Vegetarisch Kochen: Zwei einfache Rezepte ohne Fleisch

Wie bei so vielen Dingen im Leben gilt auch beim Fleischkonsum: Auf die Menge kommt es an. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet: Kein Fleisch täglich und nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche. Denn ein hoher Fleischkonsum kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. So wurde verarbeitetes Fleisch 2015 von der WHO als krebserregend eingestuft.

Klar ist aber auch: Die industrielle Erzeugung von Fleisch hat enorme Auswirkungen auf Klima, Artenvielfalt, Böden und Gewässer. Das rechnet der World Wildlife Fund (WWF) vor: Wenn eine vierköpfige Familie einen fleischfreien Tag pro Woche einlegt, spart sie im Jahr so viele CO2-Äquivalente ein, wie sie bei einer Autofahrt von 3.600 Kilometern verbrauchen würde.

Probieren Sie eines unserer vegetarischen Rezepte:

Pfannkuchen mit Kräuterpilzen

Das brauchen Sie...
für die Pfannkuchen

(für 4 Portionen)

- 200 Gramm Buchweizen-Vollkornmehl
- 1 Teelöffel Backpulver
- 1 Teelöffel Salz, 300 Milliliter ungesüßter Getreidedrink (zum Beispiel Hafer oder Soja)
- Sonnenblumenöl zum Braten

für die Füllung

500 Gramm Champignons

2 Schalotten

2-3 Esslöffel Sonnenblumenöl

½ Teelöffel getrockneter Thymian

Salz/Pfeffer

2-3 Teelöffel Balsamessig

je ½ Bund glatte Petersilie und Basilikum

So wird’s gemacht

Buchweizenmehl, Backpulver und Salz mischen. Den Getreidedrink unterrühren und alles zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig anschließend etwa 15 Minuten quellen lassen.

Die Pilze putzen und vierteln. Schalotten abziehen und fein würfeln. Champignons im heißen Öl unter Wenden drei Minuten anbraten. Mit Thymian, Salz und Pfeffer abschmecken. Schalotten zufügen und weitere drei bis vier Minuten mitbraten. Mit Balsamicoessig und Salz abschmecken, aus der Pfanne nehmen und warm stellen.

Den Teig bei Bedarf mit etwas Wasser verdünnen, er sollte zähflüssig sein. Die Pfanne auswischen, etwas Öl erhitzen und aus dem Teig darin nacheinander 16 kleine Pfannkuchen (8-10 Zentimeter Durchmesser) ein bis zwei Minuten von jeder Seite braten.

Kräuter waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Die Pfannkuchen mit den Champignons anrichten und mit den Kräutern bestreuen.

Nährwertangaben

Nährwerte	pro Portion
Energiedichte	1
Energie [kcal]	314
Kohlenhydrate [g]	41
Fett [g]	11
Eiweiß [g]	12

"Hirsotto" mit Blattspinat und Gomasio

Das brauchen Sie

(für 4 Portionen)

1 Zwiebel

1 Möhre

4 Esslöffel Rapsöl

200 Gramm Vollkornhirse

1 Lorbeerblatt

750-900 Milliliter Gemüsebrühe

25 Gramm ungeschälter Sesam

Meersalz

500 Gramm Blattspinat

2-3 Knoblauchzehen

200 Gramm Staudensellerie

Pfeffer

2 Esslöffel Zitronensaft

So wird’s gemacht

Zwiebel und Möhre schälen und klein würfeln. In 2 Esslöffel heißem Öl etwa drei Minuten andünsten. Hirse auf einem Sieb waschen und abtropfen lassen. Zum Gemüse geben und kurz mit anschwitzen. Lorbeer und 600 Milliliter Gemüsebrühe zugeben und zugedeckt rund 20 Minuten garen. Bei Bedarf mehr Brühe angießen. Hirsotto vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 bis 15 Minuten quellen lassen.

In der Zwischenzeit für den Gomasio den Sesam in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten. Auf einem Teller abkühlen lassen und mit ¼ Teelöffel Salz im Mörser zerstoßen.

Den Spinat verlesen, gründlich waschen und abtropfen lassen. Knoblauch abziehen, Sellerie putzen. Beides in Scheiben schneiden und im restlichen heißen Öl unter Wenden zwei bis drei Minuten glasig dünsten. Spinat zugeben und zusammenfallen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen, 150 Milliliter Brühe angießen und zugedeckt etwa drei Minuten garen.

Den Hirsotto mit etwas Gomasio, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und auf Teller verteilen. Das Spinatgemüse darauf anrichten und mit etwas Gomasio bestreuen. Mit dem restlichen Gomasio servieren.

Nährwertangaben

Nährwerte	pro Portion
Energiedichte	0,5
Energie [kcal]	257
Kohlenhydrate [g]	18
Fett [g]	17
Eiweiß [g]	8

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