Serotonin in Lebensmitteln: Kann Essen glücklich machen?

Was ist Serotonin?

Serotonin ist ein Botenstoff, der im Körper viele wichtige Aufgaben hat. Er beeinflusst zum Beispiel die Impulskontrolle, den Schlaf-Wach-Rhythmus und die Wahrnehmung von Schmerzen, aber auch die Stimmung. Forschende gehen davon aus, dass Depressionen damit zusammenhängen, dass Betroffene unter anderem über zu wenig Serotonin im Hirn verfügen beziehungsweise dieses nicht richtig funktioniert. Der Botenstoff spielt somit eine zentrale Rolle für die psychische Gesundheit.

Gebildet wird Serotonin an verschiedenen Stellen im Körper - etwa im Gehirn, in der Milz und vor allem im Darm, wo 95 Prozent entstehen. Auf die Psyche wirkt allerdings nur Serotonin, das sich im Gehirn befindet - und dorthin dringt das im Darm produzierte Serotonin nicht vor. Grund dafür ist die sogenannte Blut-Hirn-Schranke, die wie eine Barriere zwischen Blutkreislauf und Gehirn funktioniert und nicht alle Botenstoffe passieren lässt. Serotonin aus der Nahrung kann diese Barriere nicht überwinden. Die mentale Gesundheit kann es deshalb nicht beeinflussen.

Serotonin natürlich erhöhenEs gibt mehrere Wege, die Menge an Serotonin im Gehirn natürlich zu steigern und damit das psychische Wohlbefinden zu fördern. Bereits 20 Minuten  Bewegung  am Tag können die Serotoninproduktion im Gehirn anregen. Das kann einen positiven Effekt auf die Stimmung haben und das Stresslevel senken. Ähnliches gilt für Meditation und Entspannungsübungen. Außerdem kann Sonnenlicht dazu beitragen, dass dem zentralen Nervensystem mehr Serotonin zur Verfügung steht. Im Winter kann eine Tageslichtlampe dabei helfen, den Effekt nachzuahmen.

Tryptophan: ein Serotonin-Baustein

Anders verhält es sich mit Tryptophan , einer Vorstufe von Serotonin, die ebenfalls durch Essen aufgenommen werden kann. Diese Aminosäure ist in geringen Mengen dazu in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren, und wird anschließend im zentralen Nervensystem zu Serotonin weiterverarbeitet. Auf diesem indirekten Weg kann Nahrung den Serotoninspiegel im Gehirn leicht erhöhen. Wichtig zu wissen ist aber: Der Großteil des Tryptophans, das in Lebensmitteln enthalten ist, wird im Körper nicht zu Serotonin umgewandelt, sondern auf andere Weise verstoffwechselt. Selbst eine tryptophanreiche Ernährung wirkt sich also nur in geringem Maße auf die Stimmung aus.

Tryptophanhaltige Lebensmittel

Sojabohnen

Bananen

Nüsse

Hülsenfrüchte

Milch und Milchprodukte

Rindfleisch

Geflügelfleisch

Kakaopulver (ungesüßt)

Eier

Erbsen

Kartoffeln

Wie hängen Ernährung und mentale Gesundheit zusammen?

Auch wenn Nahrung den Serotoninspiegel somit nur sehr begrenzt beeinflusst, spielt sie dennoch eine wichtige Rolle für die mentale Gesundheit. Die Forschung zeigt: Eine ausgewogene, nährstoffreiche Kost kann Hirnfunktionen unterstützen, das Gehirn vor zellschädigenden Molekülen schützen und sich positiv auf das Befinden auswirken. Sehr zuckerhaltige Ernährung hingegen kann depressive Symptome verstärken und die Hirnfunktion einschränken.

Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für das Gehirn. Wer zu wenig trinkt, riskiert ein niedrigeres Energielevel, verminderte Konzentrationsfähigkeit sowie gedrückte Stimmung.

Kost für ein gesundes Gehirn

Gemüse

Obst

Vollkornprodukte

Gesunde Fette, z. B. aus Avocado, Olivenöl oder Lachs

Eier

Milch

Sie möchten mehr über gesunde Ernährung erfahren? In den TK-Gesundheitskursen lernen Sie, wie Sie Ihren Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgen.

Darm und Psyche: die Rolle der Darm-Hirn-Achse

Eine zentrale Rolle in der Verbindung von Ernährung und Psyche spielt auch der Darm: Dieser steuert nicht nur die Verdauung, sondern kommuniziert auch mit dem Gehirn. So kann er psychische Prozesse beeinflussen. Der direkte Draht zwischen den beiden Organen wird in der Wissenschaft Darm-Hirn-Achse genannt.

Ein wichtiger Teil dieser Verbindung ist das Darmmikrobiom - die Gesamtheit der Mikroorganismen, die den Dickdarm bevölkern. Es wirkt auf die Psyche, indem es Substanzen wie Neurotransmitter abgibt, die Informationen ans Gehirn weiterleiten. Auf diese Weise nimmt es beispielsweise Einfluss auf die Stimmung, die Emotionen oder die Stressbewältigung.

Psychische Erkrankungen gehen häufig mit einem Ungleichgewicht im Darmmikrobiom einher. Dann sind zum Beispiel Vielfalt und Zusammensetzung der Darmbakterien gestört. Die gute Nachricht ist: Mittels der Ernährung lässt sich das Darmmikrobiom gezielt unterstützen und beeinflussen, was mitunter das mentale Wohlbefinden fördern kann.

Lebensmittelgruppen für mehr Balance im Darm

Gemüse

Obst

Hülsenfrüchte

Fermentierte Lebensmittel, z. B. Sauerkraut oder Joghurt

Vollkornprodukte

Nüsse

Fetter Seefisch, z. B. Lachs oder Hering

Mehr über Darmgesundheit erfahren Sie im TK-Podcast "Ist das noch gesund?".

Inspiration für eine ausgewogene ErnährungSie möchten kreativer kochen? Entdecken Sie vielseitige, gesunde Mahlzeiten in der TK-Themenwelt  "Rezepte".  Ob vegetarisch, vegan, mit Fisch oder Fleisch - hier finden Sie Inspiration für eine ausgewogene Ernährung mit frischen Zutaten.

Bundesministerium für Arbeit, Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz Österreich - gesundheit.gv.at: Serotonin, o. J. URL: https://www.gesundheit.gv.at/lexikon/S/lexikon-serotonin.html (abgerufen am: 19.08.2025).

Bundesministerium für Land- und Forstwirtschaft, Klima- und Umweltschutz, Regionen und Wasserwirtschaft Österreich - landschafftleben.at: Darm und Hirn, o. J. URL: https://www.landschafftleben.at/hintergruende/essen-und-psyche/Darm-und-Gehirn (abgerufen am: 18.09.2025).

Bundesministerium für Land- und Forstwirtschaft, Klima- und Umweltschutz, Regionen und Wasserwirtschaft Österreich - landschafftleben.at: Gesundheit & Wohlbefinden, o. J. URL: https://www.landschafftleben.at/hintergruende/essen-und-psyche/gesundheit (abgerufen am: 18.09.2025).

Deutsches Grünes Kreuz e. V.: Tryptophan, o. J. URL: https://dgk.de/gesundheit/mikronaehrstoffe/lexikon/aminosaeuren/tryptophan.html (abgerufen am: 21.08.2025).

Harvard Health Publishing: Nutritional psychiatry: Your brain on food, 18.09.2022. URL: https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626 (abgerufen am: 20.08.2025).

Kan Gao et al.: Tryptophan Metabolism: A Link between the Gut Microbiota and Brain. Adv Nutr. 2019 Dec 11;11(3): 709-723. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7231603/ (abgerufen am: 20.08.2025).

Mental Health America: What is Serotonin?, o. J. URL: https://mhanational.org/resources/what-is-serotonin/ (abgerufen am: 23.09.2025).

Mental Health Foundation: Diet and mental health, 25.01.2022. URL: https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/a-z-topics/diet-and-mental-health (abgerufen am: 20.08.2025).

Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention: Wie entsteht eine Depression?, o. J. URL: https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/ursachen-und-ausloeser/neurobiologische-seite (abgerufen am: 20.08.2025).