Versuchen Sie durch Wiederholung das Potential von WOOP vollständig auszuschöpfen.

Bevor Sie beginnen, machen Sie sich kurz bewusst, was Sie seit Ihrem letzten WOOP erlebt haben. Wie ist es Ihnen in der Zwischenzeit mit Ihrem Wunsch ergangen? Wenn Sie wollen, machen Sie sich ein paar Notizen auf einem Blatt Papier.

Wie WOOP zum Freund fürs Leben wird

Prof. Gabriele Oettingen erklärt, wie sich Wünsche durch WOOP verändern, warum Erfolge manchmal unbemerkt bleiben und wie WOOP zu einem nützlichen Begleiter im Alltag wird.

Die Wünschekette

Erfolge durch WOOP sind zwar oft sofort spürbar - aber sie können auch unbemerkt bleiben. Denn der Wunsch "verschwindet" oft aus dem Bewusstsein, nachdem Sie ihn sich erfüllt haben. Sie werden erleben, dass stattdessen immer neue Wünsche entstehen.

Warum ist das so? Wenn Sie sich fragen, was Sie eigentlich wirklich wollen, werden Sie mit einem Wunsch beginnen, der Ihnen gerade zugänglich ist. Im WOOP beschäftigen Sie sich mit diesem Wunsch und mit dem inneren Hindernis. Sie gehen in die Tiefe und erkennen immer neue Facetten. Das kann neue Wünsche hervorrufen. WOOP können Sie auf alle diese Wünsche anwenden. Immer wieder neu.

So machen Sie WOOP zu Ihrem ständigen Begleiter im Alltag

WOOP ist einfach anzuwenden, aber auch ein mächtiges Werkzeug, das viel verändern kann. Zum Beispiel, sich selbst besser kennenzulernen und Kraft zu schöpfen für eigene Ziele und Bedürfnisse.

Versuchen Sie durch Wiederholung das Potential von WOOP vollständig auszuschöpfen. Das erste Ausprobieren zeigt Ihnen, worum es geht. Sie haben erste Erfolge und merken, was Sie erreichen können. Falls Sie am Anfang vielleicht die eine oder andere Schwierigkeit hatten, werden Sie sie mit zunehmender Übung überwinden. Wenn Sie WOOP ausreichend oft anwenden, werden Sie sich die Methode zur Gewohnheit machen. Dann werden Sie sie automatisch, virtuos und ohne langes Nachdenken in vielen Situationen einsetzen - selbst mitten im Stress.

Drei Zutaten zur Gewohnheitsbildung

Um eine neue Gewohnheit zu bilden, brauchen Sie drei wichtige "Zutaten", so die amerikanische Psychologie-Professorin Wendy Wood:

Wiederholung

günstige Umgebungsbedingungen

positive Erfahrungen

Bitte nehmen Sie sich jetzt ein wenig Zeit und überlegen Sie: Wie kann ich diese Bedingungen für mich schaffen, damit ich WOOP regelmäßig im Alltag anwende? Notieren Sie Ihre Gedanken gegebenenfalls auf einem Blatt Papier.

Je öfter Sie etwas tun - egal was -, desto eher wird es Ihnen zur Gewohnheit. Denken Sie ans Fahrrad- oder Autofahren. Die notwendigen Bewegungen gehen Ihnen so in Fleisch und Blut über, dass Sie gar nicht mehr darüber nachdenken, was Sie tun. Sie automatisieren Ihr Verhalten. Dadurch läuft es ganz von selbst ab, wenn Sie es brauchen - auch, wenn Sie im Stress sind.

Schaffen Sie sich daher Gelegenheiten, in denen Sie WOOP anwenden. Nicht nur "im Notfall", sondern einfach so - um es zur Gewohnheit werden zu lassen. Je öfter, desto besser. Wie wär´s zum Beispiel mit einem WOOP am Morgen, bevor Sie frühstücken? Sie könnten sich damit tagsüber einen Wunsch erfüllen. Sie könnten auch woopen, wenn Sie am Arbeitsplatz ankommen und noch ein wenig Ruhe haben. Oder abends vor oder nach dem Abendessen. Eine feste Zeit ist sehr hilfreich, um Gewohnheiten zu bilden.

Wie schaffe ich mir regelmäßige Gelegenheiten, in denen ich WOOP anwende? Bitte nehmen Sie sich ein wenig Zeit, um sich diese Frage zu beantworten.

Je einfacher und attraktiver Sie es sich machen, Ihre Gewohnheit zu entwickeln, desto eher wird es Ihnen gelingen. Schaffen Sie sich günstige Rahmenbedingungen und schalten Sie störende Faktoren aus.

Was würde es Ihnen erleichtern, regelmäßig WOOP anzuwenden? Ein festes Ritual? Ein angenehmer Platz, den Sie sich dafür einrichten? Vielleicht eine kleine Entspannungsübung vorweg? Oder Ihre tägliche Jogging-Runde? Wenn Sie ein neues Verhalten - wie WOOP - an eine bestehende Gewohnheit anknüpfen, wird es leichter selbst zur Gewohnheit.

Wie schaffe ich mir günstige Bedingungen für meine regelmäßigen WOOPs? Bitte nehmen Sie sich ein wenig Zeit, um sich diese Frage zu beantworten.

Zur Gewohnheit wird nur, was für Sie positive Effekte hat - und zwar direkt währenddessen oder gleich danach. Das gilt vor allem dann, wenn die Gewohnheit noch nicht gefestigt ist. Sorgen Sie also dafür, dass etwas Gutes dran ist an dem, was Sie sich zur Gewohnheit machen wollen.

Fragen Sie sich: Welche positiven Erfahrungen werde ich direkt nach meinen regelmäßigen WOOPs haben? Vielleicht das gute Gefühl, mit klarem Kopf in den Tag zu gehen und Prioritäten gesetzt zu haben? Vielleicht der Eintrag in Ihr Tagebuch oder die App? Oder zu wissen, dass Sie heute einem lange aufgeschobenen Wunsch näher kommen werden? Überlegen Sie bitte für sich selbst, was Ihnen ein gutes Gefühl geben wird, wenn Sie WOOP regelmäßig üben.

Nach einer Weile wird sich Ihre neue Gewohnheit übrigens von selbst gut anfühlen. Sie brauchen nicht mehr darüber nachzudenken. Im Gegenteil, wenn Sie einmal nicht woopen, werden Sie es vermissen.

Wie verschaffe ich mir positive Erfahrungen direkt nach meinen WOOPs? Bitte nehmen Sie sich ein wenig Zeit, um sich diese Frage zu beantworten.

Wenn Sie mögen, woopen Sie doch heute einmal dazu, wie Sie WOOP zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags machen. Das einzige, was Sie dafür zu Beginn brauchen: Einen Wunsch zu WOOP, der wirklich Ihrer ist und von dem Sie glauben, dass Sie ihn erreichen können, selbst wenn er Ihnen herausfordernd erscheint.

Die heutige WOOP-Übung (Audioanleitung)

Lassen Sie sich hier Schritt für Schritt durch Ihre nächste WOOP-Übung leiten. Legen Sie Stift und Papier bereit, wenn Sie sich Notizen machen wollen.

Video und Audioanleitung als Text

Wenn Sie WOOP häufiger anwenden, dann werden Sie merken, wie es Ihnen im Alltag weiterhilft - vor allem bei den Wünschen, bei denen Sie selbst Einfluss nehmen können, ob sie in Erfüllung gehen oder nicht. Sie wollen abnehmen? Machen Sie regelmäßig WOOP und stellen Sie fest, wie Ihre Pfunde anfangen zu schmelzen. Sie möchten fitter werden? Machen Sie WOOP und erleben Sie, wie Sie endlich damit beginnen, zu joggen, Rad zu fahren oder Gymnastik zu machen, so wie Sie es sich gewünscht haben.

Regelmäßig die WOOP-Übungen zu machen hilft am besten. Aber selbst wenn in unseren Studien die Teilnehmerinnen und Teilnehmer nur eine einzige WOOP-Sitzung hatten, kam es oft zu bedeutenden langfristigen Änderungen in ihrem Verhalten. Sie haben mehr Gemüse gegessen, mehr Sport getrieben und weniger Alkohol getrunken. Aber WOOP ist mehr als das. Es ist ein Werkzeug fürs Leben, das Sie überall in Ihrem Alltag anwenden können.

Wie merken Sie eigentlich, ob WOOP hilft? Manchmal merken Sie es daran, dass Ihr Wunsch sich erfüllt - Ihnen ist aber gar nicht klar, wie es eigentlich dazu gekommen ist. Tatsächlich haben Sie in Richtung Wunscherfüllung gehandelt - aber so unwillkürlich, dass Sie es gar nicht wahrgenommen haben. Ihr zielführendes Verhalten kommt ganz automatisch, wie von selbst. Ihr Nicht-Bewusstes hat für Sie gearbeitet.

Interessant ist auch: Wenn Sie sich einen Wunsch erfüllt haben, verschwinden auch die automatischen Prozesse und zudem denken Sie auch gar nicht mehr an Ihren Wunsch. Denn Wünsche entstehen aus unerfüllten Bedürfnissen. Ist das Bedürfnis befriedigt, fällt auch der Wunsch weg. Stattdessen kommen Ihnen neue Wünsche in den Sinn, vergleichbar mit einer Kette aus Wünschen. Und mit jedem WOOP gehen Sie weiter in die Tiefe. Sie erkennen neue Facetten in Ihrem Leben und entwickeln neue herausfordernde Wünsche. Und auf diese Wünsche können Sie WOOP anwenden. Immer wieder neu. Wärmen Sie WOOP nicht auf. Es wirkt nur, wenn es immer wieder frisch gebacken wird, wie frisches Brot.

Machen Sie also WOOP zu einer Gewohnheit in Ihrem Leben. Es ist wie ein guter Freund, der Sie weiterbringen wird.

Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie einige Zeit ungestört sind, und machen Sie es sich bequem. Nehmen Sie sich diese Zeit nur für sich, lassen Sie die Welt draußen. Kommen Sie zur Ruhe und konzentrieren Sie sich ganz auf die Übung. Sie brauchen nichts weiter zu tun, als zuzuhören und der Übung zu folgen.

Denken Sie an die nächsten vier Wochen oder einen anderen Zeitraum Ihrer Wahl. Was ist Ihr wichtigster Wunsch oder Ihr wichtigstes Anliegen in Bezug auf WOOP?

Wählen Sie einen Wunsch, der Sie herausfordert, aber Ihnen grundsätzlich in dem gewählten Zeitraum machbar erscheint. Wenn Ihnen mehrere Wünsche in den Sinn kommen, nehmen Sie den Wunsch, der Ihnen am wichtigsten ist.

Wenn Sie noch ein wenig Zeit brauchen, um Ihren Wunsch zu finden, halten Sie die Anleitung solange an.

Wenn Sie Ihren Wunsch gefunden haben, fassen Sie ihn in wenigen Worten zusammen und halten Sie ihn vor Ihrem inneren Auge fest oder schreiben Sie ihn auf.

Und nun überlegen Sie: Was wäre das Beste, das Allerschönste, wenn Sie sich Ihren Wunsch erfüllen? Wie würden Sie sich fühlen? Finden Sie Ihr schönstes Ergebnis!

Wenn Sie noch etwas Zeit brauchen, um Ihr schönstes Ergebnis zu finden, halten Sie die Anleitung solange an.

Wenn Sie Ihr schönstes Ergebnis gefunden haben, fassen Sie es in wenigen Worten zusammen und stellen Sie es sich vor Ihr geistiges Auge. Sie können es auch aufschreiben. Und nun stellen Sie sich das Schönste ganz lebhaft vor. Malen Sie es sich aus; lassen Sie Ihren Gedanken freien Lauf.

Nehmen Sie sich Zeit dazu und halten Sie die Anleitung so lange an.

Und nun die Frage: Was ist es in Ihnen, das Sie davon abhält, sich Ihren Wunsch zu erfüllen? Was in Ihnen steht denn da im Weg? Welche Verhaltensweise, welcher Gedanke oder welches Gefühl hindert Sie daran, sich Ihren Wunsch zu erfüllen und das Schönste zu erleben? Was ist Ihr zentrales inneres Hindernis? Was ist es wirklich? Sie können ruhig ein wenig tiefer schürfen. Finden Sie Ihr inneres Hindernis!

Wenn Sie dafür noch etwas Zeit brauchen, halten Sie die Anleitung solange an.

Und wenn Sie Ihr zentrales inneres Hindernis gefunden haben, fassen Sie es in wenigen Worten zusammen und stellen Sie es sich vor Ihr geistiges Auge oder schreiben Sie es auf.

Stellen Sie sich nun das innere Hindernis, wie es auftritt, ganz lebhaft vor. Malen Sie es sich genau aus und lassen Sie Ihren Gedanken freien Lauf.

Nehmen Sie sich Zeit dazu und halten Sie die Anleitung so lange an.

Und nun überlegen Sie: Was wäre eine effektive Handlung, die Sie ausführen, oder ein effektiver Gedanke, den Sie sich sagen könnten, um das Hindernis zu überwinden? Was können Sie tun oder denken, um Ihrem Hindernis beizukommen? Finden Sie die effektive Handlung oder den effektiven Gedanken, womit Sie Ihr zentrales inneres Hindernis überwinden können!

Wenn Sie noch Zeit brauchen, halten Sie die Anleitung so lange an.

Wenn Sie Ihre Handlung oder Ihren Gedanken gefunden haben, fassen Sie sie in wenigen Worten zusammen und halten Sie sie vor Ihrem inneren Auge fest oder schreiben Sie sie auf.

Und nun machen Sie folgenden Plan: Wenn… (und jetzt nennen Sie Ihr Hindernis), dann werde ich… (und jetzt nennen Sie Ihre Handlung oder Ihren Gedanken, um das Hindernis zu überwinden)!

Gehen Sie anschließend in Gedanken oder auch laut langsam Ihren Wenn-Dann-Plan noch einmal durch und stellen sich lebhaft vor: "Wenn...Hindernis, dann werde ich... Handlung!".

Reflexion

Vielleicht haben Sie schon einige Zeit lang versucht, WOOP regelmäßig oder ab und zu im täglichen Leben zu integrieren. Wie ist es Ihnen damit ergangen?

Nutzen Sie WOOP so, wie es für Sie gut ist. Solange Sie WOOP regelmäßig nutzen, werden Sie darin immer geschickter werden. Feste Zeiten können Sie dabei unterstützen.

Was hindert Sie daran, sich die Zeit zu nehmen? Sind es äußere Hindernisse, von denen Sie meinen, dass Sie sie nicht überwinden können? Oder gibt es ein inneres Hindernis, das Ihnen im Weg steht und Sie davon abhält, sich die Zeit zu nehmen? Vielleicht hilft Ihnen ein WOOP, diese Frage zu klären.

Kein Problem - Sie sind nicht verpflichtet, WOOP anzuwenden. Wenn Sie es tun wollen, tun Sie es aus freien Stücken. Und wenn es etwas in Ihnen gibt, das Sie hindert, Ihre Unlust zu überwinden - warum gehen Sie dem nicht einfach in einem WOOP auf den Grund?

Machen Sie sich keine Sorgen. Vielleicht hilft es Ihnen, wenn Sie sich klarmachen, dass WOOP selbst in seiner einfachsten Form schon Wirkung zeigt - egal ob alles hundertprozentig läuft oder nicht. Wenn Sie die kleinen Fallen und Sackgassen überwinden wollen, die es natürlich auch bei WOOP gibt, dann schauen Sie doch noch einmal in die vertiefenden Einheiten in diesem Online-Training. Dort sind die Schritte im WOOP sehr detailliert beschrieben.

Was ist der Grund dafür? Sind es andere Menschen, die ständig etwas von Ihnen wollen? Setzen Sie sich selbst unter Druck? Finden Sie heraus, was Sie behindert. Sind es andere Menschen, können Sie sich zum Beispiel einen ruhigen Ort für Ihre WOOPs suchen. Eine Parkbank, Ihr Platz in der Bahn oder auch Ihr Bett. Oder ist es eher die Schwierigkeit, innerlich zur Ruhe zu kommen? Vielleicht ist Ihr persönliches Hindernis auch ein ganz anderes. Wenden Sie doch einfach WOOP an, um es zu erkennen und zu überwinden.

Zum Abschluss des Kurses

Herzlichen Glückwunsch! Sie haben jetzt den kompletten WOOP-Online-Kurs absolviert. In diesem Video verabschiedet sich Prof. Oettingen von Ihnen.

Sie haben WOOP erprobt und hoffentlich viele gute Erfahrungen gesammelt. Jetzt sind Sie bestens vorbereitet, mit WOOP Ihre kleinen und großen Wünsche im Alltag zu verwirklichen. Genießen Sie Ihre Erfolge, entdecken Sie sich selbst und erfahren Sie, wie WOOP Ihnen hilft, Ihre Bedürfnisse zu befriedigen. Haben Sie viel Freude dabei!

Die einzelnen Kurseinheiten- -   WOOP kennenlernen W -  Wish: Wunsch benennen O -  Outcome: Ergebnis finden und sich vorstellen O -  Obstacle: Hindernis erkennen und sich vorstellen - -   Dem Hindernis auf die Spur kommen P -  Plan: Wenn-dann-Plan schmieden - -  WOOP zur Gewohnheit werden lassen 

Hintergrundinformationen, Anleitungen und Quellen wie Gabriele Oettingens Buch "Die Psychologie des Gelingens" unter https://woopmylife.org