Kräftigung der unteren Rücken- und Gesäßmuskulatur

Ihr Rücken ist ein echter Alltagsheld - er trägt Sie durchs Leben, hält Sie aufrecht und stützt Sie bei jeder Bewegung. Doch oft bekommt er erst Aufmerksamkeit, wenn er sich mit Schmerzen meldet. Mit unseren Übungen geben Sie Ihrer Wirbelsäule und sich selbst Stabilität.

Welche Ursachen gibt es für Schmerzen im unteren Rücken?

Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen sind zu wenig Bewegung, einseitige Belastungen oder/und Stress. Oft verbringen wir über zehn Stunden pro Tag sitzend. Die Auswirkungen sind dann für viele Menschen durch Verspannungen im Schultergürtel oder im Bereich der Lendenwirbelsäule spürbar. Die gute Nachricht: Genau hier können Sie selbst gegensteuern. Indem Sie Ihre Muskulatur aktivieren und ein Bewusstsein für Ihre Körperhaltung entwickeln, können Sie vielen Beschwerden vorbeugen oder sie sogar ganz loswerden. Ihr Rücken reagiert sensibel - aber auch dankbar, wenn Sie sich um ihn kümmern.

Worauf muss ich bei den Übungen zur Kräftigung von Rücken und Gesäß achten?

Bei allen Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur und zur Stabilisation der Wirbelsäule geht Qualität vor Quantität. Achten Sie auf eine stabile Rumpfspannung und führen Sie Ihre Bewegungen kontrolliert aus. Spüren Sie, welche Positionen Ihnen guttun. Passen Sie das Trainingstempo Ihren Möglichkeiten an. Vor allem: Bleiben Sie geduldig mit sich selbst. Ihre Fortschritte entstehen, wenn Sie regelmäßig üben, auf Ihren Körper hören und in seine Trainierbarkeit vertrauen. Sie bestimmen das Tempo - niemand anderes. Der Erfolg kommt bei stetigem Üben wie von selbst.

Wie oft sollte ich die Rückenübungen machen?

Ihr Rücken liebt beständiges Training. Schon zwei bis vier Einheiten pro Woche, jeweils zehn bis 20 Minuten, reichen aus, um spürbare Fortschritte zu machen. Wichtig ist, dass Sie dranbleiben. Versuchen Sie, Bewegung zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags zu machen - morgens als Energie-Kick, in der Mittagspause oder abends zum Runterkommen. Ihr Körper dankt es Ihnen mit mehr Stabilität, Leichtigkeit und Selbstvertrauen in Ihre eigene Stärke. Sie müssen auch nicht alle Übungen auf einmal machen. Suchen Sie sich zunächst zwei Übungen aus, die sie regelmäßig umsetzen. Sie können die Übungen auch variieren.

Welche Übungen helfen zwischendurch bei Verspannungen? Schon kleine Bewegungspausen können Ihren Tag verändern. Unsere einfachen Übungen lassen sich schnell einbauen - ob im Büro, zu Hause oder unterwegs. Lassen Sie sich inspirieren von unseren verschiedenen Workouts mit Tipps für Augenübungen, 8-Minuten-Workout fürs Büro, Dehnungsübungen oder Gelenkmobilisation im Sitzen. 


Fit im Homeoffice
Homeoffice: Tipps und Übungen gegen den Bewegungsmangel

Wann sollte ich bei Rückenschmerzen zum Arzt?

Wenn Schmerzen plötzlich, stark oder ausstrahlend sind oder Sie sogar Taubheitsgefühle oder Schwäche bemerken, holen Sie sich ärztlichen Rat. Auch wenn Beschwerden länger anhalten, ist ein Check sinnvoll. Ärztliche Unterstützung kann Ihnen helfen, gezielter und sicherer weiter zu trainieren. Stärke bedeutet nicht, alles allein zu schaffen - sondern bewusst Verantwortung für Ihren Körper zu übernehmen.

Was brauche ich für Rückentraining zu Hause?

Alles, was Sie brauchen, ist etwas Platz, eine Matte und Ihre Motivation. Sie entscheiden, wann, wie oft, wie intensiv Sie trainieren und welche Übungen Sie auswählen. Mit kleinen Routinen, etwa nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen, entsteht Schritt für Schritt eine neue Gewohnheit. Und das Beste: Sie können spüren, wie Sie selbst aktiv Einfluss auf Ihre Stärke, Haltung und Lebensqualität nehmen. Unsere App TK-Coach hilft Ihnen dranzubleiben: Mit individuellen Plänen, einem Rückblick auf Ihre Erfolge, mit kleinen Erinnerungen über Ihre geplanten Aufgaben:

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Übungen für den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule)

Die folgenden Übungen sind für Anfänger:innen und Fortgeschrittene geeignet. Grundsätzlich bleiben Aktive bei jeder Übung etwa fünf bis acht Sekunden in der Anspannung. Der Richtwert für die Übungszahl ist: acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung und drei bis fünf Durchgänge. Es hängt jedoch von den individuellen Voraussetzungen ab. Wer die Übung zunächst erst kürzer und mit weniger Wiederholungen schafft, steigert sich langsam. Sie bestimmen Ihr Tempo selbst. Auch die Anzahl der verschiedenen Übungen legen Sie selbst fest und können jederzeit steigern, wenn Sie es möchten. Unsere App TK-Coach hilft Ihnen dranzubleiben: Mit individuellen Plänen, einem Rückblick auf Ihre Erfolge, mit kleinen Erinnerungen über Ihre geplanten Aufgaben:

1. Lendenwirbelsäule und Gesäßmuskeln stärken

Basis-Übung

Stellen Sie aus der Rückenlage die Beine schulterbreit so auf, dass die Knie einen rechten Winkel bilden.

Die Arme liegen zur Stabilisierung neben dem Gesäß, mit dem Handrücken auf dem Boden.

Heben Sie unter Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur das Becken an, bis der Oberkörper, das Becken und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

Hinweise:Atmen Sie während der Übung regelmäßig weiter.Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um Ausweichbewegungen wie Hohlkreuzstellung oder Beckenverdrehung zu vermeiden.Suchen Sie sich zunächst zwei Übungen aus, die Sie regelmäßig in den Alltag einbauen und steigern Sie so, wie es für Sie passt.

2. Übungen für unteren Rücken, Gesäß, Bauch

Steigerung der Basis-Übung

Heben Sie unter Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur das Becken an, bis der Oberkörper, das Becken und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

Heben Sie nun zusätzlich den rechten Fuß und strecken Sie das rechte Bein, ohne das Becken auf der rechten Seite absinken zu lassen.

Halten Sie die angegebene Position etwa fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu eine Minute in drei Serien.

Wechseln Sie zur linken Seite.

3. Unteren Rücken, Gesäß, Bauch, Arme, Schultergürtel kräftigen

Steigerung Basis-Übung

Heben Sie unter Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur das Becken an, bis der Oberkörper, das Becken und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

Jetzt heben Sie das rechte Bein an, bis Sie mit beiden Händen einen Druck gegen das rechte Knie erzeugen können.

Halten Sie die Spannung zwei bis drei Sekunden, wobei der Druck auf das Knie konstant bleiben sollte.

Heben und senken Sie das Becken.

Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.

Vorsicht: Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.

4. Ganzkörperkräftigung im Unterarmstütz

Basis-Übung:

Zunächst in eine Bankposition auf Knie und Hände begeben.

Dann die Arme auf den Unterarmen abstützen.

Nun ein Bein nach dem anderen weit nach hinten ausstrecken, auf den Zehen stützen und den langgestreckten Körper in einer Linie halten.

Bauch- und Po fest anspannen und darauf achten auch im Oberkörper die Linie stabil zu halten.

Der Kopf bleibt dabei in der Verlängerung der Wirbelsäule

5. Ganzkörperkräftigung im Unterarmstütz, ein Bein abheben

Steigerung der Basis-Übung:

Die Ausgangsposition wie bei Übung 4.

Nun die Spannung bewusst intensivieren und ein Bein für zunächst zwei bis fünf Sekunden anheben - je nach individuellem Kraftvermögen.

6. Entspannung der Lendenwirbelsäule und Körperwahrnehmung

Mit dem Rücken ganz gerade gegen eine Wand lehnen.

Bewusst den Bauch einziehen und die Lendenwirbelsäule gegen die Wand drücken.

Versuchen zu spüren, wo der Körper die Wand berührt. Dort, wo das nicht der Fall ist, den Rücken aktiv an die Wand lehnen.

Typische Fehler beim Rückentraining und wie Sie sie vermeiden

Die häufigsten Fehler beim Rückentraining sind fehlende Rumpfspannung und zu schnell ausgeführte, schwunghafte Bewegungen. Dadurch kann es dazu kommen, dass die Übenden ins Hohlkreuz ausweichen und somit die Lendenwirbelsäule überstrecken. Das kann zu Rückenschmerzen führen. Um so ausgelöste Rückenschmerzen zu vermeiden, üben Sie das Workout besser möglichst langsam, stetig und kontrolliert aus. Die Bauchmuskulatur dient als wichtiger Antagonist (Gegenspieler) der unteren Rückenmuskulatur. Ist sie beim Workout angespannt, bleibt die Lendenwirbelsäule bei den Übungen in einer gesunden Mittelstellung.

Funktionelle Kraftübungen gegen Rückenschmerzen - starke Helfer

Funktionstraining bietet dem Körper spezielle Übungen, die die Funktion von Gelenken und Muskeln besonders fördern.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht trainieren die Kraft und Koordination der Muskulatur.

Functional Workout führt dazu, dass die Gelenke auch bei plötzlich von außen auftretenden Krafteinwirkungen besser stabilisiert werden können. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn wir stolpern.

Muskeltraining wirkt dem Alterungsprozess und dem damit einhergehenden Muskelabbau entgegen. Zwischen dem 20. und 70 Lebensjahr nimmt die Muskelmasse um circa 30 bis 40 Prozent ab.

Mit einer starken ausgewogenen Muskulatur lässt sich indes das Risiko für Osteoporose und Stürzen im Alter reduzieren sowie den Folgen von Bewegungsmangel wie etwa muskulären Dysbalancen, Rückenbeschwerden bis hin zu Bandscheibenschäden vorbeugen und entgegenwirken.

Zentralverband der Physiotherapeuten/Krankengymnasten e. V.