Schlafstörungen - wenn die Nacht zum Albtraum wird

Einmal einige Nächte schlecht zu schlafen oder eine akut belastende Situation, die kurzfristig den Schlaf raubt - das ist völlig normal. Jeder dritte Mensch leidet bisweilen unter Ein- und Durschlafstörungen. Erst wenn die Beschwerden länger als drei, vier Wochen anhalten, sprechen Fachleute von einer Schlafstörung (Insomnie). Frauen sind dabei häufiger betroffen als Männer.

Um die positiven Auswirkungen des Schlafs auf Leistungsfähigkeit und Immunsystem zu spüren, ist nicht nur die Anzahl der geschlafenen Stunden ausschlaggebend, sondern auch die Qualität des Schlafs. Im Folgenden erfahren Sie mehr über die Anzeichen und Ursachen von Schlafstörungen und darüber, was Sie selbst tun können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Gesundheit zum Hören: Thema Schlafen Der TK-Podcast "Ist das noch gesund?" widmet sich unterschiedlichsten Gesundheitsthemen. In der Folge Schlaf:  Im Bett bloß nicht denken!  erklärt Expertin Prof. Kneginja Richter, welche verschiedenen Schlaftypen es gibt und was guten Schlaf auszeichnet.

Anzeichen für unruhige Nächte

Dauerhafter Schlafmangel kann ernste gesundheitliche Folgen haben. Nehmen Sie Anzeichen für Schlafstörungen daher unbedingt ernst. Zu den typischen Symptomen gehören:

Sie brauchen lange, um einzuschlafen.

Sie schlafen unruhig und wachen häufig auf.

Sie haben wiederholt Albträume oder schrecken aus dem Schlaf hoch.

Sie wachen nachts auf und liegen lange wach.

Sie wachen viel zu früh auf und können nicht wieder einschlafen.

Sie fühlen sich tagsüber müde und erschöpft, obwohl Sie ausreichend lange geschlafen haben.

Sie sind tagsüber zunehmend unkonzentriert und gereizt.

Was Sie selbst für eine erholsame Nacht tun können

Vielen Menschen hilft es schon, wenn sie bewusst auf eine bessere Schlafhygiene achten:

Schlafumgebung: Halten Sie die Temperatur im Schlafzimmer bei etwa 18 Grad Celsius, lüften Sie gut und dunkeln Sie den Raum ab. Stellen Sie sicher, dass die Matratze die für Sie richtige Stärke hat, um Nacken- und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Abendliche Rituale: Ein warmes Bad nehmen, einige Seiten entspannende Lektüre lesen oder zehn Minuten ruhige Musik hören - das können kleine, entspannungsfördernde Vorbereitungen auf die Nacht sein.

Hausmittel: Probieren Sie aus, ob Ihnen ein pflanzlicher Beruhigungstee, z. B. mit Baldrian, oder ein Glas warme Milch beim Einschlafen hilft.

Innere Uhr: Stehen Sie jeden Tag zur selben Zeit auf und gehen Sie möglichst immer um dieselbe Zeit schlafen. Verzichten Sie auf einen Mittagsschlaf. Damit halten Sie Ihre innere biologische Uhr im richtigen Takt.

Ernährung: Nehmen Sie abends keine üppigen Mahlzeiten mehr zu sich.

Koffein und Alkohol: Trinken Sie ab dem Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr. Verzichten Sie auch auf Alkohol, denn er kann die Schlafqualität beeinträchtigen.

Bewegung: Bewegen Sie sich regelmäßig oder treiben Sie Sport - verzichten Sie am späteren Abend jedoch auf anstrengende Aktivitäten.

Grundsätzlich gilt: Schlaftabletten sollten nur in Ausnahmesituationen, nur nach ärztlicher Rücksprache und zeitlich begrenzt eingenommen werden. Wichtiger ist, dass Sie die Ursache für Ihre Schlafstörungen finden, um diese angehen zu können (siehe unten).

Aktiv gegen Schlafstörungen: Online-AngeboteDer interaktive Audio-Kurs  Besser schlafen lernen  mit Schlafmedizinerin Dr. Samia Little Elk ist ein Angebot aus der  TK-Coach App . In mehreren Podcast-Folgen können sich TK-Mitglieder über unterschiedliche Bereiche zum Thema informieren.Mit dem  Online-Schlaftraining sleep²  bietet die TK ihren Versicherten individuell abgestimmte Übungen und Methoden, um die Schlafqualität zu verbessern. 

Ursachen finden und angehen

Reichen die oben genannten Tipps nicht aus, um Ihre Schlafprobleme in den Griff zu bekommen, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin beziehungsweise Ihrem Hausarzt. Sie oder er wird Sie zu Ihrer Krankengeschichte befragen und Näheres über Ihre Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten sowie Ihre aktuelle Situation erfahren wollen. Hierfür kann ein Schlaftagebuch hilfreich sein, in dem Sie detailliert festhalten, wie die Abende und Nächte verlaufen.

Bei Bedarf können noch eine Blutabnahme sowie weitere Untersuchungen erfolgen, um körperliche Ursachen oder Erkrankungen auszuschließen. Gegebenenfalls überweist Ihr Arzt oder Ihre Ärztin Sie an eine fachärztliche Praxis.

Schlafstörungen können vielfältige Ursachen haben. Dazu gehören:

Psychische Belastungen wie zum Beispiel Stress oder schwierige Lebensumstände, die zu Überforderung, Grübeleien oder innerer Unruhe führen

Gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus, etwa durch einen Jetlag, Schichtarbeit oder die Umstellung auf Sommer- bzw. Winterzeit

Bestimmte Medikamente

Zähneknirschen (Bruxismus)

Obstruktive Schlafapnoe

Weitere organische bzw. Grunderkrankungen

Hormonelle Veränderungen (Wechseljahre)

Bei Stress, Ängsten und Anspannung können Ihnen Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga und Meditation helfen, körperliche Verspannungen zu lösen und mental loszulassen. Sind die psychischen Belastungen stark, kommt für Sie möglicherweise auch eine Psychotherapie infrage.

Liegt eine körperliche Ursache vor, kann eine Behandlung der Erkrankung in der Regel auch die Schlafstörungen lindern. Eine obstruktive Schlafapnoe etwa geht oft mit starkem Schnarchen und wiederholten Atemaussetzern in der Nacht sowie Tagesschläfrigkeit einher. In seltenen Fällen handelt es sich bei übermäßiger Erschöpfung am Tag auch um das chronische Fatigue-Syndrom .

Schneller zur richtigen Therapie bei Schlafapnoe

SLEEP WELL 2.0: Das digitale Schlaflabor bei Ihnen zu Hause

Hilfe bei Schlafapnoe

Wurde bei Ihnen eine Schlafapnoe diagnostiziert, kann ein Schlaftherapiegerät Ihnen möglicherweise Erleichterung verschaffen. Die TK übernimmt dafür in der Regel die Kosten .

Schnarchen ist nicht immer harmlosWann Schnarchen zum Gesundheitsrisiko werden kann und wie Sie vorbeugen können, erklärt Lungenfacharzt und Schlafmediziner Dr. Harald Müller-Pawlowski in der TK-Podcast-Folge  Schnarchen: Nervt nicht nur, ist auch gefährlich. 

Schlafstörungen in bestimmten Lebensphasen

Kinder und Jugendliche haben recht häufig Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten. Die Ursachen sind vielfältig - sie reichen von Albträumen, Stress in der Schule und Konflikten mit Freundinnen und Freunden bis zu psychisch belastenden Situationen wie einer Trennung der Eltern. Besonders für die Jüngeren haben sich liebevolle Einschlafrituale als hilfreich erwiesen.

Ruhe und Geborgenheit: die Kinder-App AumioDie  App Aumio  hilft Kindern zwischen sechs und zwölf Jahren mit altersgerechten Übungen und Fantasiereisen dabei, zu entspannen und schneller einzuschlafen. TK-Versicherte können die App ein Jahr lang kostenfrei nutzen.

Auch bei älteren Menschen treten Ein- und Durchschlafstörungen gehäuft auf. Auslöser für Schlafprobleme im Alter können körperliche Beschwerden wie Rheuma oder Rückenschmerzen sein, aber auch psychische Belastungen wie Einsamkeit. Oftmals handelt es sich jedoch um generelle altersbedingte Veränderungen des Schlafverhaltens - dazu gehören etwa kürzere Tiefschlafphasen oder ein höheres Schlafbedürfnis am Tag.

Schlafstörungen sind gut behandelbar

Erkennen Sie selbst keine Ursache für Ihre Schlafstörungen oder spüren Sie trotz einer verbesserten Schlafhygiene keine Linderung, sprechen Sie in jedem Fall mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin. Er oder sie wird mit Ihnen gemeinsam ergründen, woher Ihr Schlafproblem kommen könnte, und Ihnen entsprechende Maßnahmen empfehlen.

Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin e. V. (DEGAM): S3-Leitlinie Müdigkeit. Stand: November 2022. URL: https://register.awmf.org/assets/guidelines/053-002l_S3_Muedigkeit_2023-01_01.pdf (abgerufen am: 16.10.2023).

Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde e. V., Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf (UKE) - Psychenet: Was sind Schlafstörungen?, 04.04.2023.

Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM): Patientenratgeber Schlafstörungen bei Säuglingen, Kleinkindern, Kindern und Jugendlichen, 15.01.2018.

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) - Gesundheitsinformation.de: Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie), 06.10.2021. URL: https://www.gesundheitsinformation.de/schlafprobleme-und-schlafstoerungen-insomnie.html (abgerufen am: 16.10.2023).

Neurologen und Psychiater im Netz: Was sind Schlafstörungen?, o. J. URL: https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/stoerungen-erkrankungen/schlafstoerungen/ (abgerufen am: 16.10.2023).

Riemann D. et al.: S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen, Kapitel: Insomnie bei Erwachsenen, Update 2016, Dezember 2017. URL: https://www.dgsm.de/fileadmin/dgsm/leitlinien/s3/S3_LL_Nicht-erholsamer_Schlaf_Kap_Insomnie_Somnologie_2017.pdf (abgerufen am: 16.10.2023).