Joggen im Dunkeln: Tipps für mehr Sicherheit

Welche Strecken eignen sich zum Joggen im Dunkeln?

Optimal sind gut beleuchtete, öffentliche Wege, die auch von anderen Menschen frequentiert werden. Straßenlicht reduziert das Verletzungsrisiko durch Stolperfallen, und Öffentlichkeit gibt mehr Sicherheit. Das gilt besonders beim Laufen in der kalten Jahreszeit , wenn es bereits früh dunkel wird.

Wollen Sie lieber im Grünen joggen? Dann sind vielleicht Parks mit ausreichender Beleuchtung und Laufstrecken in Wohngebieten die bessere Alternative für Sie. Dabei ist es ratsam, unebene und rutschige Wege zu vermeiden. Das kann zu Stürzen, Umknicken oder Verkehrsunfällen führen. Dabei spielt es natürlich auch eine Rolle, gute Laufschuhe zu wählen.

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Experten-Tipp: Kickstart vor dem Laufen

TK-Motivationsexperte und Triathlet Andreas Niedrig rät:

"Je wacher du bist, desto sicherer und klarer wirst du laufen.

Wenn du im Dunkeln losläufst, ist dein Körper oft noch im Ruhemodus, dein Kopf voller Gedanken vom Tag. Beginne mit 500 Metern lockerem Einlaufen, bevor du mit kleinen lockeren Hopser-Sprüngen weiter machst.

Die kurzen reaktiven Sprünge aktivieren deinen Körper und schalten dich mental auf Präsenz.

Die kleinen Sprünge sind wie ein innerer Lichtschalter: Deine Sinne werden wacher, dein Blick aufmerksamer. Im Dunkeln zählt jede Wahrnehmung, Geräusche, Unebenheiten, Bewegung im Augenwinkel."

Andreas Niedrig hat als professioneller Triathlet mehrfach am Ironman auf Hawaii teilgenommen und sehr gute Platzierungen bei Welt- und Europameisterschaften erreicht. Dabei war der Start ein schwieriger: Nach überwundener Drogensucht wurde Niedrig zu einem der besten Triathleten der Welt. Seit 2009 kooperiert er mit der TK als Motivationsexperte und setzt sich als TK-Botschafter für Prävention ein.

Wie schütze ich mich vor Übergriffen?

Viele Läuferinnen wollen sich ihre Freude am Sport auch abends nicht nehmen lassen. Gerade, wenn Sie sich zum Beispiel in der

Vorbereitung auf einen Halbmarathon

oder Marathon befinden, müssen Sie Ihr Trainingspensum einfach absolvieren. Mit den richtigen Strategien können Sie selbstbewusst und sicher unterwegs sein. Beispielsweise kann die sogenannte "Sicherheit in Zahlen" Ihre Motivation stärken: Je mehr Menschen um Sie herum sind, desto entspannter lässt es sich joggen.

Was halten Sie beispielsweise davon, eine Laufgruppe mit Freundinnen und Freunden zu organisieren? Oder Sie treten einer bestehenden Laufgruppe oder einem Verein bei, die spezielle Abendtrainings anbieten? Das erhöht Ihre Sicherheit, und Sie werden es vermutlich auch besser schaffen, am Joggen dranzubleiben.

Im Dunkeln joggen? Auf das Bauchgefühl hören

Wenn Sie sich auf einer bestimmten Route, beispielsweise wegen schlechter Sicht oder aus anderen Gründen, heute nicht wohl fühlen, vertrauen Sie Ihrem Bauchgefühl. Sie entscheiden, was das Richtige für Sie ist.

Laufband als Alternative

Sollte Ihnen das Joggen im Dunkeln heute oder generell nicht zusagen, können Sie das Laufband im Fitnessstudio oder zuhause nutzen. Das ist für viele Läuferinnen und Läufer zwar nicht das schönste Lauferlebnis, aber zumindest eine Alternative.

Mentale Haltung: Ich laufe wach. Ich laufe klar. Ich laufe sicher. Andreas Niedrig

Experten-Tipp: mentale Ausrichtung beim DunkellaufTriathlet Andreas Niedrig empfiehlt, sich vor dem Lauf bewusst mental einzustellen:"Schließ kurz die Augen oder senke den Blick. Sag dir: Ich laufe wach. Ich laufe klar. Ich laufe sicher. Dann öffne die Augen und lauf los. Diese 60 Sekunden sind wie ein innerer Startschuss", weiß Niedrig aus eigener Erfahrung. "Im Dunkeln läufst du nicht nur mit den Beinen, du läufst mit deinen Sinnen. Und je wacher du bist, desto heller wird dein Weg." 

Welche Kleidung ist beim Nachtjogging wichtig?

Reflektierende Kleidung und Lichter wie Stirnlampen oder blinkende Armbänder machen Sie sichtbar. Ihre Sichtbarkeit schützt Sie vor Verletzungsrisiken im Straßenverkehr und erhöht die Sicherheit auch speziell für Frauen. Denn wenn Sie anderen Menschen auffallen, bleiben Sie im Blickpunkt und sind weniger angreifbar.

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Stirnlampe - im Dunkeln sehr wichtig

Beim Lauftraining im Dunkeln ist die Stirnlampe unverzichtbar.

Passform und Gewicht

Ein guter Sitz am Kopf zeichnet die Passform der Stirnlampe aus. Sie sollte einerseits so fest und sicher sitzen, dass sie nicht verrutscht. Andererseits darf sie auch nicht drücken oder stören. Je leichter die Stirnlampe ist, desto angenehmer ist sie meist.

Ladeoption

Die Nutzungszeit des Akkus der Stirnlampe ist idealerweise auf die Länge Ihres Laufs abgestimmt. Außerdem: Je heller die Lampe, desto kürzer die Akkulaufzeit. Brauchen Sie eine länger belichtete Laufzeit, benötigen Sie einen größeren Akku, der die Stirnlampe dann auch wieder schwerer macht.

Überlegen Sie also am besten, wie zweckmäßig Leuchtstärke, Akkulaufzeit und Tragekomfort Ihrer Stirnlampe sein sollen. Daraufhin entscheiden Sie, welche

Stirnlampe

zu Ihnen passt.

Experten-Tipp: Sichtbarkeit ist PräsenzTK-Motivationsexperte Andreas Niedrig weiß: "Licht und Reflektoren leuchten nach außen und sind unverzichtbar, aber Aufmerksamkeit leuchtet auch nach innen. Beides zusammen macht dich sicher. Wenn du hellwach bist, nimmst du wahr, was um dich passiert und reagierst rechtzeitig auf Gefahrensituationen.

Wie viel Lumen sollte eine Stirnlampe haben?

Die Leuchtkraft einer Lampe wird in Lumen gemessen. Welche Stärke Sie brauchen, hängt von der Dunkelheit auf der Laufstrecke ab. Eine Stirnlampe mit 500 bis 600 Lumen ist für stockfinstere Wege nützlich. Diese Hochleistungs-Stirnlampen leuchten mindestens 100 Meter.

Wenn Sie in der Stadt laufen und noch externe Lichtquellen vorhanden sind, reicht auch eine Kompakt-Stirnlampe mit bis zu 90 Lumen. Mit der Allround-Stirnlampe sind Sie mit über 200 Lumen und 80 Metern Reichweite gerüstet, wenn Sie wechselnder externer Beleuchtung ausgesetzt sind. Es gibt auch Modelle, bei denen Sie die Lichtstärken wechseln können.

Aufmerksamkeit macht sicher. Andreas Niedrig

Lichtkegel

Der Lichtkegel dient dazu, den Weg auszuleuchten, der direkt vor Ihnen liegt. Entsprechend angenehm ist es, wenn Sie die Stirnlampe auf Ihre Bedürfnisse einstellen können. Achten Sie auch darauf, dass Sie mit der Einstellung beispielsweise Äste oder ähnliches sehen, die von der Seite stören könnten.

Mit einer rot blinkenden LED-Leuchte auf der Rückseite der Stirnlampe werden Sie von anderen Verkehrsteilnehmenden besser wahrgenommen. Das trägt zur Sicherheit aller bei.

Welche Apps können die Sicherheit erhöhen?

Sie nutzen Messenger-Dienste? Was halten Sie davon, beim Laufen Ihren Livestandort mit einer vertrauten Person zu teilen? Apps wie SafeNow oder KommGutHeim bieten außerdem eine digitale Wegbegleitung, bei der der Standort an ausgewählte Kontakte übertragen werden kann. Dazu müssen diese Kontakte sich auch die App herunterladen. In unangenehmen oder gefährlichen Situationen gibt es zudem "Hilfe auf Knopfdruck": Schnell und mit nur einem Fingertipp wird Ihr Livestandort mit Notfallkontakten geteilt.

Übrigens: Die 112-Notrufnummer übermittelt bei einem Anruf automatisch den GPS-Standort des Anrufers an die jeweilige Leitstelle.

Auf diese Weise werden dann, je nach Einstellung, Hilfskräfte wie die Polizei kontaktiert. Eine Internetverbindung ist erforderlich. Es gibt weitere Apps, die teilweise auch auf Smartphones vorinstalliert sind. Ein Blick in die Tiefen des IOS- oder Android-Systems lohnt sich.

Das Heimwegtelefon, eine App oder Schnellwahlfunktion ist natürlich keine Sicherheitsgarantie. Sie können aber ein besseres Sicherheitsgefühl geben, falls Sie sich unwohl fühlen.

Analog absichern

Weiterhin können Sie vorab Ihr direktes Umfeld über Ihre Laufroute informieren, etwa eine Freundin oder den eigenen Partner. Bestenfalls informieren Sie solche Vertrauenspersonen auch über Ihre geplante Trainingszeit. Wenn Sie möchten, geben Sie ein kurzes Signal, wenn Sie wieder zu Hause sind.

Im Fall der Fälle kann außerdem Lautstärke helfen: Speziell konzipierte Schlüsselanhänger, die auf Knopfdruck einen schrillen Ton als Alarmsignal auslösen, können potenziell angreifende Personen erschrecken und von einem Angriff abhalten. Der Überraschungseffekt verändert die Situation, was hilfreich sein kann. Außerdem können andere Menschen aufmerksam werden.

Fazit: laufen im Dunkeln - aber sicher!

Joggen im Dunkeln kann genauso motivierend und befreiend sein wie am Tag, wenn Sie ein paar einfache Sicherheitsstrategien beachten. Mit den richtigen Tipps behalten Sie Ihre Freiheit beim Laufen und fühlen sich auch in der Dunkelheit sicher. Triathlet Andreas Niedrig ergänzt aus eigener Erfahrung: "Im Dunkeln brauchst du mehr Konzentration. Aber genau das macht dich mental stark. Jeder Lauf im Dunkeln ist ein Versprechen an dich selbst: Ich bleibe dran, auch wenn keiner zusieht."