Rückentraining - Gelenkmobilisation im Liegen

Gesunde Gelenke müssen ausreichend bewegt werden, damit sie reibungslos funktionieren. Gelenke, die in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind, können mit Hilfe gezielter Übungen mobilisiert werden.

1. Lendenwirbelsäule runden in Rückenlage

Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch.

Stützen Sie Ihren Nacken mit einem kleinen Kissen oder zusammengerollten Handtuch ab.

Beugen Sie aus der Rückenlage beide Beine und umfassen Sie Ihre Knie mit beiden Händen.

Ziehen Sie mit beiden Händen die Oberschenkel dichter zum Oberkörper heran.

Versuchen Sie, den Rücken im Lendenwirbelsäulenbereich zu runden.

Atmen Sie während der Rundung bewusst aus und spüren Sie die Dehnung im Bereich der Rückenstreckmuskulatur.

Lockern Sie den Zug der Arme während des Einatmens, so dass die Wirbelsäule sich wieder ein wenig abflacht.

Führen Sie die Bewegung gleichmäßig über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden durch.

Vorsicht!Es sollten keine Schmerzen im Bereich der Leistengegend auftreten; verringern Sie in diesem Fall die Beugung der Hüftgelenke.Bei einem Bandscheibenvorfall mit akuten Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule raten wir von dieser Übung ab!

2. Lendenwirbelsäule strecken in Bauchlage

Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch.

Legen Sie beide Handflächen in Stützhaltung auf Schulterhöhe auf den Boden.

Strecken Sie nun Ihre Arme, so dass sich Ihr Oberkörper von der Unterlage abhebt. Dabei sollten die gestreckten Beine und das Becken auf dem Boden liegen bleiben.

Testen Sie, wie weit Sie Ihre Lendenwirbelsäule strecken können. Hierbei können Sie ein leichtes Dehngefühl im Bereich der Bauchmuskulatur spüren.

Heben und senken Sie den Oberkörper im Wechsel.

Hinweise:Bei dieser Bewegung kann ein Druckgefühl im Bereich der Lendenwirbelsäule auftreten.Dieses Druckgefühl ist bei eingeschränkter Mobilität der Lendenwirbelsäule nicht ungewöhnlich, es sollte aber bei mehrmaliger Wiederholung der Übung deutlich abnehmen. Wenden Sie sich im Zweifel an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.Halten Sie die Streckung über einen Zeitraum von zehn bis 15 Sekunden.Legen Sie danach den Oberkörper wieder auf den Boden.Vorsicht!Wenn Schmerzen auftreten, verringern Sie das Ausmaß der Streckbewegung. Bei vorliegenden degenerativen Veränderungen der kleinen Wirbelgelenke raten wir von dieser Übung ab.

3. Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule drehen

Sie liegen auf der rechten Körperseite, Knie und Hüftgelenke sind leicht gebeugt; der Kopf liegt auf dem Oberarm.

Beugen Sie die Beine in einem 90°-Winkel.

Drehen Sie den Oberkörper langsam bis in die Rückenlage und versuchen Sie, die Position der Beine dabei möglichst nicht zu ändern.

Atmen Sie verstärkt in die Bauchhöhle und in die oben liegende Seite ein und versuchen Sie sich über die Atmung zu entspannen.

Achten Sie auf ein Dehngefühl im Lenden-, Gesäß- oder Brustbereich.

Wechseln Sie anschließend die Seite.

Üben Sie in zwei bis drei Serien.

Halten Sie bei Bewegungseinschränkungen die Dehnposition über einen Zeitraum von 15 Sekunden bis zu einer Minute.

Vorsicht!Es sollte ein muskuläres Dehn- und Spannungsgefühl auftreten. Bei Schmerzen insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule brechen Sie die Übung ab und wenden sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

Zentralverband der Physiotherapeuten/Krankengymnasten e.V.