Kräftigung der unteren Rücken- und Gesäßmuskulatur

Stellen Sie aus der Rückenlage die Beine schulterbreit so auf, dass die Knie einen rechten Winkel bilden.

Die Arme liegen zur Stabilisierung neben dem Gesäß, mit dem Handrücken auf dem Boden.

Heben Sie unter Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur das Becken an, bis der Oberkörper, das Becken und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

Hinweise:Atmen Sie während der Übung regelmäßig weiter.Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um Ausweichbewegungen wie Hohlkreuzstellung oder Beckenverdrehung zu vermeiden.

Variation 1 (+)

Heben Sie unter Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur das Becken an, bis der Oberkörper, das Becken und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

Heben Sie nun zusätzlich den rechten Fuß und strecken Sie das rechte Bein, ohne das Becken auf der rechten Seite absinken zu lassen.

Halten Sie die angegebene Position etwa fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu eine Minute in drei Serien.

Wechseln Sie zur linken Seite.

Variation 3 (++)

Heben Sie unter Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur das Becken an, bis der Oberkörper, das Becken und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

Jetzt heben Sie das rechte Bein an, bis Sie mit beiden Händen einen Druck gegen das rechte Knie erzeugen können.

Halten Sie die Spannung zwei bis drei Sekunden, wobei der Druck auf das Knie konstant bleiben sollte.

Heben und senken Sie das Becken.

Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.

Vorsicht!

Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.

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Zentralverband der Physiotherapeuten/Krankengymnasten e.V.