Dehnung der Brust- Nacken- und Rückenmuskulatur

Brustmuskulatur

Die Brustmuskulatur kann durch Arbeit im Sitzen oder einseitige körperlichen Aktivitäten verspannt sein, da häufig mit einer Armhaltung vor dem Körper gearbeitet wird wie zum Beispiel bei der Bildschirmarbeit.

Verspannungen und Verkürzungen der Brustmuskulatur bewirken einen verstärkten Zug der Schultergelenke nach vorne.

Eine verspannte Brustmuskulatur kann zu Rücken- und Nackenbeschwerden führen.

Dehnung der Brustmuskulatur

Stellen Sie sich in Schrittstellung parallel zu einer Wand.

Legen Sie einen Unterarm senkrecht gegen die Wand.

Das gebeugte Ellenbogengelenk befindet sich etwas über Schulterhöhe.

Drehen Sie Kopf und Oberkörper dosiert zur Gegenseite, bis Sie eine Dehnung im Bereich der Brustvorderseite der angelehnten Schulter spüren.

Atmen Sie gleichmäßig ein und aus.

Dehnen Sie anschließend die andere Seite.

Hinweis:Vermeiden Sie ein Hochziehen oder Nach-vorne-Ziehen des Schultergürtels.Vorsicht!Es sollten keine Schmerzen auf der Rückseite des Schultergelenks auftreten.

Nackenmuskulatur

Die seitliche Nacken- und Schultergürtelmuskulatur bewegt und stabilisiert die Halswirbelsäule, den Kopf und die Arme. Sie ist häufig durch Fehlhaltungen des Schultergürtels, zum Beispiel infolge unbeweglichen Sitzens, verspannt. Muskelverspannungen im Bereich der Schulter und des Nackens führen häufig zu Kopfschmerzen.

Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl, die Beine sind leicht gespreizt. Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit fest auf dem Boden.

Strecken Sie die Wirbelsäule, indem Sie den Scheitel des Kopfes nach oben schieben.

Senken Sie beide Schultern zum Boden, ziehen Sie Ihr Kinn ein und neigen Sie jetzt den Kopf zur linken Seite in Richtung Schulter, ohne ihn zu drehen.

Strecken Sie Ihren rechten Arm zum Boden, bis Sie eine Dehnung im Bereich der seitlichen Nackenmuskulatur spüren.

Atmen Sie gleichmäßig ein und aus.

Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.

Hinweis:Das Kinn zurückziehen, den Nacken lang strecken und die Schultern tief halten.Vorsicht!Dehnen Sie sehr behutsam und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Es sollten keine Symptome wie Schwindel oder Kribbelempfindungen auftreten. Wenn das Dehngefühl nicht kurz nach Beendigung der Dehnung abklingt, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten!

Dehnung der hinteren Nackenmuskulatur

Die hintere Nackenmuskulatur verbindet das Hinterhaupt mit dem Schultergürtel. Sie ist in der Regel sehr kräftig ausgebildet, da sie im Sitzen und Stehen ein Nach-vorne-Fallen des Kopfes verhindert und somit ständig beansprucht wird. Gewohnheitsmäßig nehmen viele Menschen eine Kopfhaltung mit vorgeschobenem Kinn ein, was die Nackenmuskulatur unter Dauerspannung setzt.

Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl. Die Beine sind leicht gespreizt und die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit fest auf dem Boden.

Strecken Sie die Wirbelsäule, indem Sie den Scheitel des Kopfes nach oben schieben.

Umfassen Sie Ihren Hinterkopf mit den Händen und schauen Sie nach unten.

Senken Sie beide Schultern zum Boden, ziehen Sie Ihr Kinn ein und drücken Sie den Hinterkopf leicht nach hinten gegen die Hände. Beugen Sie nun den Kopf unter leichtem Zug der Hände in Längsrichtung der Halswirbelsäule nach vorne.

Atmen Sie gleichmäßig ein und aus.

Spüren Sie die Dehnung im oberen Bereich des Nackens.

Hinweis:Das Kinn zum Brustbein ziehen, den Nacken lang strecken, die Schultern tief und die Brustwirbelsäule aufrecht halten.

Rückenmuskulatur

Durch eine geschwächte Bauchmuskulatur kippt das Becken nach vorne. Die Rückenmuskulatur neigt zur Verkürzung und zieht das Becken noch mehr in die Hohlkreuzposition. Mit dieser Übung dehnen Sie Ihre Rückenmuskulatur.

Knien Sie sich im Vierfüßlerstand auf den Boden.

Legen Sie mit nach vorne gestreckten Armen die Handflächen in Schulterbreite auf den Boden, ziehen Sie den Bauch ein und das Kinn heran.

Bewegen Sie den Brustkorb nach vorne in Richtung Bodenund spüren Sie die Dehnung im Bereich der Schulteraußenseite.

Hinweis:Vermeiden Sie ein Hohlkreuz durch Anspannen der Bauchmuskulatur (Bauchnabel einziehen).

Training

So dehnen Sie beim Cool-down nach der Belastung richtig