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Über­prüfen Sie Ihr Fitness­ni­veau

Mit dem Walking-Test können Sie Ihren körperlichen Leistungszustand (Walking-Index) ganz einfach selbst überprüfen. 

So ermitteln Sie Ihren Walking-Index

Um Ihren Walking-Index zu ermitteln, müssen Sie eine zwei Kilometer lange, flache Gehstrecke (Halle, Sportplatz, Laufband) in möglichst kurzer Zeit zurücklegen.

  • Gehen Sie mit kräftigen Armschwüngen (Walking). Sie dürfen dabei nicht wie beim Laufen beide Füße vom Boden abheben.
  • Achten Sie darauf, nicht aus der Puste zu kommen (aerobes Ausdauertraining).

Walking-Test

Der 2-km-Walking-Test wurde 1991 am Urho Kaleva Kekkonen (UKK) Institute for Health Promotion Research in Tampere/ Finnland von Oja & Laukkanen in Finnland entwickelt und eignet sich auch für Untrainierte und Übergewichtige.

Das brauchen Sie für den Test

  • Laufschuhe,
  • eine Uhr mit Sekundenzeiger;
  • Ein Notizblock und einen Schreiber, um Gehzeit und Belastungspuls zu notieren.
  • Die Walking-Testkarte, in die Sie Ihre Werte eintragen und selber berechnen können oder unseren Online-Rechner, der Ihren Walking-Index errechnet.

Drei Faustregeln vor dem Test

  • Keine Einnahme schwer verdaulicher Mahlzeiten zwei bis drei Stunden vor Testbeginn.
  • Keine schweren körperlichen Anstrengungen am Testtag.
  • Keine alkoholischen Getränke und Psychopharmaka am Testtag.

Diese Faktoren schließen einen Test aus

  • Herzinfarkt in den letzten zwölf Monaten,
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Schmerzen in der Brust oder Atemnot,
  • Herzrhythmusstörungen während körperlicher Anstrengung,
  • Akute schmerzhafte Gelenkentzündung,
  • Undiagnostizierte Schmerzen in Lunge, Schulter oder Armen bei körperlicher Anstrengung,
  • Asthma, Kopfschmerzen, ungewöhnliche Müdigkeit,
  • Einnahme von Antibiotika, Psychopharmaka, Beta-Blockern,
  • Fieber (0,5 Grad über Normal).

Walking-Testkarte zum Ausdrucken und Rechnen

Unsere Walking-Testkarte ist ein interaktives PDF und erfüllt gleich zwei Funktionen:

  1. Ausgedruckt können Sie Ihre Werte unterwegs eintragen und Ihren Walking-Index selber berechnen.
  2. Füllen Sie das Formular am Bildschirm aus, wird Ihr Leistungs-Index automatisch errechnet.

Bevor Sie das Formular für unterwegs ausdrucken

  • Bitte tragen Sie Geschlecht und Alter ein.
  • Erst dann werden für Frauen und Männer die jeweiligen Multiplikatoren für die Ermittlung des Walking-Index eingeblendet.
  • Für Jugendliche bis 18 wird bei der Bewertung des BMI zusätzlich zum Geschlecht auch das Alter berücksichtigt.

Passende Trainingspläne

Haben Sie Ihren Walking-Index bestimmt, bieten wir Ihnen auf das jeweilige Leistungsniveau abgestimmte Trainingspläne:

Erholungspuls und Trainingszustand

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