Trailrunning: Tipps für Anfänger, Ausrüstung und Ausdauer

Trailrunning trainiert nicht nur die Ausdauer, sondern auch das flexible, vorausschauende Handeln und schult Wahrnehmung, Gleichgewicht und Koordination. Bei jedem Lauf entscheiden Sie neu, ob Sie um Hindernisse herumlaufen, sie überspringen oder als Absprungchance für einen großen Schritt in die weitere Route nutzen. Den Schwierigkeitsgrad Ihres Laufs bestimmen Sie somit selbst. Strecken mit neuen Herausforderungen finden Sie überall. Auch ein Stadtparcours wird nie langweilig.

Was unterscheidet Trailrunning vom Joggen?Der Unterschied zwischen Trailrunning und Joggen ergibt sich durch die Hindernisse. Diese stellen höhere Anforderungen an Kraft, Koordination und Beweglichkeit der Laufenden als beim normalen Joggen. Zu den Hindernissen zählen zum Beispiel Treppen, Baumstämme, kurze Anstiege oder ein Rinnsal. Auch ein Gehsteig oder eine Parkbank können Teil des Trail-Runs werden. Die Hindernisse schränken die Lauffreiheit ein und werden durch die sportliche Aktivität überwunden. Beim Trailrunning ist also Improvisation gefragt und die Aktiven entscheiden selbst, welche Challenge sie annehmen und welche sie mit niedrigerem Krafteinsatz umgehen oder meistern.

Naturerlebnis und Herausforderung

Welche Ausrüstung brauche ich beim Trailrunning?

Der Laufschuh sollte auf den Fuß und die Beschaffenheit des Laufbodens abgestimmt sein. Wählen Sie einen Laufschuh mit gutem Profil. Wer einen Laufschuh kauft, sollte zuvor im Fachgeschäft seinen Laufstil bestimmen lassen. Spezielle Laufsocken, die schweißgebadete Füße verhindern und die Blasengefahr reduzieren, sind zudem hilfreich. Atmungsaktive und enganliegende Kleidung transportieren den Schweiß nach außen und man verfängt sich nicht an Ästen. Ein leichter Trail-Run-Rucksack dient für Proviant und Ersatzkleidung. Trail-Wege sind abends oder frühmorgens mitunter nicht beleuchtet, daher ist eine Stirnlampe empfehlenswert. Das Smartphone sollte immer dabei sein, um auch in Notfällen Hilfe rufen zu können.

Worauf sollten Anfänger beim Trailrunning achten?

Anfangs eher leichte, vertraute und kürzere Trailrunning-Strecken wählen, um erst mal ein Gefühl für das Laufen über Stock und Stein zu bekommen.

Beim Trailrunning aufmerksam bleiben, bewusst die Füße aufsetzen und auch nach vorne schauen, um mögliche Hindernisse rechtzeitig zu erkennen und einzuschätzen.

Auf den Körper hören und beim Trail-Run Gehpausen einlegen, wenn es zu anstrengend wird.

Die Wettervorhersage im Blick behalten: Droht Gewitter oder große Hitze? Bei Gewitter das Trailrunning-Training ausfallen lassen; bei Hitze, genug Wasser mitnehmen.

Krafttraining ist eine sinnvolle Ergänzung, um die Muskulatur zusätzlich zum Trailrunning aufzubauen.

Der Gesundheits-Check-up für alle ab 35 Jahren ist empfehlenswert, um sicher mit der neuen Sportart Trailrunning durchzustarten.

Was bringt Trailrunning für die Gesundheit?

Trailrunning ist eine hervorragende und abwechslungsreiche Ausdauersportart. Es stärkt Herz, Lunge, Arterien und Venen, die das Herz-Kreislauf-System bilden. Beim Trailrunning wird das ganze System beansprucht und trainiert. Das regelmäßige Ausdauertraining führt zu einer reduzierten Herzfrequenz und wirkt Bluthochdruck entgegen. Die positiven Effekte auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden sind garantiert.

Wie kann ich Verletzungen beim Trailrunning vorbeugen?

Eine gute muskuläre Grundlage hilft, Verletzungen beim Trailrunning vorzubeugen. Speziell die Rumpfmuskulatur muss bei den vielen Sprüngen und Ausweichbewegungen den Rücken gut stabilisieren. Sonst kann es zu schmerzhaften Fehl- oder Überlastungen am Rücken kommen. Deshalb ist es wichtig, die Bauch- und unteren Rückenmuskeln mit Stabilisationsübungen aufzubauen. In der App TK-Coach finden Sie passende Übungen zur Verletzungsprophylaxe. Oder schauen Sie sich direkt unsere Kraftübungen für Bauch - und Rückenmuskulatur an.

Richtige Laufschuhe und eine Lauftechnik, die über den Vorderfuß abfedert, dämpfen den Moment, in dem der Fuß den Boden berührt. Beides wirkt zudem gelenkschonend. Damit die Füße im Schuh gut eingebettet sind und unbewusste Ausweichbewegungen vermieden werden, dient eine Analyse der Lauftechnik als wirkungsvolle Verletzungsprophylaxe. Sportfachgeschäfte bieten oft eine Videoanalyse der Lauftechnik an. Während man auf einem Laufband läuft, zeigt sich, wie der Fuß aufsetzt und ob er in eine bestimmte Richtung abknickt. Ein entsprechender Schuh kann manche Fehlbelastungen ausgleichen. Dies wiederum beugt Sprunggelenksverletzungen durch Umknicken vor.

Meiden Sie bei Ihrem Run zu hohe Hindernisse oder Sprünge. Personen, die leicht stolpern oder Konzentrationsschwierigkeiten haben, sollten erst mit einem klassischen Ausdauertraining wie Walken oder Joggen anfangen, um ihre Koordination zu trainieren.

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Kann ich mit Trailrunning abnehmen?

Bei regelmäßigem Training kann man mit Trailrunning Gewicht reduzieren. Wichtig dafür sind zwei Aspekte:

Die passende Belastungsintensität (Belastungspuls 180 minus Lebensalter in Jahren). Der Belastungspuls ist noch individueller zu ermitteln, indem Sie Ihre Smartwatch nutzen. Geben Sie in Ihren digitalen Tracker die individuellen Körperdaten ein. Der Berechnung folgend, richten Sie ihr Training aus - für einen noch effektiveren Fettstoffwechsel.

Die konsequente Steigerung der Trainingsdauer. Je länger man durchhält, desto intensiver kann man mit der Zeit bei gleichmäßigem Puls trainieren. Umso mehr Kalorien verbraucht man und wird seine Fettpolster langfristig schmälern. Machen Sie Ihre Fortschritte mit dem Programm TK-Fit in der TK-App sichtbar und tasten Sie sich mit den Erfolgserlebnissen ans Trailrunning heran.

Ausdauertraining zum Abnehmen

Ausdauersport ist ein idealer Trainingseinstieg für alle, die ihr Gewicht reduzieren möchten.

Verbessert Trailrunning Koordination und Muskelkraft?

Die Anforderungen des Trails verbessern neben der Ausdauer und der Muskelkraft auch die Koordination des Körpers. Da die Muskelgruppen beim Trailrunning intensiv zusammenarbeiten müssen, trainieren Aktive das koordinierte Zusammenspiel der Muskulatur. Die vorrangig beanspruchten Muskeln sind Bein-, Rumpf- und Gesäßmuskeln. Durch die vielseitige Beanspruchung wird die Muskulatur deutlich stärker belastet. Das führt dazu, dass mehr Muskelfasern aktiviert werden und die Muskeln, je nach aktuellem Fitnessniveau und dem Grad der Belastung, aufgebaut werden. Von diesen Prozessen profitiert auch das Reaktionsvermögen.

Wer sollte beim Trailrunning vorsichtig sein?

Menschen mit Übergewicht sollten nicht direkt mit Trailrunning loslegen. Besser eignen sich Walking, Schwimmen oder Radfahren. Diese drei Ausdauersportarten sind bei übergewichtigen Menschen deutlich gelenkschonender. Erst nachdem Abnehmen empfiehlt es sich, zum Jogging und Trailrunning überzugehen. Im Zweifel holen Sie sich ärztlichen Rat ein.

Wer unter Arthrose im Knie- und/oder Hüftgelenk leidet, sollte ebenfalls auf Walken, Schwimmen oder Fahrradfahren als gelenkschonendere Alternative ausweichen.

Bei peripheren Durchblutungsstörungen kein Trailrunning ohne ärztliche Absprache. Durch die hohe Belastung und den gesteigerten Sauerstoffbedarf der Muskeln kann ein Trail-Run bei einer bestehenden Durchblutungsstörung erhebliche Schmerzen auslösen.

Akute Erkrankungen sind grundsätzlich eine Kontraindikation für Ausdauersport.