Ausdauertraining: Vorteile und optimaler Puls

Ausdauertraining - wie oft und wie lange?

Beim allgemeinen Ausdauertraining sollten Sie wöchentlich zwei bis drei Stunden trainieren. Ziel sollte es sein, zusätzlich circa 2000 Kalorien pro Woche zu verbrauchen. Eine Ausdauer-Trainingseinheit dauert idealerweise mindestens 20 bis 30 Minuten.

Die beliebtesten Ausdauer-Sportarten

Beim Ausdauertraining soll eine stärkere physische Belastbarkeit über einen längeren Zeitraum erreicht werden. Einige Sportarten eignen sich dafür besonders gut.

Zu den typischen Ausdauer-Sportarten gehören:

Joggen

Radfahren/Ergometer-Training

Schwimmen

Skifahren

Tanzen

Triathlon

Walking

Wandern

Tipp: Sie können auch  Ausdauertraining zu Hause  durchführen. Gut geeignet sind zum Beispiel Seilspringen oder  Intervalltraining-Workouts  ohne Equipment.

Gemeinsam haben diese Ausdauer-Sportarten, dass sie in besonderem Maße das Herz-Kreislauf-System fordern und stärken. Das zeigt sich auch am Puls während des Trainings. Mit diesem sogenannten Belastungspuls kontrollieren Sie die Intensität Ihres Trainings.

Was ist der Belastungspuls und wie hoch darf er sein?

Als Belastungspuls wird die Herzfrequenz bezeichnet, die während einer körperlichen Belastung erreicht wird. Die Herzfrequenz gibt an, wie oft das Herz pro Minute schlägt. Gemessen wird er spätestens zehn Sekunden nach Ende der Belastung, da der Puls schnell wieder absinkt und der Wert danach nicht mehr aussagekräftig ist.

Beim Training sollten Sie immer wieder Ihre körperliche Belastung kontrollieren. So können Sie Ihren Trainingserfolg optimieren und den Körper in einem geeigneten und gesunden Maße fordern, zum Beispiel wenn Sie mit Ihrem Training im aeroben Bereich halten wollen. Gerade beim Ausdauertraining und auch bei Sportarten wie Hyrox und dem Hyrox-Training ist das für Anfänger wichtig, um Übertraining zu vermeiden.

Sie möchten wissen, wie hoch Ihr Puls beim Joggen oder Radfahren sein darf? Ermitteln Sie den Wert einfach mithilfe unserer Belastungspuls-Tabelle:

Belastungspuls für...
Alter	Maximalpuls*	Anfänger: 60 Prozent des Maximalpulses	Geübte: 70 Prozent des Maximalpulses	Trainierte: 80 Prozent des Maximalpulses
20	200	120	140	160
30	190	114	133	152
40	180	108	126	144
50	170	102	119	136
60	160	96	112	128
70	150	90	105	120

* _{Maximalpuls = 220 minus Lebensalter}

Ob Sie Ihr Ausdauertraining in der richtigen Herzfrequenz absolviert haben, erkennen Sie auch bei der Messung des Erholungspulses. Nach der sportlichen Belastung ist es wichtig, den Körper sanft abzukühlen. Dabei brechen Sie die Belastung nicht sofort ab, sondern bewegen sich noch drei Minuten langsam weiter. Danach messen Sie Ihren Puls wieder.

Liegt Ihr Erholungspuls nun etwa 20 bis 40 Schläge pro Minute unterhalb Ihrer Belastungspuls-Grenze, haben Sie sich optimal erholt. Sollten Sie einen höheren Puls haben, so haben Sie zu hart trainiert. Wählen Sie bei der nächsten Trainingseinheit einen niedrigeren Belastungspuls!

Wie misst man den Puls?

Wenn Sie keine Pulsuhr besitzen, ertasten Sie Ihren Puls, indem Sie Zeigefinger und Mittelfinger an Hals- oder Handschlagader legen. Sie können auch den Radialispuls fühlen, wenn Sie Zeige- und Mittelfinger an der Innenseite des Handgelenks (unterhalb des Daumens) anbringen. Zählen Sie 15 Sekunden lang die Zahl der Schläge und multiplizieren Sie das Ergebnis mit vier. So erhalten Sie die Zahl der Herzschläge pro Minute.

Vorteile von Ausdauertraining

Sport ist ein gesunder Ausgleich zum Alltag mit vielen positiven Effekten: Das Trainieren der Ausdauer wirkt sich auf den ganzen Körper aus. Wer kontinuierlich trainiert, kann auch bis ins hohe Alter ein gutes Leistungsniveau aufrechterhalten. Wer erst im höheren Alter mit Ausdauersport beginnt, kann den Leistungs-Stand von jüngeren Untrainierten erreichen, nicht aber den von langjährigen Ausdauersportlern.

Das sind die positiven Effekte von Ausdauertraining im Überblick:

So wirkt sich Ausdauertraining auf die Lunge aus

Atmung wird ökonomischer und kräftiger

Belüftung wird verbessert

Durchblutung wird verbessert

Das macht Ausdauertraining mit der Muskulatur

Muskelbeschaffenheit fester

Muskeldurchblutung verbessert

Muskelstoffwechsel verbessert

Mitochondrien (sauerstoffverbrennende Zellorganellen) vermehrt und vergrößert

Körperfettanteil reduziert

So wirkt Ausdauertraining auf die Psyche

Serotonin ("Glückshormon") wird erhöht

Selbstkonzept wird verbessert, stabiler

Depression wird gelindert

Angst wird verringert

So wirkt Ausdauertraining auf die Herzarbeit

Blutdruck wird erniedrigt

Ruhepuls wird verringert

Sauerstoffbedarf des Herzens für bestimmte Herzleistung nimmt ab

Herzschlagvolumen erhöht sich

Dauer der Systole/Diastole wird verlängert

Herzmuskel vergrößert, besser durchblutet

Ausdauertraining tut dem Gehirn gut

Durchblutung des Gehirns wird gesteigert

Konzentrationsfähigkeit wird erhöht,

Verknüpfung der Gehirnzellen wird erhöht

Positive Effekte von Ausdauersport auf die Durchblutung

Fließeigenschaften werden verbessert,

Thromboserisiko wird vermindert

Verklumpung der Blutplättchen wird verringert

Zahl der roten Blutkörperchen wird erhöht

Maximale Sauerstoffaufnahme wird vergrößert

Ausdauertraining stärkt das Immunsystem

Antikörper erhöht

Schutz vor Erkältung, Infekten erhöht

Der Stoffwechsel wird angeregt

Triglyceride verringert

LDL-Cholesterin verringert

HDL-Cholesterin vermehrt

Glykogen (Zuckerspeicher im Muskel) vermehrt

Insulin verringert

Kalorienabbau erhöht

Enzyme vermehrt

Verbrennung freier Fettsäuren erhöht

Mit Sport die Stresstoleranz erhöhen

Parasympathikus wird erhöht

Stresshormone (Adrenalin, Cortison) wird verringert

Allgemeine Belastbarkeit wird erhöht

Stresstoleranz wird vergrößert