Warm-up fürs Skifahren - Die Techniker

Denken bitte Sie daran, nach dem Dehnen Ihre Muskeln wieder zu aktivieren, um sie für die kommende Arbeit funktionstüchtig zu machen. Beispielsweise durch kurzes schnelles Laufen auf der Stelle.

Beine dehnen

Oberschenkel-Vorderseite

Mit einer Hand auf einen Skistock (oder an der Wand) stützen, mit der anderen hinten den Skistiefel (oder die Skihose) greifen und Richtung Gesäß ziehen. Hüfte vorschieben, bis es im Oberschenkel leicht zieht.

Spannung pro Seite zwei Mal 15 Sekunden halten.

Seitliche Grätsche

Aus dem Stand einen seitlichen Ausfallschritt machen. Die Füße zeigen nach vorn. Den Oberschenkel des gestreckten Beines Richtung Boden drücken und das Körpergewicht zur Gegenseite verlagern, bis eine Dehnung in der Innenseite des Schenkels zu spüren ist.

Beide Seiten zwei Mal 15 Sekunden dehnen.

Waden-Strecker/Kniebeuger

Aus dem Stand ein Bein vorstrecken und Fußspitze anziehen, das andere Bein beugen. Mit geradem Rücken vorbeugen, das Gesäß nach hinten schieben, bis man auf der Rückseite des vorgestreckten Beins eine leichte Dehnung spürt.

Pro Seite zwei Mal 15 Sekunden halten.

Knie und Füße

Für geschmeidige Gelenke im Stand das Körpergewicht von der einen auf die andere Fußkante verlagern. Die Knie werden dabei immer zur jeweiligen Seite mitgenommen. Abstützen auf den Skistöcken ist erlaubt.

Je Seite 20 Mal.

Oberkörper dehnen

Nacken lockern

Im Stand Skier oder Board vor dem Körper halten (Arme locker). Abwechselnd die eine, dann die andere Schulter anheben und fallen lassen.

Je Seite 20 bis 40 Mal.

Schulter-Dehnung

Im Stand die Finger hinter dem Rücken verkreuzen, ein wenig in die Knie gehen und dabei die Arme nach oben ziehen, bis eine leichte Dehnung zu spüren ist.

Zwei Mal 15 Sekunden halten.

Brust-Stretch

Die Skistöcke rechts und links fixieren (funktioniert auch ohne Stöcke an einer Wand), einen großen Schritt nach hinten machen, ohne die Hände von den Skistöcken zu lassen (Oberkörper nach vorne gebeugt, Arme nach vorne gestreckt). Jetzt den Brustkorb Richtung Boden drücken und die Spannung im Brustbereich 15 Sekunden halten.

Übung zwei Mal durchführen.

Rumpf dehnen

Rumpf seitlich dehnen

Im Stand das rechte Bein vor dem linken kreuzen. Den Oberkörper nach links beugen. Zusätzlich den rechten Arm über den Kopf nach links beugen, bis ein leichtes Ziehen auf der rechten Körperseite zu spüren ist. Die Spannung jeweils 15 Sekunden halten. Anschließend die andere Körperseite dehnen.

Jede Seite zwei Mal.

Taille drehen

Beide Skistöcke seitlich vom Körper fixieren und abwechselnd von einer zur anderen Seite Drehsprünge (ohne Skier!) machen. Das mobilisiert die Taille.

Pro Seite etwa 20 Stück. Pause. Wiederholen.

Mentales Warm-up

Machen Sie sich in den Skilauf-Pausen, beispielsweise im kalten Lift, warme Gedanken. Wissenschaftler haben nämlich festgestellt, dass bereits die Vorstellung von Bewegung unsere Motorik aktiviert. Schauen Sie also in der Ruhepause beim besonders versierten Skilaufen zu, denken Sie sich in die beobachtete Person hinein und fahren in Gedanken mit dieser ab.

Ergänzen Sie dieses geistiges Warm-up nach der Liftfahrt durch eine körperliche Muskelaktivierung, beispielsweise einem kurzen schnellen Aufstieg.

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