Wieso ist ein Wenn-Dann-Plan so hilfreich in einem WOOP?

Bevor Sie beginnen, machen Sie sich kurz bewusst, was Sie seit Ihrem letzten WOOP erlebt haben. Wie ist es Ihnen in der Zwischenzeit mit Ihrem Wunsch ergangen? Wenn Sie wollen, machen Sie sich ein paar Notizen auf einem Blatt Papier.

Das wirksame Verhalten finden und den Plan machen

Im letzten Schritt des WOOPs, dem "P" wie Plan, legen Sie Ihre konkrete Handlungsidee fest. Das kann ein Verhalten sein oder ein Gedanke, mit dem Sie Ihr Hindernis überwinden wollen. Dabei werden Ihnen die nicht-bewussten Prozesse helfen, die Sie während der ersten drei Schritte des WOOPs durch das Gegenüberstellen - das mentale Kontrastieren - von Wunschergebnis und Hindernis aktiviert haben. Anschließend formulieren Sie Ihren Wenn-Dann-Plan. Er verstärkt die Wirkung des mentalen Kontrastierens zusätzlich.

So gehen Sie beim Plan vor

Prof. Gabriele Oettingen erklärt, wie Sie zu Ihrem Wenn-Dann-Plan gelangen und worauf es dabei ankommt.

Der Wenn-Dann-Plan: Die Reihenfolge zählt

Den Wenn-Dann-Plan formulieren Sie immer mit den zwei Bestandteilen "Wenn" und "Dann", und immer genau in dieser Reihenfolge. Wenn Hindernis x, dann Verhalten oder Gedanke y. Die Reihenfolge ist wichtig, weil sie Ihr Hindernis zum Auslöser für Ihr zielführendes Verhalten macht. Hier einige Beispiele:

Wenn ich das nächste Mal in der Kantine in Versuchung komme, die Mousse au chocolat zu nehmen (das ist das Hindernis), dann greife ich zum Apfel (das ist das Verhalten).

Wenn ich in der Besprechung nervös werde (das ist das Hindernis), dann sage ich mir: Ich bin gut vorbereitet (das ist das Verhalten).

Wenn ich mich durch die Geräusche im Büro ablenken lasse (das ist das Hindernis), dann setze ich mir einen Kopfhörer auf (das ist das Verhalten).

Stellen Sie Ihren Wenn-Dann-Plan immer nach folgendem Muster auf: "Wenn das Hindernis x auftritt, dann werde ich die Handlung/den Gedanken y ausführen."

Was passiert, wenn Sie das tun? - Der Wenn-Dann-Plan stärkt die mentale Assoziation zwischen Ihrem inneren Hindernis und der Handlung oder dem Gedanken, womit Sie es überwinden können. Begegnen Sie danach Ihrem Hindernis, taucht automatisch auch auf, was Sie sich vorgenommen haben, und Sie werden sich wie geplant anders verhalten.

Diese Prozesse laufen nicht bewusst ab, Sie spüren sie gar nicht. Die automatische Assoziation kann so schnell sein, dass Ihnen gar nicht mehr auffällt, dass das Hindernis aufgetreten ist. Sie merken vielleicht nur im Nachhinein: Oh, das ist ja ganz gut gelaufen - anders als sonst.

Ihre WOOP-Übung (Audioanleitung)

Starten Sie Ihre heutige WOOP-Übung und wenden Sie gleich das neu Gelernte an! Legen Sie Stift und Papier bereit, wenn Sie sich Notizen machen wollen.

Video und Audioanleitung als Text

Wenn Sie Ihr zentrales inneres Hindernis gefunden und imaginiert haben, überlegen Sie, was Sie tun können, um es zu überwinden. Das kann ein Verhalten sein oder etwas, das Sie zu sich selbst sagen. Suchen Sie eine effektive Handlung oder einen effektiven Gedanken, um das Hindernis zu überwinden. Ganz spezifisch: Was können Sie Wirksames tun oder denken?

Wenn Sie eine solche effektive Handlung gefunden haben, dann formulieren Sie Ihren Wenn-Dann-Plan.

Den Wenn-Dann-Plan formulieren Sie immer mit den zwei Bestandteilen "Wenn" und "Dann werde ich", und immer genau in dieser Reihenfolge.

Das heißt: Sie sagen sich: "Wenn" … und stellen sich das Hindernis vor, und dann sagen Sie sich "Dann werde ich" … und stellen sich Ihr Verhalten vor, also Ihre Handlung, die Sie ausführen, oder Ihren Gedanken, den Sie sich sagen wollen.

Zum Beispiel: Wenn ich heute Abend müde nach Hause komme, dann zieh ich mir die Laufschuhe an und laufe los. Oder: Wenn ich merke, dass der Ärger in mir aufsteigt, dann sage ich mir: Mach mal langsam und nimm die Perspektive des anderen ein.

Den Plan macht man genau in dieser Form, denn die Reihenfolge ist wichtig. Wenn Hindernis x, dann Verhalten y.

Mit dieser Formulierung aktivieren Sie mental die Situation, in der das Hindernis auftaucht, und verbinden sie mit Ihrem zielführenden Verhalten. Das Hindernis wird zum Auslöser für Ihr zielführendes Verhalten. Und wenn es später in der Realität auftaucht, verhalten Sie sich ganz automatisch in Richtung Wunscherfüllung.

Die Wirkung des Wenn-Dann-Plans verstärken Sie zusätzlich, wenn Sie ihn zum Abschluss in Gedanken noch einmal durchgehen und laut aussprechen. Damit prägen Sie sich Ihren Plan besonders gut ein. Danach brauchen Sie nicht mehr an ihn denken. Ihr Nicht-Bewusstes wird Sie jetzt auf den richtigen Weg bringen.

Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie einige Zeit ungestört sind, und machen Sie es sich bequem. Nehmen Sie sich diese Zeit nur für sich, lassen Sie die Welt draußen. Kommen Sie zur Ruhe und konzentrieren Sie sich ganz auf die Übung. Sie brauchen nichts weiter zu tun, als zuzuhören und der Übung zu folgen.

Denken Sie nun an die nächsten vier Wochen oder einen anderen Zeitraum Ihrer Wahl. Was ist Ihr wichtigster Wunsch oder Ihr wichtigstes Anliegen für diesen Zeitraum?

Wählen Sie einen Wunsch, der Sie herausfordert, der Ihnen aber in dem gewählten Zeitraum auch machbar erscheint. Kommen Ihnen mehrere Wünsche in den Sinn, nehmen Sie den Wunsch, der Ihnen am wichtigsten ist.

Wenn Sie noch ein wenig Zeit brauchen, um den Wunsch zu finden, halten Sie die Anleitung solange an.

Wenn Sie Ihren Wunsch gefunden haben, fassen Sie ihn in wenigen Worten zusammen und halten Sie ihn vor Ihrem inneren Auge fest oder schreiben Sie ihn auf.

Und nun überlegen Sie: Was wäre das Beste, das Allerschönste, wenn Sie sich Ihren Wunsch erfüllen? Wie würden Sie sich fühlen? Finden Sie Ihr schönstes Ergebnis!

Wenn Sie noch etwas Zeit brauchen, um Ihr schönstes Ergebnis zu finden, halten Sie die Anleitung solange an.

Wenn Sie Ihr schönstes Ergebnis gefunden haben, fassen Sie es in wenigen Worten zusammen und stellen Sie es sich vor Ihr geistiges Auge. Sie können es auch aufschreiben. Und nun stellen Sie sich das Schönste ganz lebhaft vor. Malen Sie es sich aus; lassen Sie Ihren Gedanken freien Lauf.

Nehmen Sie sich Zeit dazu und halten Sie die Anleitung so lange an.

Und nun die Frage: Was ist es in Ihnen, das Sie davon abhält, sich Ihren Wunsch zu erfüllen? Was in Ihnen steht denn da im Weg? Welche Verhaltensweise, welcher Gedanke oder welches Gefühl hindert Sie daran, sich Ihren Wunsch zu erfüllen und das Schönste zu erleben? Was ist Ihr zentrales inneres Hindernis? Was ist es wirklich? Sie können ruhig ein wenig tiefer schürfen. Finden Sie Ihr inneres Hindernis!

Wenn Sie dafür noch etwas Zeit brauchen, halten Sie die Anleitung solange an.

Und wenn Sie Ihr zentrales inneres Hindernis gefunden haben, fassen Sie es in wenigen Worten zusammen und stellen Sie es sich vor Ihr geistiges Auge oder schreiben Sie es auf.

Stellen Sie sich nun das innere Hindernis, wie es auftritt, ganz lebhaft vor. Malen Sie es sich genau aus und lassen Sie Ihren Gedanken freien Lauf.

Nehmen Sie sich Zeit dazu und halten Sie die Anleitung so lange an.

Was können Sie tun oder denken, um Ihrem Hindernis beizukommen? Suchen Sie nach einem Verhalten oder einem Gedanken, mit dem Sie Ihr Hindernis wirksam überwinden können. Was können Sie tun? Vielleicht werden Sie sofort auf eine Idee kommen. Vielleicht brauchen Sie auch ein wenig länger.

Wenn Sie mehr Zeit für das Finden Ihrer Handlung brauchen, halten Sie die Anleitung an.

Wenn Sie gefunden haben, was Sie tun oder sich sagen können, dann fassen Sie es in wenigen Worten zusammen und halten es vor Ihrem inneren Auge fest oder schreiben es auf.

Stellen Sie jetzt Ihren Wenn-Dann-Plan auf. Formulieren Sie ihn genau nach dem Wenn-Dann-Schema.

Sagen Sie: "Wenn" (und jetzt nennen Sie Ihr Hindernis), "dann werde ich" (und jetzt nennen Sie Ihr geplantes Verhalten). Sie können gerne die Anleitung solange anhalten.

Schreiben Sie jetzt Ihren Wenn-Dann-Plan in genau dieser Form auf. Wiederholen Sie ihn anschließend langsam noch einmal in Gedanken oder laut und prägen Sie ihn sich gut ein.

Reflexion

Wie ist es Ihnen mit Ihrer heutigen WOOP-Übung ergangen? Und was haben Sie bei den Überlegungen zu Ihrem Wenn-Dann-Plan erlebt?

Ist Ihnen gar nichts eingefallen? Oder sind Sie noch nicht zufrieden mit Ihren bisherigen Ideen? Suchen Sie weiter. Setzen Sie sich nicht unter Druck. Selbst wenn Sie in diesem Moment noch keine Lösung gefunden haben, werden Sie auf dem Weg zu Ihrem Wunsch weiterkommen. Die nicht-bewussten Prozesse, die Sie durch das mentale Kontrastieren - also das Gegenüberstellen von Wunschergebnis und Hindernis - aktiviert haben, werden Ihnen dabei helfen. Ein konkreter Wenn-Dann-Plan verstärkt diese Wirkung. Aber das mentale Kontrastieren ist auch allein schon wirksam. Das bedeutet: Selbst wenn Sie jetzt noch nicht wissen, was Ihre Lösung sein wird - Sie haben sich auf den Weg gemacht, und Ihr Verhalten wird sich so entwickeln, dass Sie Ihrem Wunsch näherkommen.

Die Formulierung mit "Wenn" und "Dann" hilft Ihnen, die Reihenfolge einzuhalten. Sie macht klar: Erst nennen Sie Ihr Hindernis ("Wenn") - und dann das, was Sie dann tun wollen ("Dann"). Das ist wichtig, um das Hindernis und Ihr Verhalten eng und in der richtigen Reihenfolge gedanklich zu koppeln. Denn das Hindernis wird zuerst eintreten, und wenn Sie es spüren - das geschieht sehr schnell und auch nicht immer bewusst -, dann werden Sie gleich darauf reagieren.

Wenn Sie Ihren Wenn-Dann-Plan wiederholen, dann verankern Sie ihn noch stärker in Ihrem Geist. Sie können sich den Satz auch aufschreiben, wenn Sie wollen, oder ihn laut sagen. Wenn Sie glauben, dass es Ihnen reicht, ihn mental zu vergegenwärtigen, dann lassen Sie es dabei. Hauptsache, Ihnen ist Ihr Wenn-Dann-Plan wirklich klar.

Das ist nicht schlimm. Formulieren Sie das, was Sie tun wollen, so, wie es Ihnen gerade gelingt. Der WOOP muss nicht immer perfekt sein, es ist auf jeden Fall besser als nichts. Daher seien Sie geduldig und machen Sie bald wieder einen WOOP zu dem Thema. Sie werden sehen, dann wird es schon besser gehen.

Die einzelnen Kurseinheiten- -   WOOP kennenlernen W -  Wish: Wunsch benennen O -  Outcome: Ergebnis finden und sich vorstellen O -  Obstacle: Hindernis erkennen und sich vorstellen - -   Dem Hindernis auf die Spur kommen P -  Plan: Wenn-dann-Plan schmieden - -  WOOP zur Gewohnheit werden lassen 

Hintergrundinformationen, Anleitungen und Quellen wie Gabriele Oettingens Buch "Die Psychologie des Gelingens" unter https://woopmylife.org