Hyrox-Training: So starten Sie mit dem Training

Was ist Hyrox?

Hyrox-Training kombiniert acht Kilometer Laufen mit acht funktionellen Workouts. Laufen und Workouts werden möglichst schnell in einer festgelegten Reihenfolge acht Mal hintereinander umgesetzt. Das fordert den Körper und die mentale Stärke der Teilnehmenden heraus.

Neu an der Trainingsform Hyrox sind die Wettkampfbedingungen, unter denen die Hyrox-Übungen stattfinden. Wenn Sie Hyrox ausprobieren wollen, erleben Sie neue schweißtreibende Dimensionen des Fitnesstrainings .

TK-Fit begleitet Sie beim Hyrox-TrainingAuf Ihrem Weg zum Hyrox-Newcomer oder -Pro begleiten wir Sie gerne mit hilfreichen Informationen und Tipps rund um den Sport, das Training und die Regeneration in unserem Service TK-Fit.

Rund um das Thema
TK-Bonusprogramm

Die Hyrox-Disziplinen auf einen Blick

Aufgabe	Leistungsumfang
Ausdauerlauf	1.000 Meter (wird nach jedem der folgenden Workouts wiederholt, insgesamt 8x)
Workout Ski-Ergometer	1.000 Meter zurücklegen
Workout Sled Push	Einen Schlitten mit Gewicht über 2 x 25 Meter schieben
Workout Sled Pull	Einen Schlitten mit Gewicht über 2 x 25 Meter ziehen
Workout Burpee Broad Jump	Burpees (Liegestütz-Sprung) und Weitsprung über eine Distanz von 80 Meter
Workout Rowing	Auf einem Ruderergometer 1.000 Meter zurücklegen
Workout Farmers Walk	2 Kettlebells über 200 Meter tragen
Workout Sandbag-Lunges	Mit einem Sandsack auf den Schultern Ausfallschritte über eine Distanz von 100 Meter
Workout Wall Balls	Einen Medizinball 100-mal über eine bestimmte Höhe an eine Wand werfen

Für wen ist Hyrox geeignet?

Hyrox ist für Menschen geeignet, die sich gerne bewegen und die bereit sind, sich auf die Anforderungen der Hyrox-Disziplinen vorzubereiten.

Fitness-Begeisterte finden eine neue Herausforderung.

Läuferinnen und Läufer erweitern ihr Kraftspektrum.

Fitness-Newcomer profitieren von klaren Zielen und festen Abläufen.

Teams können in der Teamkategorie gemeinsam antreten.

Lars Donath von der Deutschen Sporthochschule Köln rät: "Mögliche Kontraindikationen für die Teilnahme an einem Hyrox-Training oder -Wettkampf könnten zum Beispiel unbehandelte orthopädische oder kardiovaskuläre Erkrankungen sein. Falls Zweifel bestehen, sollte zur Abklärung ein Arzt oder eine Ärztin konsultiert werden."

Sollte ich vorher einen Gesundheits-Check machen?

Es ist sinnvoll, vor dem Start mit dem Hyrox-Training einen allgemeinen Gesundheits-Check-up machen zu lassen. Als TK bieten wir unseren Versicherten die Untersuchung ab 18 Jahren an.

Oder möchten Sie gleich erfahren, ob Sie schon fit genug für Hyrox sind? TK-Versicherte, die wissen möchten, wie es um ihre Fitness steht, können das bei der Sportmedizinischen Untersuchung herausfinden.

© Lars Donath

Prof. Dr. Lars Donath ist Leiter der Abteilung Trainingswissenschaftliche Interventionsforschung am Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der DSHS Köln. Donath erforscht Reaktionen sowie Anpassungen des neuromuskulären und kardiovaskulären Trainings.In seinen Forschungen untersucht er beispielsweise, wie sich Bewegung in unterschiedlichen Lebensräumen bei gesunden und kranken Menschen auswirkt.

Ihr Trainingseinstieg in Hyrox

Bevor Sie mit dem Hyrox-Training beginnen, gibt es einiges zu planen. Das reicht von der Wahl des richtigen Studios über den Aufbau Ihrer Grundlagenausdauer bis hin zur optimalen Gestaltung Ihres Trainings mithilfe eines Coaches.

Die richtige Trainingsstätte finden

Suchen Sie sich zunächst ein Trainingsangebot, in dem das spezielle Equipment für das Hyrox-Training verfügbar ist. Das kann ein Fitness-Studio sein oder ein spezialisiertes Hyrox-Studio. Dort finden Sie auch Informationen zu Hyrox-Events und können andere Aktive und die Community kennenlernen.

Der Begriff "Hyrox" ist geschützt und als Marke eingetragen. Wo also Hyrox drauf steht, ist auch Hyrox drin. Fitness- und Hyrox-Studios haben eine Lizenz dafür erworben, dass sie diese Sportart anbieten dürfen.

Grundlagenausdauer aufbauen

Mit einem regelmäßigen moderaten Lauftraining in einem Umfang von etwa 30 Minuten Laufzeit können Sie zunächst Ihre Grundlagenausdauer aufbauen.

Realistische Ziele und ein Coach

Ein Vorschlag: Überlegen Sie, ob Sie mit Ihrem Trainer oder Ihrer Trainerin aus Verein oder Fitness-Studio über einen individuellen zielführenden Trainingsplan sprechen wollen. Ihr Coach unterstützt Sie bestimmt gerne dabei, sich für Ihre erste Wettkampfteilnahme realistische Ziele zu setzen.

Kommen Sie aus einer anderen Sportart, die Sie bereits intensiv betrieben haben? Dann kennen Sie Ihre Stärken und wissen, welche Aspekte beim Hyrox neu für Sie sind. Aus Ihrer Erfahrung heraus können Sie sich im Training langsam an die neuen Functional-Workouts herantasten.

Das Hyrox-Training durchführen

Um Hyrox richtig zu betrieben, können einige Tipps hilfreich sein.

Laufen und Functional-Workout kombinieren

Es bietet sich an, Laufen und funktionelle Workouts unabhängig voneinander zu trainieren. Nach einiger Zeit kombinieren Sie dann kürzere Laufeinheiten mit anschließenden Hyrox-Kraftübungen. Versuchen Sie, die Laufeinheiten und Kraftübungen nach und nach zu steigern.

Bewegungen genau ausführen - dehnen unterstützt

Achten Sie auf eine technisch gute Bewegungsausführung der Kraftübungen, auch wenn Sie mit der Zeit das Tempo erhöhen. Gerade die Ausführungstechnik der jeweiligen Übungen sind von zentraler Bedeutung, um Fehlbelastungen vorzubeugen. Dehnungsübungen fördern die Beweglichkeit und unterstützen dadurch eine gute Bewegungsausführung.

Disziplin Ruder-Ergometer: An diesem Gerät müssen 1.000 Meter bewältigt werden.

Schwachstellen wegtrainieren

Versuchen Sie Ihre Schwachstellen zu erkennen und sie mit gezieltem Training zu beseitigen. Spüren Sie beispielsweise nach dem Training Schmerzen im unteren Rücken? Oft sind schwache Rumpfmuskeln die Ursache. Was halten Sie davon, mit Ihrem Coach, Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber zu sprechen?

Stramme Beine zum Schutz der Knie

Die Beinmuskulatur ist bei den Hyrox-Disziplinen der größten Belastung ausgesetzt. Falls Sie Knieprobleme haben, übergehen Sie die Beschwerden nicht. Sie können sich jederzeit medizinisch beraten lassen. Ärzte und Ärztinnen sind für TK-Versicherte rund um die Uhr in unserem TK-Ärztezentrum erreichbar.

Wie wäre es außerdem, mit Ihrem Coach über ein spezielles Kraftprogramm für die Beine zu sprechen? Mit einer gut ausgeprägten Beinmuskulatur schützen Sie Ihre Gelenke und unterstützen Ihre Leistungsfähigkeit.

Regeneration fördert die Leistung

Genug Regenerationszeit ist wichtig für den Trainingserfolg beim Hyrox. Hier gilt das sportwissenschaftliche Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung. In Ruhephasen füllt der Körper seinen Energiespeicher auf und bildet neue Strukturen, zum Beispiel dickere Muskelfasern.

Ausgleichstraining mit Gesundheitskursen der TKNach einem actionreichen Hyrox-Training oder -Wettkampf kann es sehr angenehm sein, auch wieder bewusst zur Ruhe zu kommen. Das könnte beispielsweise mit Entspannungskursen gelingen oder mit Sportarten, die die Regeneration unterstützen, wie etwa Yoga. Eine Auswahl an Kursen in Ihrer Nähe finden Sie in der TK-Gesundheitskurssuche.

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Yoga-Online-Kurs

Sie haben kaum Zeit für mehr Präsenz-Kurse, aber ein Online-Kurs würde Ihnen helfen? Vielleicht gefällt Ihnen der Yoga-Online-Kurs der Techniker für entspannendes Yoga. Die zehn Lektionen sind so konzipiert, dass Sie sie einfach am PC oder Smartphone mitmachen können.

Das richtige Outfit für den Wettkampf

Beim Hyrox geht es heiß her. Wettkämpfe finden normalerweise in großen Hallen mit hunderten oder tausenden Aktiven statt. Je nach Belüftung kann es entsprechend warm werden, ganz abgesehen vom eigenen Hitzegefühl bei der Belastung.

Es ist daher hilfreich, wenn Sie Ihre Wettkampf-Montur vorab ausprobieren. Sie sollte sich beim Tragen angenehm anfühlen, ob eng oder locker anliegend, bleibt Ihrem Befinden überlassen. Hauptsache, Sie können sich damit auch beim Wettbewerb rundum wohlfühlen.

Ist Funktionskleidung gut fürs Hyrox-Training?

Atmungsaktive Trainings- und Wettkampfkleidung ist wichtig, damit der produzierte Schweiß direkt nach außen transportiert wird. Gute Funktionskleidung bietet volle Bewegungsfreiheit, die für Hyrox-Training und -Wettkampf ebenfalls elementar ist.

Nahtlose Funktionsunterwäsche reiht sich idealerweise in die Sportkleidung ein. Viele Aktive bevorzugen kurze Hosen und kurzärmelige Shirts oder lediglich Tops. Socken aus atmungsaktivem Material verhindern, dass Ihre Füße im eigenen Schweiß baden.

Disziplin Wall Balls: Es gilt, einen Gewichtsball 100 Mal über eine bestimmte Höhe an eine Wand zu werfen.

Welche Schuhe eignen sich für Hyrox?

Die Hyrox-Übungen erfordern leichte, gut gedämpfte Laufschuhe mit ordentlichem Grip. Ihre Füße brauchen guten Halt in den Schuhen. Sie benötigen Ihre Schuhe nicht nur zum Laufen, sondern auch zum Stemmen und für einen festen Stand. Die Beratung im Sport-Fachgeschäft kann Sie bei der richtigen Wahl unterstützen.

Handschuhe schützen die Haut

Handschuhe können bei einigen Hyrox-Disziplinen vor Blasen und Hornhautbildung schützen. Ob Sie sie tragen möchten oder nicht bleibt der individuellen Vorliebe überlassen. Manche Aktive fühlen sich ohne Handschuhe wohler, weil sie ein besseres Gefühl für die Übungen haben, für andere bieten Handschuhe einen besseren Halt.

Gesundheitliche Effekte

Hyrox-Training hat verschiedene positive Effekte auf Ihre Gesundheit.

Der ganze Körper wird trainiert

Sie trainieren beim Hyrox Ihre Ausdauer und stärken die Muskelkraft des ganzen Körpers.

Sie fördern durch die verschiedenen Hyrox-Übungen die Koordination von Bewegungsabläufen

Sie stärken durch die vielfältigen Zug- und Druckbelastungen auf den Bewegungsapparat Ihre Knochenstrukturen.

Ihre Körperzusammensetzung wird sich verändern, indem Sie durch regelmäßiges Training Fettgewebe abbauen.

Ihre messbaren Fortschritte können Sie motivieren, Hyrox als Sport beizubehalten und so immer fitter zu werden.

Hyrox-Training kann die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers erhöhen und hält so länger gesund.Prof. Lars Donath

"Da sich das spezifische Hyrox-Training positiv auf Muskulatur, Herz und Gefäßsystem auswirkt, erhöht sich durch die regelmäßige und zunehmende Belastung auch die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) einer Athletin oder eines Athleten", erklärt Sportwissenschaftler Donath.

Donath weiter: "Die VO2max ist einer der etabliertesten Prädiktoren für die Sterblichkeitsrate durch Erkrankungen aller Art. Sie steht zum Beispiel im Zusammenhang mit einer reduzierten Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein Training für einen erfolgreichen Hyrox-Wettkampf kann deshalb ebenfalls ein Training für ein gesünderes Leben sein."

Risiken sind überschaubar

Das Verletzungsrisiko beim Hyrox ist offenbar gering. Auch wenn es noch keine spezifischen Daten zu Hyrox gibt, lassen sich aus Studien zu anderen Sportarten, wie etwa CrossFit und Fußball Vergleiche ziehen.

Sportwissenschaftler Donath sagt dazu: "Die meisten Studien zeigen, dass Crossfit zu 1,3 bis 3,3 Verletzungen pro 1.000 Stunden Aktivität führt. Bei Fußball liegt die Rate sogar bei 8,1 Verletzungen pro 1.000 Stunden im Training und bis zu 36 pro 1000 Stunden im Spiel." Weiter sagt Donath: "Die Hyrox-Übungen sind jedoch weniger komplex. Es liegt nahe, dass die Hyrox-spezifische Verletzungsrate auch im Vergleich zum CrossFit noch geringer ist."

Fazit: Hyrox-Fitness für mehr Gesundheit

Hyrox ist eine innovative und motivierende Fitness-Challenge, die Ausdauer, Kraft und Teamgeist verbindet. Sie kombiniert Laufen mit funktionellen Workouts. Das fordert den Körper und das Durchhaltevermögen heraus. Alle die Lust haben, sich darauf einzulassen, können mitmachen. Die Wissenschaft hält Hyrox für eine gute Möglichkeit seine Gesundheit durch Hyrox-Training zu stärken.

Eder, Michael: Der Hype um Hyrox, 09.09.2025. URL: https://www.faz.net/aktuell/sport/rhein-main-sport/wie-der-hype-um-hyrox-stadt-um-stadt-erobert-accg-110676735.html (abgerufen am 15.10.2025).

Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©-a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. URL: https://www.researchgate.net/publication/390340613_Acute_physiological_responses_and_performance_determinants_in_Hyrox_-_a_new_running-focused_high_intensity_functional_fitness_trend (abgerufen am 15.10.2025).

Harber, M. P., Kaminsky, L. A., Arena, R., Blair, S. N., Franklin, B. A., Myers, J., & Ross, R. (2017). Impact of cardiorespiratory fitness on all-cause and disease-specific mortality: advances since 2009. Progress in cardiovascular diseases, 60(1), 11-20. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062017300439?via%3Dihub (abgerufen am 15.10.2025).