Was ist Stressessen, und was lässt sich dagegen tun?

Was ist Stressessen?

Wird als Reaktion auf belastende Gefühle statt auf tatsächlichen körperlichen Hunger gegessen, sprechen Fachleute vom sogenannten "Stressessen". Dieses findet in der Regel unbewusst statt. Das Essen dient dabei oft dazu, unangenehme Emotionen kurzfristig zu dämpfen, zum Beispiel Essen aus Langeweile. Besonders beliebt sind dann süße oder fettige Snacks.

Was sich im ersten Moment meist gut anfühlt, wird oftmals im Nachhinein von Schuldgefühlen oder Unzufriedenheit begleitet. Denn Betroffene sind sich meist bewusst, dass dieses Essverhalten ungesund ist, wissen aber nicht, was sie dagegen tun können.

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Warum esse ich aus Stress oder Langeweile?

Essen und Wohlbefinden gehören zusammen

Die Verknüpfung von Nahrungsaufnahme und guten Gefühlen und Wohlbefinden ist kein Zufall, sondern angeboren: Nahrungsaufnahme ist überlebenswichtig. Daher ist die Befriedigung dieses existenziellen Bedürfnisses eng mit dem Belohnungssystem im Gehirn verknüpft.

Vorliebe für Süßes wird in der Kindheit geprägt

Auch die Vorliebe für Süßes ist angeboren und wird zudem in der Kindheit verstärkt geprägt. In den ersten Lebensmonaten ist es die süß schmeckende Muttermilch, die Säuglinge nicht nur physisch satt macht, sondern ihnen auch ein Gefühl von Geborgenheit und Nähe vermittelt. Später können Süßigkeiten über Schmerzen oder Kummer hinwegtrösten.

Kohlenhydrate und Zucker regen Glückshormone an

Und auch im Erwachsenenalter greifen viele automatisch zu Essen, wenn sie sich gestresst, überlastet oder einsam fühlen. Kohlenhydrate in Form von Zucker sind schlichtweg eine wohltuende Maßnahme, wenn beruflicher Stress oder Beziehungsprobleme belasten. Sie sorgen dafür, dass Glückshormone produziert werden.

Allerdings nur kurzfristig: Auf Dauer - vor allem dann, wenn Sie überwiegend zucker- und fettreiche Speisen zur Gefühlsbewältigung verzehren - fördert diese Angewohnheit ein ungesundes Essverhalten, begünstigt Fettpolster und ernährungsbedingte Krankheiten.

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Wie erkenne ich Stressessen?

Oft ist es nicht leicht, emotionalen Appetit von echtem Hunger zu unterscheiden. Folgende Anzeichen können auf Stressessen hindeuten:

Das Verlangen tritt plötzlich und drängend auf.

Sie haben Lust auf ganz bestimmte, vor allem ungesunde Lebensmittel wie Schokolade oder Chips.

Ihr Körper sendet keine Hungersignale wie etwa Magenknurren.

Sie essen weiter, obwohl Sie satt sind.

Nach dem Essen fühlen Sie sich niedergeschlagen und sind unzufrieden mit sich selbst.

Was tun gegen Stressessen?

Ein bewusster Umgang mit Essgewohnheiten kann helfen, aus alten Mustern auszusteigen. Das braucht Zeit und Geduld, aber es kann sich auf lange Sicht körperlich und mental auszahlen.

Tipps für den Alltag

Diese Tipps können im Alltag helfen:

Horchen Sie in sich hinein: Was fühle ich gerade? Bin ich wirklich hungrig oder einfach müde, genervt, hilflos? Dadurch entsteht bereits eine Distanz zu Ihrem Verlangen.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit um: Statt zum Snack zu greifen, wählen Sie eine andere Aktivität - hören Sie Musik, gehen Sie spazieren oder rufen Sie einen Freund oder eine Freundin an.

Schaffen Sie Alternativen: Ersetzen Sie süße Knabbereien durch gesündere Snacks, etwa Gemüse-Sticks mit fettarmem Dip, in mundgerechte Stücke geschnittenes Obst oder einen aromatischen Tee.

Vermeiden Sie gezielte Reize: Wenn bestimmte Snacks Sie regelmäßig triggern, lagern Sie sie bewusst außer Sichtweite oder kaufen Sie sie am besten gar nicht erst.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten stabilisieren den Blutzucker - das senkt das Risiko für impulsives Essen zwischendurch.

Üben Sie Achtsamkeit: Essen Sie langsam, bewusst und ohne Ablenkung. So lernen Sie, Hunger und Sättigung besser zu spüren.

Grenzen setzen: Wenn Sie doch mal etwas naschen möchten, kann dieses Vorgehen helfen: Vorher eine Menge festlegen, genau so viel aus der Packung nehmen und diese vor dem Essen wieder wegräumen.

Noch mehr Informationen zum Thema bewusste Ernährung finden Sie in unseren Artikeln "Holistic Food: Jeder Mensch is(s)t anders" und "Slow Food - warum entschleunigtes Essen so gesund ist" .

Ein Ernährungstagebuch hilft, ungesunde Gewohnheit aufbrechen

Meist geschieht Stressessen automatisch, und der genaue Grund dafür lässt sich gar nicht benennen. Um herauszufinden, welche Ursachen und Auslöser hinter den Heißhungerattacken stecken, und wie Sie den Heißhunger kontrollieren können, ist ein Ernährungstagebuch hilfreich.

Notieren Sie zum Beispiel täglich:

Wann habe ich gegessen?

Was ist davor passiert, und was habe ich getan?

Was habe ich gegessen?

Wie habe ich mich davor, währenddessen und danach gefühlt?

Diese Reflexion kann Abstand zum Automatismus schaffen und Handlungsmuster sichtbar machen.

Stress reduzieren hilft gegen Stressessen

Stress zählt zu den häufigsten Auslösern für emotionales Essen. Er beeinträchtigt die Wahrnehmung von Hunger und Sättigung - und erhöht gleichzeitig den Wunsch nach Belohnung. Wer lernt, besser mit Stress umzugehen, kann auch sein Essverhalten positiv beeinflussen.

Planen Sie regelmäßige Einheiten zur Entspannung ein, etwa mit Yoga , Meditation oder Atemübungen.

Mit ausreichender Bewegung lassen sich Anspannung und angestauter Stress gezielt abbauen.

Machen Sie bewusst Pausen statt durchzupowern.

Geben Sie Aufgaben ab, niemand muss alles allein schaffen. Und: Üben Sie, auch mal Nein zu sagen.

Wann ist professionelle Unterstützung sinnvoll?

Wenn Sie regelmäßig und ausufernd kalorienreiche Lebensmittel verzehren, kann die Grenze zum sogenannten Binge-Eating verschwimmen. Das Essverhalten kann so über längere Zeit belastend werden - etwa durch Kontrollverlust, häufige Schuldgefühle oder Gewichtszunahme. Dann kann es sinnvoll sein, sich Hilfe zu holen. Erste Anlaufstellen sind beispielsweise die hausärztliche Praxis oder psychologische Beratungsstellen.

Gesundheit zum Hören: In der TK-Podcast-Reihe Ist das noch gesund? geht es in der Folge "Wenn Essen das Leben bestimmt. Ab wann ist auffälliges Essverhalten krankhaft?" um erste Anzeichen einer Essstörung.

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL): Lust auf Süßes - warum wir gerne naschen. In: Gutes Essen. Magazin für Seniorinnen und Senioren Nr. 7, S. 4/5, Dezember 2021. URL: https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/Magazin-Gutes-Essen/Seniorenmagazin07.pdf?__blob=publicationFile&v=3 (abgerufen am: 01.09.2025).

Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BzgA): Essstörungen - Binge-Eating-Störung, o. J. URL: https://www.bzga-essstoerungen.de/was-sind-essstoerungen/arten/binge-eating-stoerung/ (abgerufen am: 01.09.2025).

Jem - Journal für Ernährungsmedizin: Emotionales Essen: Kalorien für die Seele, März 2021. URL: https://jem.at/2021/ernaehrungsmedizin/emotionales-essen-kalorien-fur-die-seele/ (abgerufen am: 01.09.2025).

Mayo Clinic: Weight loss: Gain control of emotional eating, 02.12.2022. URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342# (abgerufen am: 01.09.2025).

Pharmazeutische Zeitung: Warum Dauerstress dick machen kann, 18.07.2023. URL: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/warum-dauerstress-dick-machen-kann-141248/seite/2/?cHash=eb3eea7006924dd712034fd790d0c75f (abgerufen am: 01.09.2025).

Psychotherapeutische Beratungsstelle Universität Mainz: Tipps zum Umgang mit Emotional Eating, 07.2019. URL: https://cms.zdv.uni-mainz.de/pbs/wp-content/uploads/sites/639/2025/04/Tipps-zum-Umgang-mit-Emotional-Eating.pdf (abgerufen am: 01.09.2025).