Das Radfahr-Trainingsprogramm

Allerdings ist der Trainingseffekt für den gesamten Organismus etwas geringer als zum Beispiel beim Laufen. Deshalb müssen beim Fitnesstraining auf dem Fahrrad längere Trainingseinheiten als beim Laufen absolviert werden, um das gleiche Ergebnis zu erzielen.

Aufbau einer Radfahr-TrainingseinheitZu jedem Training gehört das Aufwärmen, das eigentliche Training und das Abkühlen.1. AufwärmenZehn Minuten Rad fahren bei einer Trittfrequenz von 60 Umdrehungen pro Minute.2. RadfahrenNach dem Aufwärmen können Sie in die Pedale treten - aber nicht zu kräftig: Die Trittfrequenz und die Dauer der Trainingseinheiten richtet sich nach Ihrem Trainingsplan.3. Abkühlen und DehnenFünf Minuten Rad fahren mit einer Trittfrequenz von 60 Umdrehungen pro Minute. Wählen Sie eine kleine Übersetzung (niedriger Gang). Danach dürfen Sie aus dem Sattel steigen und sollten anschließend nicht nur die Beinmuskulatur dehnen. Aufgrund der Belastung in sitzender Haltung ist eine Ausgleichsgymnastik der Rumpfmuskulatur nach jeder Trainingseinheit besonders wichtig.

Das 8-Wochen-Trainingsprogramm

Für Einsteiger:innen ins Radfahren reichen anfangs 30 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit aus. Achten Sie darauf, dass Sie nicht über Ihren maximalen Belastungspuls kommen. Ist Ihr Puls zu hoch, muss eine kleinere Übersetzung gewählt oder die Trittfrequenz verringert werden.

In der Tabelle sehen Sie, wie oft Sie in welcher Woche was trainieren sollten.

Woche	1.	2.	3.-4.	5.-6.	7.-8.
Optimale Trittfrequenz	15 Minuten70-80 Umdrehungenpro Minute	20 Minutenbei 80 Umdrehungenpro Minute	20-25 Minutenbei 90 Umdrehungenpro Minute	30-35 Minutenbei 90 Umdrehungenpro Minute	40-45 Minutenbei 90 Umdrehungenpro Minute
Trainingszeit pro Einheit	30 Minuten	35 Minuten	35-40 Minuten	45-50 Minuten	55-60 Minuten
Einheiten pro Woche	2	2	3	3	3

Training

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