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Trenddiäten versprechen positive Effekte auf Gesundheit und Gewicht. In den sozialen Medien taucht besonders häufig Intervallfasten auf. Was steckt hinter dem Begriff? Eignet sich Intervallfasten zur Gewichtsabnahme? Wir machen uns auf die Suche nach Antworten.

Kurze Diäten wirken nicht dauerhaft und stellen keine ausgewogene Nährstoffzufuhr sicher. Aber wie sieht es mit Intervallfasten aus?

Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, verzichten die Fastenden freiwillig tage- oder stundenweise auf Nahrung. Im Gegensatz zum Heilfasten ist es als Dauerkost angelegt.

An Fastentagen besteht die Lebensmittelaufnahme überwiegend aus Wasser und ungesüßten Tees. An den fastenfreien Tagen bleibt die Ernährung wie gewohnt. Das Ziel ist meist eine dauerhafte Gewichtsreduktion.

Bekannte Formen des Intervallfastens

Die verschiedenen Formen des Intervallfastens unterscheiden sich in Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichts. Die bekanntesten Formen sind:

5:2-Diät

  • Normales Essen ist an fünf Tagen in der Woche erlaubt.
  • An zwei Tagen pro Woche reduziert man die Nahrungszufuhr.
  • Zur Lebensmittelauswahl existieren keine konkreten Empfehlungen.

16:8-Methode

  • Der tägliche Nahrungsverzicht dauert 16 Stunden.
  • Eine Mahlzeit des Tages fällt aus, meist verzichtet man auf das Abendessen.
  • Während der acht verbleibenden Stunden isst man normal.

Alternate Day Fasting (alternierendes Fasten)

  • Fastentage und normale Esstage wechseln sich ab.
  • An Fastentagen sind 25 Prozent der gewohnten Energiemenge erlaubt.
  • An Esstagen gibt es keine Einschränkungen.

Dinner Cancelling

  • An zwei bis drei Tagen pro Woche fällt das Abendessen aus.
  • Die Esspause dauert mindestens 14 Stunden.
  • Am Abend sind Wasser und ungesüßte Tees erlaubt.

Was die Wissenschaft zum Intervallfasten sagt

Der Fastenform sagt man diverse gesundheitsfördernde Wirkungen nach, vom Schutz vor Diabetes Typ 2 über Gewichtsverlust bis hin zur Vermeidung von Entzündungen.

Intervallfasten ist keine Wunderwaffe zur Gewichtsregulierung und nicht für jeden geeignet. Es sollte nur nach vorheriger Absprache mit dem Arzt ausprobiert werden.

Bei einem Tierversuch mit Mäusen konnte Intervallfasten einen beginnenden Diabetes Typ 2 verhindern und das Leben der Tiere verlängern. Insgesamt hatte der regelmäßige Nahrungsverzicht in Tierstudien einen positiven Effekt auf das Risiko für chronische Erkrankungen. Aber: Es existieren bisher kaum Studien zu den Auswirkungen von Intervallfasten beim Menschen. Die wenigen Studien sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) in ihren Aussagen nicht klar, deuten aber auf eine positive Wirkung auf Gesundheit und Gewichtsabnahme hin. Auch zu Langzeitfolgen liegen keine wissenschaftlichen Studien vor.

Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) weist daraufhin, dass Intervallfasten aufgrund der dürftigen Studienlage nicht zur Prävention von Stoffwechselerkrankungen empfohlen werden könne.

Intervallfasten als Neustart für den Ernährungsstil?

Intervallfasten findet nicht nur als Dauerkost Anwendung: Fastende setzen es auch als zeitlich begrenztes Projekt ein, um den Lebensstil zu hinterfragen und zu ändern. Quasi ein Reset.

Eine Fastenkur kann die Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper fördern: Es entsteht ein neues Gefühl für Portionsgrößen, die Einstellung zu Essen wird bewusster, ungesunde Essgewohnheiten fallen eher auf.

Die DGE nennt zwei Gründe, warum sich Fasten nicht als Methode zur Gewichtsregulierung eignet:

  1. Zum einen gebe es keine konkreten Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl an den fastenfreien Tagen.
  2. Zum anderen finde keine Umstellung zu gesundheitsfördernder Kost statt. Es gebe keinen Lerneffekt hinsichtlich ausgewogener Ernährung.

Damit man genügend Nährstoffe aufnimmt, muss man zusätzliche Informationen und die Unterstützung durch einen Arzt einholen. Es ist viel Eigeninitiative gefragt.

Wer langfristig ein gesundes Gewicht erreichen möchte, setzt lieber auf eine Kombination aus Ernährungsumstellung und körperlicher Aktivität.