Vegane Ernährung - Das müssen Sie wissen

Sich ausschließlich pflanzlich zu ernähren, ist eine weitreichende Entscheidung. Gut durchdacht ist eine vegane Ernährung nicht nur gesund, sondern auch ein Beitrag zum Umweltschutz. Hier erfahren Sie, wie die Umstellung gelingt und auf welche Nährstoffe Sie besonders achten sollten.

Das Angebot an veganen Ersatzprodukten wächst und immer mehr Restaurants berücksichtigen auch Gäste, die sich vegan ernähren. Dazu eine Statistik: In den letzten Jahren haben sich in Deutschland etwa 1,47 Millionen Menschen für eine weitestgehend vegane Lebensweise entschieden.

Eine fettarme Ernährung, viel Bewegung, keine Zigaretten, wenig Alkohol - viele Veganerinnen und Veganer leben sehr gesundheitsbewusst. Doch deckt eine rein pflanzliche Ernährung auch den Nährstoffbedarf des Körpers?

Nährstoffmangel vorbeugen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt eine ausgewogene Ernährung mit vollwertiger Mischkost. Diese besteht überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln und zu einem geringen Teil aus tierischen Lebensmitteln. Aber auch eine abwechslungsreiche vegetarische Ernährung eignet sich als Dauerernährung.

Bei der veganen Ernährung stellt sich die Situation anders dar: Wer keine tierischen Produkte isst, nimmt möglicherweise nicht genug Nährstoffe auf. Die DGE rät daher zu Achtsamkeit bei der Essensplanung. Menschen in sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit sowie Kindern und Jugendlichen rät sie ganz von der pflanzenbasierten Ernährungsform ab.

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Vegane Ernährung ist mehr als nur "Weglassen"

Eine gesunde vegane Ernährung beginnt nicht nur mit dem Verzicht auf tierische Produkte, sondern auch mit der bewussten Auswahl der Lebensmittel. Wer sich in Zukunft rein pflanzlich ernähren möchte, sollte daher wissen, auf welche Nährstoffe er oder sie künftig achten muss.

Übrigens: Ein ausgewogener Speiseplan ist nicht nur für Veganerinnen und Veganer wichtig. Auch Mischkost kann einseitig sein und zu Mangelerscheinungen führen.

Vor allem ein Mangel an Vitamin B12 ist bei veganer Ernährung leicht möglich, da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Auch die ausreichende Versorgung mit Eiweiß, Vitamin D, Eisen und Jod kann schwierig sein.

Tipp: Der Ernährungskreis der DGE zeigt, wie eine vollwertige Ernährung aussehen kann und welche Nährstoffe dafür wichtig sind.

Mangelerscheinungen vermeiden mit pflanzlichen Alternativen

Es ist durchaus möglich, sich auch ohne tierische Produkte gesund und ausgewogen zu ernähren. Die Voraussetzung dafür ist: Wichtige Nährstoffe, die in Fleisch und Co. stecken, müssen durch andere geeignete Lebensmittel zugeführt werden. Welche pflanzlichen Alternativen sich dafür besonders gut eignen, erfahren Sie in der folgenden Tabelle:

Potenziell kritischer Nährstoff	Veganer Lieferant - Beispiel
Protein	Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Ölsamen, Kartoffel
langkettige n3-Fettsäuren	mit Mikroalgenölen angereicherte Produkte
Vitamin D	Champignons, Pfifferlinge, mit Vitamin D angereicherte Produkte
Riboflavin	Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Brokkoli
Vitamin B12	Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel
Kalzium	Gemüse, wie Brokkoli oder Grünkohl, Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, kalziumreiches Mineralwasser
Eisen	Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Gemüse wie Schwarzwurzeln oder Spinat
Jod	jodiertes und fluoridiertes Speisesalz, gelegentlich: Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt
Zink	Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
Selen	Spargel, Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Paranüsse

Für den Einstieg können Sie hier unseren veganen Mealplan ( PDF, 568 kB) gratis downloaden. Und noch mehr vegane Rezepte gibt es hier.

Vitamin-B12-Versorgung sichern

Vitamin B12 unterstützt den Abbau von Fettsäuren und ist Teil des Folsäurestoffwechsels. Da es überwiegend in Produkten tierischen Ursprungs (zum Beispiel in Leber, Ei, Milch und Käse) vorkommt, können Veganerinnen und Veganer nur schwer ihren Tagesbedarf decken. Es kann fünf bis zehn Jahre dauern, bis erste Mangelerscheinungen auftreten. Diese können dann aber besonders schwerwiegend sein: Ein B12-Mangel führt beispielsweise zu Blutarmut oder neurologischen Störungen.

Veganerinnen und Veganer sollten daher regelmäßig ärztlich kontrollieren lassen, wie gut ihre Vitamin-B12-Speicher gefüllt sind. Zusätzlich empfiehlt sich in vielen Fällen die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparates. Dies sollte jedoch mit einer Ärztin oder einem Arzt abgesprochen werden.

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Abnehmen - ohne tierische Produkte

Eine Ernährungsumstellung - weg von tierischen Produkten - hat in Studien zu Übergewicht und chronischen Krankheiten besondere Ergebnisse zutage gebracht: So kann der Verzicht auf (meist) sehr fetthaltige Lebensmittel wie Käse und Wurst sehr effektiv bei der Gewichtsabnahme helfen. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass die Ernährung zum Teil einen besseren Einfluss auf die Regulierung des Blutdrucks und der Blutfettwerte hat als eine rein medikamentöse Therapie.

Vegane Proteinquellen: Stoff für die Muskeln

Ohne tierisches Eiweiß kommt es bei der veganen Ernährung auf eine geschickte Kombination pflanzlicher Quellen an. Glücklicherweise sind die veganen Proteinquellen vielfältig und reichen von Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen bis hin zu Sojaprodukten wie Tofu oder Tempeh. Um die Proteinqualität zu verbessern, empfiehlt es sich, verschiedene Lebensmittel bewusst zu kombinieren , zum Beispiel Linsencurry mit Reis. Einen Überblick darüber, was Eiweiß eigentlich ist, wie viel wir davon brauchen und wie wir es am besten aufnehmen, gibt der Artikel: "Eiweiß: Energielieferant und Baumaterial für unseren Körper"

Eisenmangel bei veganer Ernährung vorbeugen

Wichtige pflanzliche Eisenquellen sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ölsaaten (zum Beispiel Sesammus), Nüsse und bestimmte Gemüsesorten (zum Beispiel Spinat, Schwarzwurzel, grüne Erbsen, Feldsalat). Die DGE erklärt, dass Veganerinnen und Veganer ähnlich viel Eisen aufnehmen wie Menschen, die Mischkost essen. Der Haken: Der Körper kann Eisen aus pflanzlichen Produkten schlechter verarbeiten. Daher kommt es bei der Eisenzufuhr vor allem auf die richtige Kombination an: Der gleichzeitige Verzehr von Lebensmitteln, die Vitamin C enthalten, verbessert die Eisenaufnahme des Organismus. Schwarzer Tee und Kaffee hingegen hemmen sie. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind beispielsweise Orangen oder Orangensaft, Brokkoli und rote Paprika.

Tierische Lebensmittel einfach ersetzen

Vor allem bei einer traditionellen Hausmannskost fällt es oft schwer, die Gerichte vegan zu interpretieren. Während es bei einigen Rezepten genügt, ein paar Zutaten auszutauschen, muss für andere ein komplett neuer Kochansatz gewählt werden. Lassen Sie sich mithilfe unserer Liste von passenden pflanzlichen Alternativen überzeugen:

Milchprodukte:

Milch: Pflanzliche Drinks (basierend auf Hafer, Soja, Cashewnüsse, Kokosnuss, Mandeln oder Erbsen)
Joghurt und Quark: Soja-, Hafer-, Lupinen-, Mandel-, Cashew- oder Kokosnussjoghurt

Fette:

Butter: Vegane Butter gibt es bereits in fast jedem Supermarkt
Margarine: Margarine ist von Haus aus oft schon vegan
Pflanzenöl: Sonnenblumen-, Raps-, Kokos, Sesam-, Walnuss- oder Olivenöl sind immer vegan

Fleisch:

Mittlerweile gibt es eine riesige Auswahl von veganen Convenience-Produkten im Supermarkt zu finden. Vom pflanzlichen Schnitzel bis zur Hähnchenbrust. Geschmacklich muss auf nichts verzichtet werden, doch viele Ersatzprodukte enthalten eine Menge Zucker, Salz, Fett und Zusatzstoffe. Mehr hingegen überzeugen vor allem pflanzliche Alternativen wie Tempeh, Tofu und Lupine. Denn diese Fleischalternativen bestehen allesamt aus Hülsenfrüchten - und die sind nicht nur frei von Cholesterin und von Natur aus fettarm, sondern strotzen nur so vor Nährstoffen! Auch der Fleischersatz aus Weizen (Seitan) enthält reichlich Eisen und ist ideal für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Ernährungsumstellung mit Unterstützung

Um den eigenen Nährstoffbedarf im Blick zu behalten, ist eine jährliche Blutabnahme empfehlenswert. Hier können Sie sich auch gleich ärztlichen Rat bezüglich passender Nahrungsergänzungsmittel einholen. Zusätzliche Unterstützung bieten qualifizierte Ernährungsberatungen.