Ernährung & Ausdauersport: Wichtige Nährstoffe, Rezepte & Ernährungsfehler

Inhalt

Warum ist gesunde Ernährung für Ausdauersport wichtig?
Kohlenhydrate - Energielieferant im Ausdauersport
Komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie
Proteine und Fette - Muskelaufbau und Sättigung
Strategisch essen: Vor und nach dem Ausdauertraining
Häufige Ernährungsfehler im Ausdauersport vermeiden
Wenn der Körper unterzuckert
Vegetarisch oder vegan? So essen Sie ausgewogen
Gesunde Ernährung trotz Zeitmangel
Flüssigkeit und Trinken bei Ausdauersport
Ihr Weg zu mehr Energie - in Ihrem eigenen Tempo

Warum ist gesunde Ernährung für Ausdauersport wichtig?

Ausdauersport fordert Körper und Geist über längere Zeit - Muskeln, Kreislauf und Energiestoffwechsel laufen auf Hochtouren. Mit einer gezielten Ernährung können Sie Ihr Potenzial besser nutzen und Ihre Energieversorgung stabil halten:

Kohlenhydrate liefern schnellen Treibstoff für Muskeln und Gehirn,

Eiweiß unterstützt den Erhalt und Aufbau der Muskulatur,

Fette sorgen für langanhaltende Energie.

Als Orientierung dienen 50-60 % Kohlenhydrate, 15-20 % Proteine und 20-30 % Fett - individuell angepasst an Ihr Training und Ihre Verträglichkeit. Vitamine, Mineralstoffe und ausreichend Flüssigkeit fördern zudem Stoffwechsel sowie Regeneration. So entwickeln Sie Schritt für Schritt ein Ernährungskonzept, das perfekt zu Ihrem Alltag und Ihren Zielen passt.

Leistungssteigerung durch richtige Ernährung

Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie Ihre Ausdauer steigern, Ermüdung hinauszögern und Verletzungen vorbeugen. Gesunde Sporternährung bringt dabei mehr als reine Leistungssteigerung: Sie trägt dazu bei, dass Sie sich insgesamt wohler fühlen - im Training und im Alltag.

Übrigens: Der TK-Coach unterstützt Sie dabei, gute Essgewohnheiten zu festigen - auch dann, wenn der Alltag voll ist und es mal stressig wird.

Wichtige Nährstoffe für gute Ausdauerleistungen

Für Ihre Ausdauerleistung sind bestimmte Nährstoffe besonders wichtig. Wenn Sie diese im Blick behalten, schaffen Sie eine gute Basis für Ihr Training.

Makronährstoffe:

Kohlenhydrate: wichtigste Energiequelle für Muskeln und Gehirn, sichern die Leistungsfähigkeit bei längeren Belastungen.

Proteine: unterstützen den Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe sowie die Regeneration nach dem Training.

Fette: liefern Energie bei längeren, moderaten Belastungen und sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Elektrolyte & Mikronährstoffe:

Natrium (Salz): reguliert den Flüssigkeitshaushalt, insbesondere bei langen Belastungen.

Kalium: ist wichtig für Muskelarbeit, Herzfunktion und die Signalweiterleitung der Nerven.

Magnesium: wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion, unterstützt die Muskelentspannung und kann bei bestehendem Mangel krampfbedingten Beschwerden vorbeugen.

Calcium: sorgt für Nervenimpulse und unterstützt die Knochengesundheit.

Eisen: zentral für den Sauerstofftransport, ein Mangel kann zu Müdigkeit und Erschöpfung führen.

B-Vitamine: wichtig für eine effektive Energiebereitstellung bei längeren Belastungen.

Zink: spielt eine zentrale Rolle für die Immunabwehr und trägt als Bestandteil antioxidativer Enzymsysteme zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Vitamin D: kann die Muskelfunktion, Leistungsfähigkeit und das Immunsystem positiv beeinflussen.

Jod: unerlässlich für den Energiestoffwechsel.

"Der individuelle Bedarf an Nährstoffen variiert je nach Trainingsumfang, -intensität und Ernährungsstatus", erklärt Zeki Cizgec. "Ob ein Mangel vorliegt, zeigt das Blutbild."

Zeki Cizgec
Trainer und Ernährungsberater 

 Zeki Cizgec  ist ein in Hamburg tätiger, lizenzierter Trainer und Ernährungsberater für ganzheitliche körperliche und mentale Transformation - mit tief verwurzelter Expertise in Kampfsport, funktionellem Training, Ausdauer und Gesundheitsförderung.

Kohlenhydrate - Energielieferant im Ausdauersport

Kohlenhydrate sind die Hauptquelle für ATP - die unmittelbare "Energiewährung" des Körpers. Ihre Kohlenhydratspeicher sind gut gefüllt? Dann hält Ihr Körper sportliche Belastungen von bis zu 1,5 Stunden gut durch, ohne zwischendurch zu essen.

Faustregel: Bei etwa einer Stunde Training sind circa fünf bis sieben Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sinnvoll.

Bei Marathons, Triathlons oder ähnlich lang andauernden Wettkämpfen setzen Sportler und Sportlerinnen auf "Carbo-Loading".

"Dabei wird die Kohlenhydratzufuhr in der Ernährung zunächst reduziert oder normal gehalten, ehe man 2-3 Tage vor dem Wettkampf die Kohlenhydratmenge deutlich erhöht. Bei ambitionierten Ausdauerwettkämpfen geht das bis etwa 10-12 g pro kg Körpergewicht täglich. Das hilft, die Glykogenspeicher bestmöglich zu füllen, um ausreichend Energie zur Verfügung zu haben", erklärt Zeki Cizgec, lizensierter Personal Trainer und Ernährungsberater.

Komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie

Komplexe Kohlenhydrate sind die "Langstreckenläufer" in der Sporternährung: "Sie liefern gleichmäßig Energie und sättigen nachhaltig - ideal für Ihren Ausdauersport. "Außerdem braucht das Verdauungssystem für komplexe Kohlenhydrate mehr Zeit, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt und deshalb langanhaltende Energie liefert", sagt Cizgec.

Gute Quellen im Alltag:

Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis.

Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth.

Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen.

Praktisch: Kombinieren Sie komplexe Kohlenhydrate in der Sporternährung mit Eiweiß (zum Beispiel Quark, Joghurt, Tofu, Fisch) und etwas gesunden Fetten (beispielsweise Oliven- oder Rapsöl, Nüsse). So steht Ihnen die Energie länger zur Verfügung - ganz ohne komplizierte Ernährungspläne.

Schnelle Energie - einfache Kohlenhydrate für die SporternährungWenn Sie einen schnellen Energiekick brauchen, können diese Lebensmittel eine gute, unkomplizierte Wahl sein:Bananen: Mischung aus komplexen und einfachen Kohlenhydraten - je reifer, desto schneller verfügbar. Leicht und gut verträglich. Plus: Wertvoller Magnesium-Lieferant. Trockenfrüchte (Datteln, Feigen): überwiegend einfache Kohlenhydrate in Form von natürlichem Zucker für den schnellen Energiekick.Sportgetränke: meist einfache Kohlenhydrate, die zügig als Energiequelle zur Verfügung stehen.Müsliriegel: Kombination aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten - ideal für etwas längere Belastungen.Einfaches Weißbrot oder Laugengebäck: leicht verdauliche Stärke und damit komplexe Kohlenhydrate, die durch Verarbeitung und geringe Ballaststoffmenge schnell verfügbar sind.Traubenzucker: einfache Kohlenhydrate, die schnell ins Blut übergehen. Sie liefern schnell Energie, halten aber nur kurz vor - nutzen Sie ihn gezielt und in kleinen Mengen. 

Proteine und Fette - Muskelaufbau und Sättigung

Während Kohlenhydrate den Motor antreiben, dient Eiweiß vor allem der Reparatur. Nach dem Training empfiehlt sich eine Recovery-Mahlzeit im Verhältnis 3:1 (Kohlenhydrate zu Eiweiß). Insgesamt liegt der Eiweißbedarf für Ausdauerathlet:innen bei etwa 1,2-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Hochwertige Proteinquellen:

Eier

Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)

mageres Fleisch oder Fisch

Milchprodukte (Joghurt, Quark)

Pflanzliche Alternativen wie Tofu und Sojaprodukte.

Gute Fettquellen für die Sporternährung

"Fettreserven stehen dem Körper oft in großem Umfang zur Verfügung. Allerdings werden sie - anders als Kohlenhydrate - beim Training nur langsam mobilisiert", erklärt Cizgec. Die Verwertung von Fetten findet vor allem bei längeren Ausdauerbelastungen mit geringer Intensität statt. In der (Sport-)ernährung lohnt es sich, den Fokus auf hochwertige, ungesättigte Fette setzen.

Gute Quellen:

Pflanzliche Öle wie Raps-, Oliven- oder Leinöl oder auch Avocados

Walnüsse

Seefische wie Lachs oder Hering

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Strategisch essen: Vor und nach dem Ausdauertraining

Vor dem Sport

Nehmen Sie Ihre letzte Hauptmahlzeit (z. B. Vollkornnudeln mit Gemüse und Fisch, Huhn oder Tofu) etwa 2-3 Stunden vor dem Sport ein. Ein leichter Snack wie eine Banane, Joghurt mit Haferflocken oder ein Müsliriegel 30-60 Minuten vor dem Start stabilisiert den Blutzuckerspiegel und sichert Ihre Energie für die Belastung.

Rezepttipp: Bohnen-Tapenade mit Lauch1 Stange Lauch1 Möhre1 Esslöffel Olivenöl1/8 Liter Gemüsebrühe1 kleine Dose Kidneybohnen2 Teelöffel Kapern1 Esslöffel gehacktes BohnenkrautThymian, Salz, PfefferLauch und Möhre putzen. Den Lauch längs aufschlitzen, waschen und in Ringe schneiden. Die Möhre schälen und in Scheiben schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse darin anbraten. Mit der Brühe ablöschen und circa 15 Minuten einkochen lassen. Die Bohnen mit Kräutern, Kapern, Lauch und Möhren pürieren, abschmecken. Die Tapenade kalt stellen - zu Brot oder Gemüse-Rohkost servieren.

Während des Sports

Unter einer Stunde Belastung genügt meist Wasser. Ab 60 Minuten unterstützen regelmäßige Kohlenhydrate Ihre Leistung. Ideal sind Saftschorlen (Mischverhältnis 1:2 bis 1:3), Isogetränke, Gels oder Riegel. So schonen Sie Ihre Glykogenspeicher.

Nach dem Sport

Direkt nach dem Sport gilt es, die Energiespeicher rasch wieder aufzufüllen. "Setzen Sie vor allem in den ersten zwei bis vier Stunden nach der Belastung auf eine ausreichende Kohlenhydrat-Zufuhr, da in diesem Zeitraum die Glykogensynthese besonders aktiv ist", empfiehlt Zeki Cizgec.

Wählen Sie dafür schnell verwertbare Kohlenhydrate (beispielsweise Kartoffeln, Reis, Nudeln) und kombinieren Sie diese mit einer Portion Eiweiß für die Muskulatur. Wie wäre es etwa mit einer Ofenkartoffel mit Kräuterquark, einem Protein-Shake oder einem Obst-Smoothie? So bekommen Ihre Muskeln wieder Energie und das Muskelwachstum wird unterstützt.

Rezepttipp: Mango-Johannisbeer-Salat1 Mango4 Aprikosen100 Gramm rote JohannisbeerenSaft von einer Zitrone10 Gramm Vollrohrzucker2 Esslöffel HaferflockenMango schälen und klein würfeln. Aprikosen waschen, halbieren, entkernen und in Spalten schneiden. Beeren waschen und entstielen. Früchte mischen, mit Zitronensaft beträufeln und auf Teller anrichten. Zucker karamellisieren, Haferflocken darin bräunen und auf den Obstsalat geben.

Häufige Ernährungsfehler im Ausdauersport vermeiden

Manchmal stehen wir uns mit unseren Routinen selbst im Weg. Die folgenden Punkte können Ihnen helfen, Stolperfallen zu umgehen:

Zu wenig essen (Kaloriendefizit): Wer dauerhaft zu wenig Kalorien zu sich nimmt, riskiert Müdigkeit, Leistungseinbrüche und ein höheres Verletzungsrisiko. Sorgen Sie für ausreichend Energie, indem Sie regelmäßig und ausgewogen essen.

Zu wenige Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff für Ausdauersportler:innen. Ein Mangel führt direkt zu einem Energiedefizit und einem Leistungsabfall. Ganz auf Brot, Pasta und Reis zu verzichten, ist daher gerade im Ausdauersport nicht sinnvoll.

Späte oder sehr schwere Mahlzeiten vor dem Training: Wenn Sie kurz vor dem Sport zu viel oder zu fettig essen, kann das Magenbeschwerden verursachen. Planen Sie die letzte größere Mahlzeit mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Training ein.

Auslassen der Erholungsnahrung nach dem Training: Nach dem Sport ist genau der richtige Zeitpunkt, um Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen. Verzichten Sie direkt nach dem Training nicht auf eine Mahlzeit oder einen Snack, da sonst Regenerationspotenziale ungenutzt bleiben.

Zu viel auf Nahrungsergänzungsmittel setzen: Energie-Gels, Riegel und Supplements können die Leistung im Ausdauersport unterstützen, sollten aber keine vollwertigen Mahlzeiten ersetzen. Langfristig ist eine natürliche, abwechslungsreiche Ernährung besser für den Darm und die Nährstoffbilanz.

Neues ausprobieren am Wettkampftag: Ob Marathon, Fahrradtour oder Wettkampf: Probieren Sie an wichtigen Tagen keine neuen Lebensmittel oder Getränke aus. Ungewohnte Kost kann zu Unverträglichkeiten führen und Ihre Leistung beeinträchtigen.

"Ich empfehle Supplemente nur dann, wenn ein Blutbild einen echten Mangel zeigt. Entscheidend ist die richtige Menge - viel hilft nicht viel und das gilt für Vitamine wie für Mineralstoffe. Wichtig ist außerdem: Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil lassen sich durch Supplemente nicht ersetzen - sie sind immer Ergänzung, nie Ausgleich für Versäumnisse." Zeki Cizgec

Wenn der Körper unterzuckert

Lange Aktivitäten wie Bergwandern oder Radfahren können zur Unterzuckerung führen (Anzeichen: Unruhe, Zittern, Schwäche). Kein Grund zur Panik: Drosseln Sie das Tempo, pausieren Sie und nutzen Sie Isogetränke oder Traubenzucker für schnelle Energie. Beugen Sie vor, indem Sie regelmäßige Pausen und Snacks wie Bananen einplanen.

Vegetarisch oder vegan? So essen Sie ausgewogen

Auch mit wenig Zeit oder als Vegetarier:in beziehungsweise Veganer:in ist eine ausgewogene Sporternährung möglich. "Sie erfordert allerdings etwas mehr Planung", wie Cizgec aus eigener Erfahrung weiß. "Wichtig ist die richtige Kombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Mikronährstoffen."

Unsere Tipps können Ihnen dabei helfen:

Vielseitige Proteinquellen: Eier, Milchprodukte (z.B. Käse, Joghurt) oder pflanzliche Alternativen wie Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) sind wichtige Eiweißlieferanten. Versuchen Sie, bei jeder Hauptmahlzeit eine davon einzuplanen.

Eisen ergänzen: Denken Sie bei einer vegetarischen Ernährung unbedingt an Eisen (z. B. aus Spinat, Brokkoli, Vollkorngetreide) und Vitamin C (z. B. Paprika, Kohlsorten) für eine gute Eisenaufnahme.

Vitamin B12: Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte Vitamin B12 unbedingt supplementieren, da es über pflanzliche Lebensmittel praktisch nicht ausreichend zugeführt werden kann.

Omega-3: Leinöl, Rapsöl, Algenöl und Nüsse (z. B. Walnüsse) oder auch grünes Blattgemüse (Spinat) liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren.

Setzen Sie sich nicht unter Druck. Sie müssen nicht alles perfekt planen - wenn Sie diese Punkte im Blick behalten, können Sie Ihre Sporternährung auch ohne tierische Lebensmittel Schritt für Schritt stabil aufbauen.

Sie haben eine Nahrungsmittelallergie und benötigen eine Ernährungsberatung ? Wir beteiligen uns an den Kosten .

Gesunde Ernährung trotz Zeitmangel

Auch wenn der Alltag voll ist, können Sie Ihre Ernährung so gestalten, dass sie Sie im Training unterstützt. Kleine, gut vorbereitete Routinen machen es leichter.

Praktische Mahlzeiten einplanen

Bereiten Sie einfache Gerichte vor, die in kurzer Zeit fertig sind. Über Nacht eingeweichte Haferflocken mit Milch oder Pflanzendrink, Joghurt und Obst (Overnight Oats) sind ein schnelles Frühstück. Ein Mittagessen könnten Vollkornreis oder -nudeln mit Gemüse und Tofu beziehungsweise Bohnen sein. Ein bunter Salat mit Feta oder Bohnen sorgt für weitere Vitamine.

Gesunde Snacks für die Sporternährung

Halten Sie gesunde Snacks bereit: Nüsse, getrocknete Früchte, Müsliriegel oder Proteinriegel, griechischer Joghurt mit Beeren, Hüttenkäse oder ein Vollkornbrot mit Quark/Hummus. Wählen Sie, was Ihnen schmeckt und zu Ihrem Alltag passt - es gibt nicht den einen "richtigen" Weg.

Flüssigkeit und Trinken bei Ausdauersport

Beim Ausdauersport verliert der Körper Wasser und Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium). Um Leistungseinbußen, Konzentrationsstörungen und Krämpfe zu vermeiden, sollten Sie vor, während und nach dem Training trinken: 1-2 Stunden vorab ca. 300-500 ml Wasser, bei Belastungen ab 60 Minuten alle 15-20 Minuten kleine Mengen. Nach dem Sport füllen Elektrolytgetränke Ihre Speicher wieder auf. "Orientieren Sie sich zusätzlich an Ihrem Durstgefühl, gerade bei moderaten Belastungen", empfiehlt Cizgec.

Getränkeideen für den Ausdauersport

Selbstgemachtes Isogetränk: Mischen Sie 500 ml Wasser mit 250 ml Apfelsaft, einer Prise Salz und einem Spritzer Zitronensaft - erfrischend, natürlich und ideal zur schnellen Regeneration.

Ingwer-Zitrus-Wasser: Ein Liter stilles Wasser mit frischem Ingwer, Zitronenscheiben und etwas Honig - unterstützt das Immunsystem und regt den Stoffwechsel an.

Diese Getränke liefern Energie und Mineralstoffe, ohne zu belasten - perfekt, um fit und hydriert durch das Training zu kommen.

Ihr Weg zu mehr Energie - in Ihrem eigenen Tempo

Kleine, bewusste Schritte wie ein Glas Wasser oder ein Snack vor dem Sport bewirken bereits viel. So entstehen Routinen, die Ihre Ausdauer nachhaltig stärken. Hören Sie auf Ihren Körper: Sporternährung ist kein starres Regelwerk, sondern eine Einladung zu mehr Kraft, Energie und Wohlbefinden.

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