Sporternährung - Rezepte für Aktive

Je besser der Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird, desto leistungsfähiger bleibt er. Dabei kommt es auf die Kombination der Lebensmittel an. Unsere Iss-dich-fit-Rezepte bieten den optimalen Mix.

Frühstück

Reich an Magnesium und Kalium: Das Orangen-Mandel-Müsli mit Feigen

50 Gramm getrocknete Feigen

3 Esslöffel Vollkorn-Haferflocken

1/8 Liter fettarme Milch

1 Orange

25 Gramm Mandelblättchen

150 Milliliter Magermilch-Joghurt

etwas Zimtpulver

So geht's: Feigen klein würfeln. Mit Haferflocken und Milch in einer Schüssel kurz ziehen lassen. Die Orange schälen und würfeln. Mandelblättchen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Orangenwürfel und Joghurt unter das Müsli mischen. Die Mandeln darüberstreuen und mit Zimtpulver bestäuben.

Vor dem Sport

Eiweißschub für die Muskeln: Bohnen-Tapenade mit Lauch

1 Stange Lauch

1 Möhre

1 Esslöffel Olivenöl

1/8 Liter Gemüsebrühe

1 kleine Dose Kidneybohnen

2 Teelöffel Kapern

1 Esslöffel gehacktes Bohnenkraut

Thymian

Salz

Pfeffer

Lauch und Möhre putzen. Den Lauch längs aufschlitzen, waschen und in Ringe schneiden. Die Möhre schälen und in Scheiben schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse darin anbraten. Mit der Brühe ablöschen und zirka 15 Minuten einkochen lassen. Die Bohnen mit Kräutern, Kapern, Lauch und Möhren pürieren, abschmecken. Die Tapenade kalt stellen - zu Brot oder Gemüse-Rohkost servieren.

Nach dem Sport

Erfrischung durch Vitamin C: Mango-Johannisbeer-Salat

1 Mango

4 Aprikosen

100 Gramm rote Johannisbeeren

Saft von einer Zitrone

10 Gramm Vollrohrzucker

2 Esslöffel Haferflocken

Mango schälen und klein würfeln. Aprikosen waschen, halbieren, entkernen und in Spalten schneiden. Beeren waschen und entstielen. Früchte mischen, mit Zitronensaft beträufeln und auf Teller anrichten. Zucker karamellisieren, Haferflocken darin bräunen und auf den Obstsalat geben.

Hauptspeise am Abend

Energie rundum: Aprikosen-Hühnerbrust-Ragout

150 Gramm Basmati-Reis

Salz

300 Gramm Hühnerbrust

Pfeffer

Currypulver

1 Stück Ingwer

2 Esslöffel Erdnussöl

200 Milliliter Geflügelfond

1 Banane

5 Aprikosen

2 Esslöffel Rosinen

Reis in Salzwasser gar kochen. Die Hühnerbrust in schmale Streifen schneiden, würzen. Ingwer zerkleinern. Hühnerbruststreifen in heißem Öl anbraten, Ingwer hinzufügen. Den Fond angießen und das Ganze drei Minuten köcheln lassen. Die Früchte zerkleinern und zusammen mit den Rosinen dazugeben, umrühren. Das Ragout auf dem Reis anrichten.

Was sportlich Aktive essen sollten Ernährung für Sportlerinnen und Sportler : Vor, während und nach dem Sport genügend Kohlenhydrate essen. Denn die sind die wichtigste Energiequelle für den Körper.

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