Ausdauertraining zum Abnehmen

Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen sind effektive Ausdauersportarten zum Abnehmen. Bei diesen Aktivitäten arbeiten Sie mit mehr als 60 Prozent der Muskulatur, um sich fortzubewegen. Das wiederum ist die Basis für ein Herzkreislauftraining, mit dem Sie künftig Ihre Komfortzone verlassen, um Ihren Körper intensiver zu fordern.

Wie gut Ihr Ausdauertraining greift, hängt davon ab, ob die Belastung die richtige Intensität hat und wie lange das Training dauert. Die zyklischen Bewegungsabläufe beim Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen, erleichtern den Einstieg. Wählen Sie die Sportart aus, die Ihnen am meisten Freude bereitet. Das ist eine wichtige Voraussetzung dafür, dass Ihre Motivation erhalten bleibt. Überlegen Sie außerdem vorab, ob Sie beim Sport unabhängig bleiben oder Ihre Trainingspläne mit anderen gemeinsam schmieden wollen, zum Beispiel in Online-Communitys, im Verein, im Freundeskreis oder bei Sporttreffs.

Welche Ausdauersportart zum Abnehmen?

Laufen ist die Aktivität mit dem geringsten organisatorischen Aufwand - Funktionskleidung anziehen, Laufschuhe schnüren und los geht´s. Für Menschen mit eher geringem Fitnesslevel oder Übergewicht eignen sich am besten Walking oder Nordic-Walking als Training zum Abnehmen. Schwimmen und Fahrradfahren sind gelenkschonender, aber nicht minder anspruchsvoll.

Tipps zum Laufen

Laufen, auch Jogging genannt, stellt eine Form des Dauerlaufs dar, welche die Ausdauer hervorragend trainiert.

Für viele spielt besonders beim Schwimmen die Jahreszeit eine große Rolle. Wenn Sie das Freibad im Sommer bevorzugen, weil Sie etwa im Winter im Hallenbad zu sehr frösteln, kombinieren Sie die Sportarten: Steigen Sie aufs Radfahren oder Laufen um. Beides lässt sich auch wetterfest ins Fitnessstudio verlagern. Dort gibt es überdies Geräte wie Stepper, Crosstrainer oder Rudergeräte zum individuellen Ausdauertraining. Stellen Sie Ihren Sport so zusammen, dass Sie gut dranbleiben können, um Ihre Ziele zu erreichen. Wir sind gerne mit Ihnen gemeinsam am Start: Nutzen Sie TK-Fit - ein weiterer Baustein, der Sie motivieren kann.

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Gewichtsreduktion durch Training: Wie gehe ich es an?

Wer erst mit dem Ausdauertraining beginnt, nimmt sich zwei Einheiten in der Woche vor. Ab 30 Minuten gleichmäßiger Belastungszeit spricht man von einem Ausdauertraining. Für die Trainingspraxis heißt das: Lieber mit einer geringeren Intensität starten, dafür die halbe Stunde durchhalten. Suchen Sie sich am Anfang flache Strecken, damit Sie das Tempo gleichmäßig beibehalten und die Zeit schaffen. Kontrollieren Sie mit Ihrer Smartwatch den Puls: 180 Schläge minus Lebensalter pro Minute ist die Orientierung für ein erfolgreiches Ausdauertraining. Ganz bestimmt errechnet Ihr digitaler Trainingsbegleiter auch anhand von Fitnessniveau, Alter, Gewicht und weiteren Körperdaten Ihren individuellen Belastungspuls. Ihr Puls bestimmt auch das Lauf-, Schwimm- oder Fahrtempo.

Trainingstipp

Beim Walken starten Sie mit 100 bis 130 Schritten pro Minute, beim Powerwalking sind Sie mit mehr als 130 Schritten pro Minute unterwegs. Sie spüren selbst, bei welcher höheren Schrittfrequenz Sie automatisch ins Joggen übergehen müssten. Steigern Sie Ihre Trainingseinheiten mit der Zeit auf drei bis fünf Einheiten. Im Laufe der nächsten Wochen erhöhen Sie die Trainingszeit auf bis zu eine Stunde Ausdauersport.

Dr. Claudia Osterkamp-Baerens, Expertin für Sporternährung, empfiehlt:

Ein gutes Ziel ist, einen Umfang von etwa 300 Minuten ausdauerorientiertem Sport pro Woche

Die Auswertung vorhandener Studien zeigen, dass dieser Umfang nicht nur hilft, etwas abzunehmen, sondern vor allem dazu beiträgt, das neue Gewicht auch zu halten. Deshalb ist ein sinnvoller Trainingsaufbau so wichtig."

Dr. Claudia Osterkamp-Baerens ist Diplom-Oecotrophologin und hat eine Ausbildung in Chinesischer Diätetik absolviert. Seit 1992 berät sie Sportler und Sportlerinnen aus Freizeit- und Spitzensport zu deren bedarfsgerechter Ernährung.Bis 2021 war sie Ernährungsberaterin des Olympiastützpunktes Bayern. Seit 2024 hat sie die Professur für Ernährungswissenschaften und Sporternährung an der Technischen Hochschule Deggendorf übernommen.

Trainingspausen gehören dazu

Gönnen Sie sich eine Pause oder trainieren Sie weniger intensiv, wenn Sie müde sind oder Muskelkater haben. Ihr Körper muss auch regenerieren, um leistungsfähiger zu werden. Beachten Sie Ihr Körpergefühl. Der Spaß am Sport steht im Vordergrund - Sie spüren, was Ihnen guttut und entscheiden, was geht.

Tipps, wenn 30 Minuten Ausdauertraining zu anstrengend sindAuch mit weniger Sportzeit können Sie Ihren Fitnesslevel aufbauen und Ihre Ziele erreichen. Wichtig ist, dass Sie regelmäßig aktiv sind und kontinuierlich neue Trainingsreize setzen:Sie schaffen nur 15 Minuten am Stück zu Joggen? Dann schalten Sie einen Gang zurück und nehmen sich 30 Minuten Zeit zum Walken. Oder wechseln Sie Walking und Powerwalking und kurze Joggingphasen ab.Sie schaffen nur wenige Bahnen im Schwimmbad? Steigern Sie sich von Mal zu Mal - jeder Meter bringt sie weiter!Beim Radfahren kombinieren Sie die Fahrstrecke mit dem Widerstand. Die angestrebte Mindestzeit von 30 Minuten erreichen Sie, indem Sie jeweils um circa eine bis fünf Minuten pro Trainingseinheit steigern.Nutzen Sie außerdem jede Gelegenheit, sich mit Ihrer eigenen Muskelaktivität fortzubewegen. Jede Treppe, jeder Umweg, jede aktive Pause bringt Sie Ihrem Wunschgewicht näher und erhöht Ihren Kalorienverbrauch zusätzlich. Alltagsbewegung macht mehr aus, als man denkt!

Wieso hilft Ausdauertraining beim Abnehmen?

Durch Ihr regelmäßiges Training verbrauchen Sie mehr Kalorien als früher. Das geht mit der erhöhten Muskelaktivität einher. Je nachdem, wie intensiv das Training ist, nutzen die Muskeln als Energielieferant mehr Zucker oder mehr Fette. Die Bereitstellung der beiden Energieträger läuft zwar immer parallel ab, der Anteil, mit dem das erfolgt, ist jedoch von der Tätigkeit und dem Trainingszustand abhängig. Hierbei ist es hilfreich, die Unterscheidung zwischen aerobem und anaerobem Training zu machen.

Die Fette werden bei langdauernden Belastungen stärker verstoffwechselt und brauchen dafür durchgehend Sauerstoff. Aus diesem Grund ist es so entscheidend, dass Sie sich in dem individuell ermittelten Pulsbereich bewegen und so beim Training über die Atmung genug Sauerstoff aufnehmen können.

Sport möglichst gleich nach dem Frühstück planen oder zwei bis drei Stunden nach einer Hauptmahlzeit.

Geben Sie sich zugleich genug Zeit für Ihren Trainingsaufbau, denn der Körper braucht etwas Übung, um die gewünschten Stoffwechselprozesse beim Sport anzustoßen. Je besser der Trainingszustand im Ausdauerbereich ist, desto eher greift der Körper auf die Fette zu. Wer fitter ist, kann dann auch bald intensiver trainieren. Wenn dieser Mechanismus regelmäßig aktiviert wird und das Training, dem steigenden Fitnessniveau angepasst wird, greift auch die Gewichtsreduktion.

Mit der richtigen Mahlzeitenstruktur unterstützen Sie die Trainingseffekte. Oecotrophologin Osterkamp-Berens rät: "Drei Hauptmahlzeiten sind Pflicht. Zu jedem Mittag- und Abendessen immer Gemüse auf den Teller. Sport am besten immer zwei bis drei Stunden nach einer Hauptmahlzeit, idealerweise nach dem Frühstück oder nach dem Abendessen. Das sind die Grundlagen, damit Sport und Ernährung einander besser unterstützen können. Dann haben Sie auch mehr Energie beim Sport und vermeiden einen extra Snack vor dem Training."

Abnehm-Tipp

Mit dem erhöhten Energieverbrauch und der bisher üblichen Kalorienzufuhr werden Sie abnehmen. Lassen Sie sich durch die körperliche Aktivität aber nicht dazu verleiten, plötzlich mehr zu essen als üblich. Ihr Ziel, Gewicht zu reduzieren, wäre dann nicht erreichbar. Pro halbes Kilo in der Woche weniger auf der Waage, ist ein tägliches Defizit von etwa 500 Kilokalorien nötig. Mit der neuen sportlichen Challenge haben viele Menschen auch das Bedürfnis, sich gesünder zu ernähren und so ist vielleicht auch für Sie jetzt der richtige Zeitpunkt dafür, den Hunger nach dem Sport ebenfalls in die richtigen Bahnen zu lenken: Mit dem ErnährungsCoaching in der App TK-Coach unterstützen wir Sie bei Ihren Zielen!

Energieverbrauch beim Sport

Wie viele Kalorien verbrennt welcher Sport? Eine Übersicht über den Energieverbrauch verschiedener Sportarten.

Abnehmen durch Trailrunning?

Trailrunning ist Joggen auf natürlichen Wegen wie Wald-, Wiesen-, Schotter- Wander- oder Bergpfaden. Bei passendem Fitnesslevel ist das Laufen "off-road" auf Spazier- und Wanderwegen ein abwechslungsreiches Ausdauertraining. Der wechselnde, oft unebene Boden und Hindernisse wie Wurzeln, Steine oder Bäche sowie häufige Steigungen und Gefälle sind beim Laufen technisch anspruchsvoller. Das führt zu einer erhöhten Intensität, die Körper und Geist herausfordert.

Sanfte Trails und kurze Trainingsrunden bieten im Trailrunning auch für Neulinge ohne gesundheitliche Einschränkungen einen guten Einstieg in den Ausdauersport. Eine Streckenauswahl mit wenig Höhenmetern und moderatem technischem Anspruch empfiehlt sich für den Anfang. Wer spürt, dass die Belastung zu hoch wird oder die Konzentration nachlässt, legt Gehpausen ein oder passt das Tempo etwas an. Denken Sie überdies an gutes Schuhwerk für einen sicheren Tritt.

Outdoorsport

Laufen und kreativ sein: Beim Trailrunning verlassen Sie eingetretene Pfade und folgen Ihrem eigenen Weg.

Wie passt Ausdauersport in meinen Alltag?

Integrieren Sie den Sport fest in Ihren Tagesablauf und prüfen Sie, welche Slots Ihnen dafür entgegenkommen

Vor der Uni oder der Arbeit? Oder lieber direkt danach?

Bietet sich eine längere Mittagspause an?

Gibt es regelmäßig Freistunden, die Sie mit dem Training überbrücken könnten.

Ist ein Sportplatz in der Nähe, der genutzt werden darf? (Dort gibt es bestimmt auch Duschen.)

Arbeiten oder studieren Sie tageweise im Homeoffice? Dann gelingt Ihnen eine flexible Alltagsgestaltung an diesen Tagen vielleicht besser.

Achten Sie auf Ihren Biorhythmus: Sie sind früh wach, Ihr Termin ist aber erst in zwei Stunden? Das ist Ihre Chance für eine Trainingseinheit.

Gibt es Sportangebote im Betrieb oder der Uni, die auf Ihre Ziele einzahlen?

Nutzen Sie Ihre Transportmittel und Wege

Die Wege mit dem Fahrrad sind ideal, um Ihr Training zu ergänzen. Suchen Sie sich Routen, auf denen Sie die Fahrt möglichst kaum anhalten müssen.

Sind Sie mit dem Auto unterwegs? Dann gehört die Trainingstasche in den Kofferraum, damit sie immer greifbar ist. Oft ist es hilfreich, gleich nach dem Job oder der Uni zu trainieren. Ist man erst mal zuhause, ist es schwieriger neu aufzubrechen.

Wenn Sie zu Fuß unterwegs sind, verzichten Sie auf Rolltreppen, Aufzüge und Mitfahrgelegenheiten. Setzen Sie Ihren Köper ein, um die Alltagsbewegung zu erhöhen. Jeder Schritt zählt! Machen Sie bei der TK-Fit Challenge mit, sie macht Ihre Leistung sichtbar. Registrieren Sie sich noch heute und belohnen Sie sich selbst, indem Sie Aktivitäten sammeln: Laufen Sie in zehn von zwölf Wochen jeweils 60.000 Schritte oder fahren Sie 40 Kilometer Rad oder kombinieren beides, dann sichern Sie sich Punkte im TK-Bonusprogramm .

Fazit: Schritt für Schritt zum Ziel

Ausdauersport ist ein verlässlicher Begleiter auf dem Weg zum Wunschgewicht. Wichtig sind kleine Schritte, Freude an der Bewegung und Geduld. Mit TK-Fit, TK-Coach und dem TK-Bonusprogramm haben Sie starke Partner an Ihrer Seite, die Sie auf Ihrem Weg unterstützen.

Die Kilos im Griff - BMI-Rechner

Habe ich Normalgewicht? Ist mein Body Mass Index okay? Der BMI-Rechner zeigt es Ihnen.