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Essen am besten bunt und gesund genießen
Weniger tierische und mehr pflanzliche Produkte - Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu einer pflanzenbasierten Ernährung, die nicht nur gut für uns, sondern auch für die Umwelt ist.
Farbenfroh schlemmen mit viel Obst und GemüseFür eine gesundheitsfördernde und ökologisch nachhaltigere Ernährung empfiehlt die DGE den Anteil tierischer Lebensmittel zu reduzieren. Demnach sollte unsere Ernährung zu 3/4 aus pflanzlichen Bestandteilen und nur noch zu knapp 1/4 aus tierischen Lebensmitteln bestehen.Um die Nachhaltigkeitsziele für 2030 einhalten zu können, sollte der Verzehr von Fleisch um die Hälfte reduziert werden. Nur noch "300 Gramm Fleisch oder Wurst pro Woche" lautet die Empfehlung. Und Qualität vor Quantität. Eine pflanzenbetonte Ernährung, bestehend aus vielfältigem, buntem Gemüse und Obst ist ideal. Mindestens 5 Portionen pro Tag sind das Ziel - am besten frisch aus der Erntesaison.Auch Milch und Milchprodukte wurden in den neuen Richtlinien der DGE um eine Portion eingekürzt. Auch wenn sie echte Knochenfreunde sind, gilt: Lieber in Maßen genießen! Etwa 400 Gramm pro Tag reichen aus, um von Eiweiß, Calcium, Vitamin B2 und Jod zu profitieren.
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Empfohlene Lebensmittel für eine ausgewogene ErnährungOb Brot, Nudeln, Reis und Mehl - Vollkornprodukte sind die Superhelden unter den Getreideprodukten. Die Ballaststoffe im Vollkorn senken das Risiko für viele Krankheiten. Zudem enthalten Lebensmittel aus Vollkorn mehr Vitamine und Mineralstoffe als Produkte aus Weißmehl und machen länger satt. Hülsenfrüchtewie Erbsen, Bohnen und Linsen - die nun eine eigene Kategorie in den Empfehlungen erhalten haben - sind wahre "Proteinbomben" und sollten mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. So können 100 Gramm Sojabohnen mit stolzen 36,5 Gramm Protein protzen.Vermeidung von ZuckerZucker ist der Bösewicht in vielen Lebensmitteln - auch in Getränken! Viele unnötige Kalorien, Salz und Fett stecken insbesondere in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Süßwaren und Fertigprodukten.Weniger Zucker bedeutet weniger Risiko für Übergewicht, Karies, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Also lieber zu Nüssen greifen, die nicht nur lecker sind, sondern auch das Herz glücklich machen. Am besten eine Handvoll Nüsse pro Tag.Hochwertige Fette aus pflanzlichen Ölen und FischPflanzliche Öle wie Rapsöl, Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl sind die Helden der Küche - sie liefern lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E. Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele sind die Stars unter den Omega-3 Lieferanten. Ein bis zwei Portionen Fisch wöchentlich sind ideal, um Jod und wertvolle Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.Genuss und Bewegung integrierenMahlzeiten bewusst genießen, gemeinsam essen und in Bewegung bleiben - das ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben. Denn Essen soll nicht nur satt machen, sondern auch glücklich! Also ran an den bunten Teller und immer schön in Bewegung bleiben!Gut essen und trinken - die DGE-EmpfehlungenAm besten Wasser trinkenObst und Gemüse - viel und buntHülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essenVollkorn ist die beste WahlPflanzliche Öle bevorzugenMilch und Milchprodukte jeden TagFisch jede WocheFleisch und Wurst - weniger ist mehrSüßes, Salziges und Fettiges - besser stehen lassenMahlzeiten genießen
Vollwertig genießenGesund genießen mit dem Ernährungskreis
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
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