Energielieferant Fett - mit Vorsicht zu genießen

Obwohl Fett als Energiequelle durch Kohlenhydrate ersetzt werden kann, können wir ganz ohne Fett nicht leben. Denn es liefert die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und wichtige Fettsäuren. Außerdem sind Fette Träger von Geschmacks- und Aromastoffen und somit für den Geschmack vieler Speisen mitverantwortlich.

Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann unser Organismus selbst in ausreichenden Mengen bilden. Sie kommen überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Schmalz, Rindertalg sowie Fleisch, Wurstwaren und Käse vor. Auch einige pflanzliche Fette wie Kokos- und Palmkernfett enthalten viel gesättigtes Fett. Die hochwertigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Wichtige Vertreter sind die Linolsäure und Linolensäure. Ein hoher Gehalt an Linolensäure ist in Herings- und Leinsaatöl zu finden. Linolsäure ist vor allem in pflanzlichen Ölen vorhanden.

Omega-3: Fett mit Gesundheitsfaktor

Omega-3-Fettsäuren kommt eine große Bedeutung bei der Arteriosklerose-Vorbeugung zu. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Fettablagerungen in den Blutgefäßen vor. Seefische enthalten reichlich Omega-3. Daher dürfen sie gerne häufiger verzehrt werden.

Zu viel Fett

Es ist erstaunlich, wie viel Fett sich in unserer täglichen Nahrung versteckt. Empfohlen wird, pro Tag etwa 30 Prozent der Energie in Form von Fett aufzunehmen; das sind nicht mehr als 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag. Tatsächlich konsumieren die Deutschen im Durchschnitt circa 100 bis 120 Gramm.

Diese Menge ist schnell erreicht, wenn man bedenkt, dass eine Bratwurst mit "Fritten und Majo" bereits 87 Gramm enthält. Mit einer Tafel Schokolade und 100 Gramm Chips ist die empfohlene Tagesration ebenfalls erreicht.

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Stichwort: Cholesterin

Cholesterin ist eine fettähnliche, lebensnotwendige Substanz, die der Körper in ausreichender Menge selbst produziert. Der Körper verwendet Cholesterin zur Herstellung von Hormonen, Gallensäuren, Vitamin D sowie zum Aufbau von Nervengewebe und Zellwänden. Cholesterin gelangt aber auch über Lebensmittel tierischer Herkunft in den Körper. Ist zu viel Cholesterin im Umlauf, wird es in den Blutgefäßen abgelagert. Die Folge: Eine Verstopfung der Bluttransportwege - besser bekannt als Arteriosklerose - kann zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

"Gutes" und "böses" Cholesterin

Das Gesamtcholesterin wird in HDL- und LDL-Cholesterin unterteilt. HDL steht für High-Density-Lipoprotein, LDL für Low-Densitiy-Lipoprotein. Besonders LDL-Cholesterin wirkt auf die Gefäßwände von Arterien schädigend und fördert die Arteriosklerose. Es wird auch als "böses" Cholesterin bezeichnet. Dagegen übt das "gute" HDL-Cholesterin eine gewisse Schutzwirkung aus.

Damit es erst gar nicht zu Ablagerungen kommt, sollten Sie Ihre Fettverbrennung dauerhaft steigern. Hier hilft regelmäßige Bewegung, zum Beispiel durch Ausdauertraining und Krafttraining. Um Übergewicht und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vorzubeugen, sollten außerdem vermehrt ungesättigte Fette wie Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl auf dem Speiseplan stehen. Der Anteil gesättigter Fette dagegen sollte maßvoll sein. Viele gesättigte Fette verstecken sich etwa in Wurstwaren oder Backwaren.

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Tipps zum Fett sparen

Fett sparen ist gar nicht schwer. Nehmen Sie ...
anstelle von ...	lieber ...
Butter	Frischkäse, Senf, Mager- oder Kräuterquark, Halbfettbutter
Margarine	Halbfettbutter, Halbfettmargarine
Bratkartoffeln, Pommes Frites	Pellkartoffeln, Folienkartoffeln
Schweinebauch, -schulter, -mett, Bratwurst	Rinderhüfte, Kalbfleisch, Wild, Schweinschnitzel und -lende, Pute, Hähnchen und Entenbrust ohne Haut
Salami, Fleischwurst, Mortadella, Leberwurst, Mettwurst, Speck	gekochter und geräucherter Schinken ohne Fettrand, Lachsschinken, Putenbrust, Geflügelwurst, Bratenaufschnitt, magere Leberwurst, Deutsches Corned Beef. Fettfreie Alternativen zu Wurst: Tomaten-, Gurken- und Rettichscheiben aufs Brot
Doppelrahmfrischkäse, Sahnequark 40 Prozent Fett i. Tr., Schnitt-, Weichkäse und Camembert über 30 Prozent Fett i. Tr., Schmelzkäse über 45 Prozent i. Tr. und mehr	körniger Frischkäse, Mager- oder Speisequark 20 Prozent i. Tr., Schichtkäse 10 ProzentFett i. Tr., Weichkäse und Camembert 30 Prozent Fett i. Tr., Schmelzkäse 20 Prozent Fett i. Tr.
Milch und Joghurt 3,5 Prozent Fett	Milch und Joghurt 1,5 Prozent Fett
Dickmilch und Kefir 3,5 Prozent Fett	Dickmilch und Kefir 1,5 Prozent Fett
Creme Frâiche 40 Prozent Fett, Schmand 24 Prozent Fett	saure Sahne 10 Prozent Fett
Mayonnaise	fettreduzierte Mayonnaise, Salatmayonnaise mit Joghurt oder saurer Sahne gestreckt
Croissants	Mehrkornbrötchen, möglichst aus Vollkornmehl, Laugenhörnchen
Kartoffelchips	Salzstangen oder Brezeln
Eiscreme	Fruchteis
Rührkuchen, Obstkuchen mit Mürbeteig, Sahnetorte	Obstkuchen mit Hefe- oder Biskuitteig