"Gesunde Ernährung sollte passen wie ein Maßanzug"

Herr Dr. Riedl, was verstehen Sie eigentlich unter dem Begriff Performance Food?
Performance Food ist alles, was unser Körper wirklich braucht, um optimal funktionieren zu können. Der Begriff ist entstanden, weil man festgestellt hat, dass bestimmte Nahrungsbestandteile dafür sorgen, dass wir besser "funktionieren" und uns besser fühlen. Das Ganze lässt sich aber auch umdrehen, indem man sagt: Die westliche Ernährung ist "Non-Performance-Food". Denn wir essen oft nicht das, was wir eigentlich sollten.

Die westliche Ernährung ist "Non-Performance-Food". Denn wir essen oft nicht das, was wir eigentlich sollten.

Dr. med. Matthias Riedl ist Internist,
Ernährungsmediziner und Spezialist für Diabetologie.
Bekannt ist er vor allem durch die TV-Sendung "Ernährungsdocs".

Mit welchen Lebensmitteln kann man denn gezielt die eigene Leistung steigern?
Das sind zum einen Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt, die sich positiv auf das Darm-Mikrobiom auswirken. Dazu zählt beispielsweise der Feldsalat, der nicht nur viele Ballaststoffe liefert, sondern auch Folsäure, die einen positiven Einfluss auf unsere psychische Gesundheit hat. Wir wissen nämlich, dass ein Folsäuremangel Depressionen fördern kann. Ein weiteres natürliches Dopingmittel ist die Rote Bete. Sie enthält Nitrate, die muskulär leistungssteigernd wirken. Deswegen setzen viele Sportlerinnen und Sportler in Trainingszeiten auf Rote-Bete-Saft. Ebenfalls ein Performance Food ist der Kakao, der die geistige Leistung verbessern kann. Das gilt allerdings nur für naturbelassenen Kakao ohne Zuckerzusatz. Viel Zucker verschlechtert nämlich nachweislich unsere Stimmung.

Dabei heißt es ja oft, dass Schokolade glücklich macht…
Ich würde da nur eine hochprozentige dunkle Schokolade empfehlen. Die enthält nämlich weniger Zucker und sorgt für keinen ausgeprägten Blutzuckeranstieg. Ein kleiner Tipp: Ein besserer Snack für zwischendurch sind Nüsse . Sie sind lecker, gleichen den Blutzuckerspiegel aus und haben sogar nachweislich einen antidepressiven Effekt.

Kann man sich mit den richtigen Lebensmitteln also gesund essen?
Ja, auf jeden Fall. Wir erleben es leider nur andersrum, denn Deutschland ist dabei, sich krank zu essen. Das kann man beispielsweise daran sehen, dass immer mehr junge Männer unter 30 Jahre an Darmkrebs erkranken. Das hat in erster Linie etwas mit der Ernährung zu tun. Gerade bei Heranwachsenden sorgt beispielsweise das Zusammenspiel zwischen einem zu hohen Zuckerkonsum und Wachstumshormonen für ein höheres Darmkrebsrisiko im Erwachsenenalter. Bedenklich sind außerdem Farbstoffe und Zusatzstoffe in unseren Nahrungsmitteln. Manche stehen in Verdacht, Krankheiten wie ADHS auszulösen. Und noch ein ganz anderer Aspekt: Wir essen viel zu wenig Ballaststoffe. Das sorgt für eine Verarmung der Darmflora, was am Ende zu typischen Zivilisationskrankheiten führen kann.

Diese Krankheiten lassen sich durch gesunde Ernährung vorbeugen?
Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Das sieht man beispielsweise daran, dass Naturvölker gar kein Übergewicht oder Diabetes kennen. Mit der Qualität der Nahrung, dem Weglassen von Zusatzstoffen und Süßstoffen und einer Verbesserung der Omega-3-Fettsäuren-Versorgung kann man das eigene Wohlbefinden deutlich steigern. Manche Krankheiten lassen sich sogar heilen, dazu zählen Typ-2-Diabetes , Neurodermitis , Parodontitis, Unfruchtbarkeit, Bluthochdruck , Fettleber, Übergewicht, Gicht , Reflux , Rheuma und auch Arthrose . Wir gehen davon aus, dass sich 60 Prozent der Gelenkoperationen mit einer Ernährungsumstellung verhindern lassen würden. Verbessern kann man außerdem Asthma , Multiple Sklerose , Migräne und noch viele weitere Beschwerden.

Wenn Sie gefragt werden, wie gesunde Ernährung aussieht, was antworten Sie? Gibt es eine elementare, goldene Regel?
Ja, und zwar die artgerechte Ernährung: Also das, was die Menschen früher gegessen haben und was viele Naturvölker heute noch zu sich nehmen. Diese ist zum großen Teil pflanzenbasiert. Gemüse ist also ein absolutes Muss, mindestens 500 Gramm pro Tag. Es versorgt uns nicht nur mit der richtigen Menge an Ballaststoffen, sondern ist außerdem ein guter Sattmacher, weil es den Magen füllt. Ebenfalls sehr wichtig ist die richtige Menge an Eiweiß . Hier empfehle ich, weniger rotes Fleisch zu essen und mehr auf hochwertiges pflanzliches Protein oder weißes Fleisch zu setzen. Und dann wären da noch die Kohlenhydrate : Davon sollte man nur so viel essen, wie man auch verbrennt. Wer das alles beherzigt, hat schon 80 Prozent der artgerechten Ernährung verstanden.

Gemüse ist also ein absolutes Muss, mindestens 500 Gramm pro Tag.

Und was ist mit den restlichen 20 Prozent?
Wer dann noch weiter gehen möchte, achtet auf gesunde Fette wie Oliven-, Raps- oder Fischöle. Sonnenblumenöl oder Palmfett, die oft in der Industrie verwendet werden, sind beide weniger empfehlenswert. Wichtig ist außerdem, genügend zu trinken. Die Menge ist allerdings stark vom Gewicht abhängig. Während eine 50-Kilo-Frau mit anderthalb Litern pro Tag auskommt, braucht ein Mann mit 100 Kilogramm Körpergewicht das doppelte.

Müssen sich Menschen, die schlank und vital wirken "kein bisschen" um ihre Ernährung kümmern? Dürfen solche Menschen essen, was sie wollen - weil sie nicht zunehmen?
Leider nein. Es gibt sportliche Menschen, die trotzdem unter einer Fettleber leiden. Das liegt manchmal daran, dass sie zu viel Fruchtzucker in Form von Smoothies zu sich nehmen. Also auch die Schlanken unter uns, die vermeintlich essen können, was sie wollen, sind vor den negativen Auswirkungen schlechter Ernährung nicht gefeit.

Welche Rolle spielen Lebensmittelkombinationen bei einer gesunden Ernährung? Was gibt es zu beachten?
Wer geschickt kombiniert , kann seine Ernährung optimieren: Wenn wir beispielsweise Gemüse mit gesunden Ölen zu uns nehmen, werden die fettlöslichen Vitamine besser vom Körper aufgenommen. Auch die Art der Zubereitung ist wichtig: Nicht jedes Gemüse sollte gekocht werden. Die sekundären Pflanzenstoffe der Paprika wirken zum Beispiel besonders positiv, wenn sie auch mal roh verzehrt werden. Beim Gemüse kommt es im Grunde auf eine bunte Mischung an, die mit viel pflanzlichem Protein kombiniert wird. Die Eiweißaufnahme kann erhöht werden, indem man pflanzliche und tierische Proteine zusammen isst. Es ist also durchaus sinnvoll, Haferflocken mit Joghurt oder Ei mit Kartoffeln zu kombinieren. Die biologische Wertigkeit lässt sich aber auch durch das Zusammenspiel von pflanzlichen Proteinquellen erhöhen. Deswegen sind Reis und Hülsenfrüchte eine gute Kombi.

Wer geschickt kombiniert, kann seine Ernährung optimieren: Wenn wir beispielsweise Gemüse mit gesunden Ölen zu uns nehmen, werden die fettlöslichen Vitamine besser vom Körper aufgenommen.

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Welche Lebensmittel sollten in keinem Kühlschrank fehlen?
Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, weil sich diese besonders positiv auf unsere Darmflora auswirken. Gesunde Eiweißträger sind außerdem Eier. Dabei befürworte ich unbedingt Bio-Eier. Zum einen aus ökologischen Gründen, aber auch, weil sie mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten. Empfehlenswert sind zudem Äpfel , die eine vielfältige gesundheitliche Wirkung haben. Sie senken das Infarktrisiko und beeinflussen die Verdauung positiv. Das bekannte Sprichwort "An Apple a day keeps the doctor away" kommt also nicht von ungefähr.

Essen ist zur Wissenschaft geworden. Haben wir verlernt, intuitiv zu essen?
Es gibt instinktives Essen: Jedes freilebende Tier sucht sich selektiv bestimmte Sachen raus, die es braucht. Das Problem ist aber, dass wir keine freilebenden Wesen sind. Unsere Umwelt ist durch Fast Food und Co. nahrungsfeindlich geworden. Wenn wir alle nur noch unserem Instinkt folgen würden, würden wir dick und krank werden.

Unsere Umwelt ist durch Fast Food und Co. nahrungsfeindlich geworden. Wenn wir alle nur noch unserem Instinkt folgen würden, würden wir dick und krank werden.

Low Carb, Low Fat, Clean Eating, Intervallfasten… Es gibt zahlreiche Ernährungsformen. Wie finde ich denn eigentlich die, die zu mir passt?
Die unzähligen Ernährungsformen sorgen dafür, dass die Menschen orientierungslos werden. Diese Orientierungslosigkeit mündet leider häufig in Resignation. Ich glaube, dass Ernährung immer mit der Lebensqualität vereinbar sein muss. Deswegen sind alle Diäten und extremen Ernährungsformen eigentlich zum Scheitern verurteilt. Um sich langfristig umzustellen, braucht es eine Ernährungsanalyse. In drei Schritten sollte man überprüfen, was man am Tag zu sich nimmt, wo Fehlerquellen liegen und was man gerne ändern möchte. Wichtig ist, dass man sich mit der Zielsetzung nicht überfordert. Am besten sucht man sich die zwei bis drei größten Fehler raus und versucht diese zu ändern. So hat man einen entscheidenden Schritt in richtige Richtung gemacht, ohne sich zu "quälen". Gesunde Ernährung ist etwas sehr individuelles. Sie sollte passen wie ein Maßanzug und keine Zwangsjacke sein.

Was halten Sie von Nahrungsergänzungsmitteln?
Sie sind nur sinnvoll, wenn ein Mangel nachgewiesen ist. Bevor man also Nahrungsergänzungsmittel schluckt, sollte man unbedingt mit einem Ernährungsmediziner sprechen. Denn viele Menschen denken, die Optimierung der eigenen Ernährung bestehe darin, dass sie Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Dabei kann eine falsche Einnahme zur Überdosierung führen. Wenn man sich beispielsweise zu viel Vitamin B6 zuführt, können Nervenschäden auftreten.