

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung bedeutet nicht, einfach auf Fisch und Fleisch zu verzichten. Vegetarierinnen und Vegetarier sollten ihre Ernährung so zusammenstellen, dass die Inhaltsstoffe optimal verwertet werden können und sich ergänzen. Die folgenden Tipps können dabei helfen:

Abwechslung im Speiseplan schützt vor zu einseitiger Ernährung.

Ohne Fleisch ist die Kombination verschiedener Eiweiße wichtig. Das bedeutet: Pflanzliches Eiweiß aus Getreideflocken, Gemüse, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln kombiniert mit tierischem Protein aus Milch oder Eiern ist für unseren Körper besonders wertvoll. Fachleute sprechen auch von einer hohen biologischen Wertigkeit. Sinnvolle Kombinationen sind etwa Kartoffeln mit Eiern oder Milch, zum Beispiel als Bauernfrühstück oder Ofenkartoffeln mit Quark , Getreide mit Hülsenfrüchten wie Linsencurry mit Reis oder Getreide und Milch wie Müsli.

Auch wenn sich das Märchen vom eisenhaltigen Spinat immer noch hält, richtig ist: Eisen aus fleischhaltigen Lebensmitteln wird besonders gut von unserem Körper aufgenommen. Aber auch ohne Fleisch kommt man bei sinnvoller Auswahl auf seine notwendige Eisenration. Vollkornbrot, Hirse oder bestimmte Gemüsesorten, zum Beispiel Rote Bete oder grünes Blattgemüse, sind eisenreiche fleischlose Alternativen. Wichtig: Wer gleichzeitig Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Orangensaft zu sich nimmt, verbessert die Eisenaufnahme. Übrigens: Wer unter starken Regelblutungen leidet, sollte besonders auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten.

Die Lebensmittel sollten frisch und möglichst vollwertig sein. Industriell verarbeitete Produkte enthalten oft weniger wertvolle Nährstoffe.

Milch, Milchprodukte und Eier versorgen unseren Körper mit Nährstoffen, die pflanzliche Lebensmittel nicht ausreichend liefern können.

Schwangere sollten ihren Körper ausreichend mit Folsäure versorgen. Gute Lieferanten für dieses Vitamin sind unter anderem Grünkohl, Spinat, Fenchel oder Mungobohnen.

Vitamin B12 ist überwiegend in Fleisch enthalten. Unser Körper braucht es zum Beispiel für die Blutbildung. Alternativ eignen sich angereicherte Lebensmittel wie zum Beispiel Sojamilch.

Die Versorgung mit kritischen Nährstoffen - wie zum Beispiel Vitamin B12 oder Vitamin D - sollte regelmäßig ärztlich überprüft werden.

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