WOOP kennenlernen - Die Techniker

In welchen Lebensbereichen kann WOOP mir helfen?

WOOP können Sie überall einsetzen - in privaten Beziehungen, in Beruf und Ausbildung oder für Ihre Gesundheit. Studierende und Schüler erreichen durch WOOP bessere Noten. Manager erzielen bessere Verhandlungsergebnisse. Pflegepersonal reduziert den Stress. Patienten mit chronischen Rückenschmerzen werden schneller wieder beweglich. Wer mehr Sport treiben will, trainiert mit WOOP häufiger und wird fitter. Wer abnehmen will, erreicht mit WOOP schneller sein Zielgewicht.

Was brauche ich für WOOP?Für eine WOOP-Übung brauchen Sie:Ein wenig ungestörte Zeit und RuheEin bisschen FantasieDie Bereitschaft, sich selbst offen zu begegnenDas ist alles! Probieren Sie es aus und überzeugen Sie sich selbst.

So funktioniert WOOP (Video)

Gabriele Oettingen, Professorin für Psychologie und Expertin für Motivation, hat WOOP entwickelt und erforscht. Erfahren Sie aus erster Hand, was es mit WOOP auf sich hat und wie es funktoniert.

Die Struktur eines WOOP ist immer gleich

Wish: Wunsch benennen
Ihr Wunsch muss persönlich wichtig, herausfordernd und realisierbar sein.

Outcome: Ergebnis finden und sich vorstellen
Sie finden das Schönste, was passieren kann, und stellen es sich vor.

Obstacle: Hindernis erkennen und sich vorstellen
Sie identifizieren die wichtigste Hürde, die in Ihnen selbst liegt, und stellen sie sich vor.

Plan: Plan schmieden
Sie legen einen Wenn-Dann-Plan fest, wie Sie das Hindernis zukünftig überwinden werden.

Beim WOOP brauchen Sie nicht angestrengt nachzudenken. Öffnen Sie sich stattdessen für Gedanken oder Bilder, die Ihnen in den Sinn kommen, und lassen Sie sie frei fließen. Das können Sie gleich in einer ersten WOOP-Übung ausprobieren.

Ihr erster WOOP (Audioanleitung)

Starten Sie jetzt in Ihre erste WOOP-Übung. Finden Sie dazu einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sind und sich voll auf die Übung einlassen können. Schalten Sie Störquellen wie das Telefon aus. Planen Sie für diese Übung etwa zehn Minuten ein. Wenn Sie sich Notizen machen wollen, legen Sie Stift und Papier bereit.

Video und Audioanleitung als Text

Mein Name ist Gabriele Oettingen. Ich bin Professorin für Psychologie und erforsche seit 25 Jahren, wie Menschen ihre Wünsche erkennen und verwirklichen können.

Wünsche entstehen aus unerfüllten Bedürfnissen. Und oft veranlassen sie uns, in die Zukunft zu träumen. Sind wir durstig, stellen wir es uns wunderbar vor, ein kühles Glas Wasser zu trinken. Sehnen wir uns nach Liebe, träumen wir davon, wie wunderbar es sein wird, eine Freundschaft oder eine Liebesbeziehung zu beginnen.

Diese positiven Phantasien und Träume über die Zukunft sind angenehm und entspannend. Und sie zeigen uns auch die Richtung, in die wir gehen wollen. Aber sie führen noch nicht zum Erfolg, sondern können ihn sogar behindern. Denn beim Träumen sind wir in der Vorstellung schon angekommen. Das nimmt uns die Energie, die wir brauchen, um aktiv zu werden und uns so anzustrengen, wie es zur Wunscherfüllung nötig ist.

Wir können uns unsere Wünsche besser erfüllen, wenn wir dem Träumen über die Zukunft das Erkennen des inneren Hindernisses zufügen, das uns im Weg steht. Damit gewinnen wir die Energie, die nötig ist, um unseren Wunsch zu erfüllen - und den Plan, mit dem wir das Hindernis überwinden können.

Wir haben dafür eine Methode gefunden, die einfach zu lernen ist und trotzdem sehr wirksam. Diese Methode haben wir WOOP genannt, nach den vier Schritten, aus denen sie besteht. W steht für Wish, den Wunsch. O für Outcome, das schönste Ergebnis. Das zweite O für Obstacle, das innere Hindernis, und P für den Plan.

WOOP funktioniert so: Wir erspüren einen Wunsch, der uns am Herzen liegt. Er sollte herausfordernd, aber machbar sein. Wir finden das beste Ergebnis und stellen es uns in allen Facetten vor. Wir identifizieren das zentrale Hindernis in uns selbst und stellen es uns vor, und wir machen einen Plan.

Ein Beispiel. Nehmen wir an, Sie möchten endlich einen Bericht abschließen (Wish). Sie stellen sich vor, wie stolz und zufrieden Sie sich dann fühlen werden (Outcome). Doch Sie haben Gedanken wie "Ich habe gerade gar keine Lust dazu" oder "Ich treffe mich doch lieber mit Freunden." Damit halten Sie sich von der Arbeit ab. (Obstacle) Ihr Plan ist jetzt: Wenn mir der Gedanke kommt, dass ich keine Lust dazu habe, mache ich mich sofort an die Arbeit. (Plan) Klingt einfach. Ist es auch. Und doch ist es sehr effektiv.

Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen, die WOOP verwenden, erfolgreicher ihre Wünsche erkennen und erfüllen als diejenigen, die das nicht tun. Zum Beispiel: Sie verloren bei einer Diät mehr Gewicht. Sie bekamen bessere Noten. Sie schafften es, mehr Sport zu treiben oder weniger Alkohol zu trinken. Sie meisterten Verhandlungen oder Projekte erfolgreicher. Sie hatten weniger Stress im Arbeitsalltag. Sie konnten ihre zwischenmenschlichen Beziehungen verbessern.

WOOP funktioniert, weil Sie damit Ihr Nicht-Bewusstes für Ihre Wünsche mit einspannen. Sie automatisieren Ihre Gedanken, Gefühle und Ihr Verhalten. Dadurch verhalten Sie sich ganz von selbst so, dass Sie Ihren Wunsch erfüllen. Manchmal sogar, ohne dass Sie es merken. Probieren Sie es aus und sehen Sie selbst.

Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie einige Zeit ungestört sind, und machen Sie es sich bequem. Nehmen Sie sich diese Zeit nur für sich, lassen Sie die Welt draußen. Kommen Sie zur Ruhe und konzentrieren Sie sich ganz auf die Übung. Sie brauchen nichts weiter zu tun, als zuzuhören und der Übung zu folgen.

Denken Sie nun an die nächsten vier Wochen oder einen anderen Zeitraum Ihrer Wahl. Was ist Ihr wichtigster Wunsch oder Ihr wichtigstes Anliegen für diesen Zeitraum? Wählen Sie einen Wunsch, der Sie herausfordert, der Ihnen aber in dem gewählten Zeitraum auch machbar erscheint. Kommen Ihnen mehrere Wünsche in den Sinn, nehmen Sie den Wunsch, der Ihnen am wichtigsten ist.

Wenn Sie noch ein wenig Zeit brauchen, um den Wunsch zu finden, halten Sie die Anleitung solange an.

Wenn Sie Ihren Wunsch gefunden haben, fassen Sie ihn in wenigen Worten zusammen und halten Sie ihn vor Ihrem inneren Auge fest oder schreiben Sie ihn auf.

Und nun überlegen Sie: Was wäre das Beste, das Allerschönste, wenn Sie sich Ihren Wunsch erfüllen? Wie würden Sie sich fühlen? Finden Sie Ihr schönstes Ergebnis!

Wenn Sie noch etwas Zeit brauchen, um Ihr schönstes Ergebnis zu finden, halten Sie die Anleitung solange an.

Wenn Sie Ihr schönstes Ergebnis gefunden haben, fassen Sie es in wenigen Worten zusammen und stellen Sie es sich vor Ihr geistiges Auge. Sie können es auch aufschreiben. Und nun stellen Sie sich das Schönste ganz lebhaft vor. Malen Sie es sich aus; lassen Sie Ihren Gedanken freien Lauf.

Nehmen Sie sich Zeit dazu und halten Sie die Anleitung so lange an.

Und nun die Frage: Was ist es in Ihnen, das Sie davon abhält, sich Ihren Wunsch zu erfüllen? Was in Ihnen steht denn da im Weg? Welche Verhaltensweise, welcher Gedanke oder welches Gefühl hindert Sie daran, sich Ihren Wunsch zu erfüllen und das Schönste zu erleben? Was ist Ihr zentrales inneres Hindernis? Was ist es wirklich? Sie können ruhig ein wenig tiefer schürfen. Finden Sie Ihr inneres Hindernis!

Wenn Sie dafür noch etwas Zeit brauchen, halten Sie die Anleitung solange an.

Und wenn Sie Ihr zentrales inneres Hindernis gefunden haben, fassen Sie es in wenigen Worten zusammen und stellen Sie es sich vor Ihr geistiges Auge oder schreiben Sie es auf.

Stellen Sie sich nun das innere Hindernis, wie es auftritt, ganz lebhaft vor. Malen Sie es sich genau aus und lassen Sie Ihren Gedanken freien Lauf.

Nehmen Sie sich Zeit dazu und halten Sie die Anleitung so lange an.

Und nun überlegen Sie: Was wäre eine effektive Handlung, die Sie ausführen, oder ein effektiver Gedanke, den Sie sich sagen könnten, um das Hindernis zu überwinden? Was können Sie tun oder denken, um Ihrem Hindernis beizukommen? Finden Sie die effektive Handlung oder den effektiven Gedanken, womit Sie Ihr zentrales inneres Hindernis überwinden können!

Wenn Sie noch Zeit brauchen, halten Sie die Anleitung so lange an.

Wenn Sie Ihre Handlung oder Ihren Gedanken gefunden haben, fassen Sie sie in wenigen Worten zusammen und halten Sie sie vor Ihrem inneren Auge fest oder schreiben Sie sie auf.

Und nun machen Sie folgenden Plan:

Wenn… (und jetzt nennen Sie Ihr Hindernis), dann werde ich… (und jetzt nennen Sie Ihre Handlung oder Ihren Gedanken, um das Hindernis zu überwinden)!

Gehen Sie anschließend in Gedanken oder auch laut langsam Ihren Wenn-Dann-Plan noch einmal durch und stellen sich lebhaft vor: "Wenn...Hindernis, dann werde ich... Handlung!".

Was haben Sie bei Ihrer ersten WOOP-Erfahrung erlebt?

Am meisten werden Sie von Ihrem WOOP haben, wenn Ihnen der Wunsch wirklich am Herzen liegt - und wenn Sie meinen, dass Sie ihn realisieren können, selbst wenn Sie das etwas mentale Anstrengung kostet.

Manchmal passiert es, dass man von außen unterbrochen wird. Damit Sie möglichst viel von WOOP haben, brauchen Sie eine ruhige Umgebung. Vielleicht kann Sie jemand dabei unterstützen, ungestörte Zeit zu organisieren. Oder Sie suchen sich einen anderen Ort. Beginnen Sie Ihren WOOP neu, wenn Sie die Ruhe dafür haben.

Wenn Sie sich das beste Ergebnis vorstellen, machen Sie sich dadurch Ihren Wunsch wirklich klar und verankern ihn in Ihrem Gefühl. Außerdem haben Sie in Ihrem Kopf ein Abbild dieses Ergebnisses aktiviert. Sie haben die Wunscherfüllung schon einmal emotional im Voraus erlebt. Dadurch, dass Sie diese Vorstellung anschließend mit der Realität - Ihrem Hindernis - verbunden haben, sind Sie auf dem besten Weg, sich Ihren Wunsch auch tatsächlich zu erfüllen. Voraussetzung ist, dass Sie ihn, nach wie vor, für realisierbar halten. Wenn Sie bemerkt haben, dass Sie es nicht für möglich halten, ihn umzusetzen, werden Sie sich jetzt innerlich von ihm verabschiedet haben.

Ja, das ist sie oft. Zumindest am Anfang, wenn man noch nicht so geübt darin ist, sich offen mit den eigenen Hindernissen auseinanderzusetzen. Es lohnt sich, dem zentralen inneren Hindernis auf die Spur zu kommen. Und es ist nicht so schwierig, wie es scheint. Setzen Sie sich nicht unter Druck und suchen Sie in Ihren Gedanken und Vorstellungen, was das wirkliche innere Hindernis sein könnte. Folgen Sie Ihrem Gedankenfluss, ohne ihn zu bewerten. Fragen Sie sich: Was ist es denn wirklich, was mir da im Weg steht? Lassen Sie Ausreden beiseite. So werden Sie am Ende Ihr zentrales inneres Hindernis finden.

Ja, das kommt vor. Im WOOP machen Sie sich einerseits Ihren Wunsch und das schönste Ergebnis klar, und andererseits das zentrale innere Hindernis, das ihm entgegensteht. Dadurch kann Ihnen unmittelbar klar werden, was Sie tun können, um das Hindernis zu überwinden. Nicht-bewusste Prozesse werden Ihnen jetzt helfen, sich Ihren Wunsch zu erfüllen.

Ja. Manche Wünsche sind nicht umsetzbar oder liegen außerhalb der eigenen Handlungsmöglichkeiten. Wenn Sie Ihren Wunsch für unerfüllbar halten, dann hat Ihnen Ihr WOOP jetzt dabei geholfen, ihn anzupassen, auf einen geeigneteren Zeitpunkt zu verschieben oder sich sogar emotional von ihm zu verabschieden. Denn die Forschung zu WOOP zeigt: WOOP gibt Ihnen Energie, wenn Sie es auf Wünsche anwenden, die Sie für realisierbar halten.

Wenn Sie glauben, dass Sie einen Wunsch nicht verwirklichen können, dann vermindert WOOP die Energie, die Sie auf diesen Wunsch verwenden. Sie hören auf, diesem Wunsch weiter vergeblich nachzuhängen oder mit dem Kopf durch die Wand zu wollen. Sie können sich endlich Wünschen zuwenden, die Sie für machbar halten - ohne schlechtes Gewissen. So setzen Sie Prioritäten und verschwenden keine Ressourcen.

Wie geht es weiter?

Was auch immer Sie während dieser Einheit erlebt haben, Sie können schon jetzt davon profitieren. Studien haben gezeigt, dass bereits diese ersten Versuche genügen, um Sie der Erfüllung Ihres Wunsches näher zu bringen. Denn WOOP läuft immer in den gleichen Schritten ab. Und die haben Sie bereits kennengelernt.

Sie können Ihre Kenntnisse über WOOP, wenn Sie wollen, jetzt noch vertiefen. Es ist wie beim Sport: Die ersten Versuche sind schnell gemacht, und Sie haben sofort etwas davon. Wenn Sie dann wiederholt trainieren, entdecken Sie noch viele Feinheiten. Sie laufen geschmeidiger, gewinnen Ausdauer und werden immer souveräner. So ist es auch mit WOOP. Es ist eine Fertigkeit, die Sie üben können.

Die folgenden Einheiten helfen Ihnen dabei und zeigen Ihnen die einzelnen Schritte im Detail.

W -  Wish: Wunsch benennen O -  Outcome: Ergebnis finden und sich vorstellen O -  Obstacle: Hindernis erkennen und sich vorstellen - -   Dem Hindernis auf die Spur kommen P -  Plan: Wenn-dann-Plan schmieden 

Hintergrundinformationen, Anleitungen und Quellen wie Gabriele Oettingens Buch "Die Psychologie des Gelingens" unter https://woopmylife.org