Mit Laufen und Joggen die Gesundheit steigern

Joggen ist gesund für Körper und Geist

Joggen hat viele positive Wirkungen auf den Körper. Laufen als Ausdauertraining kann Zivilisationskrankheiten vorbeugen und den Verlauf chronischer Erkrankungen mildern. Regelmäßiges Training macht sich schnell bemerkbar.

Herz-Kreislauf-System

Joggen kann Ihre Herzgesundheit fördern, Ihre Lunge und Ihr Immunsystem stärken. Eine regelmäßige und individuell angepasste Herz-Kreislauf-Belastung, wie sie bei einem gut dosiertem Lauftraining erfolgt, kann mit der Zeit den Blutdruck senken .

Joggen aktiviert die Immunabwehr.

Immunsystem

Wenn Sie mit dem Laufen loslegen, wird Ihr Immunsystem aktiviert, da die weißen Blutzellen während des Trainings im Körper vermehrt zirkulieren. Die sogenannten "Leukozyten" sind für die Immunabwehr zuständig und schützen daher vor Eindringlingen, wie etwa Erkältungsviren.

Psyche

Beim Ausdauertraining werden Endorphine ausgeschüttet. Das wirkt positiv auf Psyche und allgemeines Wohlbefinden . Den größten Nutzen kann Ihnen das Laufen für Ihr allgemeines Wohlbefinden bringen, wenn Ihr Training regelmäßig und langfristig erfolgt.

Ein Umfang von mindestens 30 Minuten fünf Mal pro Woche zeigt schnelle Erfolge. Studien zeigen: Wenn Sie es ruhiger angehen wollen, können Sie bereits mit kurzen Walking-Einheiten von zehn bis 15 Minuten Ihre Stimmungslage verbessern.

Laufen stärkt die Bandscheiben

Die Bandscheiben sind wichtige Teilelemente der Wirbelsäule, die vom Joggen stark profitieren können. Die Bandscheiben geben durch die wechselnde Be- und Entlastung Flüssigkeit ab und nehmen sie wieder auf. Das verbessert ihre Puffereigenschaften. Diese sind wichtig sind, um eine gesunde und gut bewegliche Wirbelsäule zu erhalten.

Training anfangen mit Challenges in der TK-AppDie Challenges des TK-Bonusprogramms  unterstützen Sie beim Einstieg in das regelmäßige Ausdauertraining. Sie können einfach unter Bonus in der  TK-App  teilnehmen. 

Rund um das Thema
TK-Bonusprogramm

Kann ich durch Joggen abnehmen?

Joggen bietet sich als Ausdauersport zum Abnehmen an. Ihr Vorteil beim Laufen: Sie bewegen automatisch mehr als 60 Prozent Ihrer Muskulatur. Dadurch erhöhen Sie direkt den Kalorienverbrauch.

Bei regelmäßigem gut dosiertem Herz-Kreislauf-Training verbessert sich Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit. Die Chancen, Ihren Fettstoffwechsel anzuregen, steigen dadurch. Denn je besser Sie trainiert sind, desto eher reagiert auch die gewünschte Energiebereitstellung über Fette.

Gute Ausdauer bringt bessere Fettverbrennung.

Wie oft sollte ich pro Woche laufen?

Empfehlenswert sind zwei bis fünf Laufeinheiten pro Woche á jeweils 30 bis 60 Minuten. Es kommt darauf an, wie viel Sport Sie aktuell bereits ausüben. Wer gerade erst mit dem Laufen beginnt, steigert sich mit der Zeit.

Hören Sie dabei am besten auf Ihren Körper und finden Sie einen Rhythmus, der zu Ihnen passt. Jeder Schritt zählt, und auch hierbei können die Challenges im Bonusprogramm helfen: Individuelle Challenges fordern Sie heraus - so kann es mit der Zeit leichter werden, Ihr persönliches Niveau zu entdecken.

Welche Muskeln werden beim Joggen trainiert?

Laufen beansprucht besonders die Beinmuskulatur: Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln. Aber auch die Rumpfmuskulatur kommt nicht zu kurz, da sie stabilisierend wirkt. Das Zusammenspiel sämtlicher Muskeln fördert das gesamte konditionelle Spektrum eines Läufers oder einer Läuferin.

Je nach aktuellem Trainingszustand erreichen Sie durch das Joggen einen Kraftzuwachs in der beanspruchten Muskulatur. Der Muskelaufbau durch Joggen ist jedoch nur sehr begrenzt erreichbar. Im Vordergrund stehen die Effekte auf das Herz-Kreislauf-Training, auf die Kraftausdauer und die Koordination.

Support beim Joggen mit der App TK-CoachDie App TK-Coach bietet TK-Versicherten einen individuellen Plan, der Sie auf dem Weg zu Ihren persönlichen Zielen unterstützt. Der TK-Coach stellt sich dabei ganz auf Ihre Bedürfnisse ein, gibt Tipps zum Dranbleiben sowie passende Ernährungsempfehlungen.

App TK-Coach
Sich mehr bewegen, gesünder ernähren, mehr Zeit für Entspannung einplanen - einfach fitter werden.

Kann Joggen schädlich für die Gelenke sein?

Es gibt auch Risiken beim Joggen. Bei falscher Technik, Überlastung oder bestehenden Problemen, die durch Fehlbelastung verstärkt werden, kann Joggen die Gelenke belasten.

Aber mit angepasstem Training, gutem Schuhwerk und ausreichender Erholung zwischen den Einheiten trägt das Lauftraining insgesamt zum Schutz Ihrer Gelenke bei.

Jeder Schritt ist ein Wechsel zwischen Be- und Entlastung der Gelenke. Das fördert den Knochenaufbau: Die Knochenstrukturen passen sich an eine Mehrbelastung an, indem sie sich von innen heraus verstärken.

Vorteile vom Laufen als Trainingsform

Es gibt ganz praktische Aspekte, die Joggen als Ausdauertraining attraktiv machen.

In- oder Outdoorsport

Sie haben die Wahl: Sie können Joggen mit einem Naturerlebnis verbinden, Ihre Strecke Indoor zuhause oder im Fitness-Studio auf dem Laufband absolvieren. Sie entscheiden, was für Sie zum jeweiligen Zeitpunkt am besten passt.

Joggen im Team

Sie lieben die Gemeinschaft? Lauftreffs bieten sich an, um gemeinsam Joggen zu gehen. Joggen kann so ein gutes Mittel sein, um neue Menschen mit gleichen Interessen kennenzulernen. Vielleicht entwickelt sich daraus eine Laufgemeinschaft, die auch im Team bei Wettbewerben antreten kann.

Oder Sie setzen den Lauftreff als Motivationsgeber ein: Wer sich mit anderen zum Sport verabredet, hält seine Trainingsvorsätze eher ein und ist oft mit Vorfreude dabei, bald die anderen zu treffen. Das hilft, das regelmäßige Training beizubehalten.

Kurzfristig aktiv werden

Schnell in die Sportklamotten schlüpfen, die Laufschuhe anziehen und los geht es! Kaum eine Sportart ist so unkompliziert umzusetzen wie das Joggen. Im Wald, in Parks, am Feldrand oder auf dem Sportplatz - in jeder Stadt lassen sich Laufrouten finden.

Lauf-Risiken vorbeugen

Wer gerade erst mit dem Training beginnt oder unsicher ist, ob Laufen die richtige Sportart ist - weil beispielsweise starkes Übergewicht, Gelenk- oder Herzprobleme bestehen, lässt sich am besten erst einmal durchchecken.

Der TK-Gesundheitscheck ist für Versicherte ab 18 Jahren verfügbar.

Die sportmedizinische Untersuchung ist keine Kassenleistung, jedoch erstattet die TK das Angebot anteilig. Je nach den Empfehlungen, die aus den Untersuchungen resultieren, kann es auch gut sein, dass andere Sportarten für Sie infrage kommen.

Finden Sie eine Auswahl an TK-Gesundheitskurse in Ihrer Nähe.

Aufwärmen nicht vergessen

"Kalt" in einen Lauf zu starten, ist meistens keine gute Idee. Hier finden Sie Tipps und Hinweise für ein angemessenes Aufwärmprogramm, bevor Sie loslegen: Aufwärmen - effektives Warm-up

Aufpassen in der dunklen Jahreszeit

Hier finden Sie 5 Tipps für sicheres Lauftraining im Dunkeln .

Barfuß laufen? Gerne - aber vorsichtig

Barfuß laufen kann Spaß machen und gesund sein - wenn Sie einige Dinge dabei beachten.

Krafttraining ergänzt Lauftraining

Krafttraining ist eine ideale Ergänzung zum Ausdauertraining. Wer seine Muskulatur mit funktionellen Übungen oder Gerätetraining im Fitnessstudio aufbaut, wirkt damit möglichen Rücken- oder Gelenkproblemen, die durchs Joggen auftreten können, entgegen. Der Kraftaufbau durchs Laufen ist nur gering. Es kann also durchaus zu Beschwerden kommen, wenn die Muskulatur insgesamt nur schwach ausgeprägt ist.

Besser kein Lauf bei akutem Infekt

Ihr Hals kratzt, die Haut ist empfindlich und Sie fühlen sich fiebrig? Dann ruhen Sie sich besser aus. Ihr Körper ist offenbar bereits mit der Abwehr von Keimen beschäftigt. Wer jetzt gegen sein Gefühl joggt, bleibt am Ende länger krank. Außerdem erhöht sich das Risiko, dass ein Keim in den Herzmuskel wandert. Eine Herzmuskelentzündung kann die Folge sein.

Fazit: Joggen kann fit halten

Laufen kann auf Ihren Körper und Ihren Geist wie ein Jungbrunnen wirken. Joggen hält Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihr Immunsystem, Ihre Knochen, Ihre Muskulatur und Ihre Stimmung auf Trab. Sie erzielen sehr gute Erfolge, wenn Sie regelmäßig zwei bis fünf Trainingseinheiten à 30 bis 60 Minuten absolvieren und Ihre Trainingsintensität mit der Zeit steigern. Der Jogging-Einsteiger-Guide bietet Ihnen hilfreiche Tipps für den Start.

Ekkekakis, P., Hall, E. E., VanLanduyt, L. M., & Petruzzello, S. J. (2000). Walking in (affective) circles: can short walks enhance affect?. Journal of behavioral medicine, 23(3), 245-275. URL: https://link.springer.com/article/10.1023/a:1005558025163 (abgerufen am 23.10.2025).

Lehrbuch Sportmedizin: Basiswissen, präventive, therapeutische und besondere Aspekte, C.Graf (Hrsg.), 2. Auflage, 2011.

Schmidt, J. (2021). Personalisiertes Training: Blutdruck effektiver senken. CME, 18(5), 34-34. URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s11298-021-2002-6 (abgerufen am 23.10.2025).