Training und Regeneration: Wie Sie Ihre Leistung nachhaltig steigern

Regeneration ist die Basis für Ihren Erfolg

Regeneration ist wichtig für Ihren Trainingserfolg und Ihre Gesundheit. In Ruhephasen füllt der Körper seine Energiespeicher auf und nimmt repariert die Muskeln.

Durch intensive Trainingsreize entstehen Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Das ist die Ursache für den klassischen Muskelkater. In der Erholungsphase repariert der Körper diese Schäden und stärkt die Strukturen, um sie vor späterer erneuter Belastung zu schützen. Dieser Aufbau nennt sich Superkompensation.

"Die Anpassung auf ihre Trainingsreize geschieht also nicht während des Trainings, sondern in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten", sagt Sportwissenschaftler Prof. Dr. Andreas Schlumberger.

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Reparatur im Muskel: So heilt der Körper nach dem Sport

Geben Sie ihrem Körper genug Regenerationszeit, kann die Superkompensation wirken. Ihr Körper stärkt in dieser Phase Muskelfasern, bewältigt Entzündungsprozesse und füllt die Energiespeicher im Muskel und in der Leber. Ihr Trainingserfolg liegt in Ihnen. Ihr Körper stärkt sich selbst, während Sie sich entspannen.

Zur Person

Prof. Dr. Andreas Schlumberger ist seit Oktober 2024 Professor für Trainingswissenschaft an der BSP Berlin sowie Berater im Hochleistungs- und Rehasport. Von 2005 bis 2024 prägte der promovierte Sportwissenschaftler den Profifußball in führenden Rollen (u. a. Head of Performance und Rehabilitation) beim Liverpool FC, FC Bayern, BVB und dem DFB. Zuvor war er elf Jahre an der EDEN Reha tätig.Nutzen Sie diese Expertise für Ihre Erholung: Erhält Ihr Körper genug Regenerationszeit, wirkt die Superkompensation. In dieser Entspannungsphase stärkt Ihr Organismus Muskelfasern, bewältigt Entzündungen und füllt die Energiespeicher in Muskeln und Leber auf. Während Sie ruhen, vollbringt Ihr Körper das eigentliche Wunderwerk Ihres Trainingserfolgs.

Fortschritt spüren: Daran merke ich, dass die Regeneration wirkt

Im nächsten Training bemerken Sie, dass Ihnen dieselbe Anforderung leichter fällt als zuvor. Sie können daraufhin entscheiden, ob Sie die gleiche Trainingsintensität wiederholen. Das fühlt sich gut an und belohnt Ihren Einsatz. Nutzen Sie das als Motivationsschub, um Ihr Trainingspensum zu steigern. "Dadurch provozieren Sie die nächste Superkompensation. Die neue Leistungssteigerung gelingt nämlich nur, wenn Sie sich erneut intensiver fordern als vorher und Ihren Körper folgend in der Regenerationsphase am Wiederaufbau der Strukturen arbeiten lassen", erklärt Schlumberger, "so zeigt sich mit jeder erhöhten Beanspruchung immer wieder aufs Neue, wie Regeneration und Training zusammenwirken."

Regeneration wichtig nehmen, um beste Anpassung zu ermöglichen. Prof. Dr. Andreas Schlumberger

Richtig regenerieren: Was hilft wirklich gegen Muskelkater?

Sie unterstützen Ihre Erholung nach dem Sport, indem Sie das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung beachten. Je nach Intensität des Muskelkaters ist eine bestimmte Erholungszeit nötig.

Aktive Regeneration (Sanfte Hilfe)

Lockere Bewegung: Entspanntes Auslaufen, Radfahren oder Spaziergänge fördern die Durchblutung und können den Heilungsprozess bei Muskelkater unterstützen.

Dehnung

: Vorsichtiges statisches Dehnen ordnet die Strukturen, sollte bei starkem Muskelkater aber nur sehr sanft durchgeführt werden.

Ernährung: Hochwertige kohlehydrat- und eiweißreiche Ernährung hilft bei der Reparatur der Muskelfasern.

Passive Regeneration (Effektive Ruhe)

Massagen lockern die Muskeln und fördern die mentale Entspannung

Wärme: Saunabesuche oder warme Bäder wirken wohltuend und entspannen die verhärtete Muskulatur.

Schlaf: Ausreichender Schlaf unterstützt die Muskelproteinsynthese und ist laut Schlumberger "das A und O Ihrer Regeneration".

Entspannungsmethoden, wie progressive Muskelentspannung oder Atemübungen wirken blutdrucksenkend und unterstützen den Abbau von Stresshormonen.

Verzicht auf Alkohol und Nikotin

Pausen-Check: Wie lange braucht der Körper wirklich Erholung?

Die Regenerationszeit hängt von Ihrer Trainingsintensität, Ihrem Trainingszustand und den Zielen ab, die Sie verfolgen. Leichte Ausdauer- oder Kraftausdauereinheiten brauchen oft nur 24 bis 48 Stunden Erholung, intensive Belastungen wie Muskelaufbautraining oder Ausdauer mit hohem Umfang bis zu 72 Stunden. Nach extremen Wettkämpfen wie Marathon kann die Regenerationszeit sogar mehrere Tage bis zu ein bis zwei Wochen dauern.
Woran merke ich, dass ich unbedingt eine Pause brauche?

Woran merke ich, dass ich unbedingt eine Pause brauche?

Starker Muskelkater

Der erste und einfachste Indikator für eine nötige Pause ist Muskelkater nach dem Training. Muskelkater entsteht durch eine Überlastung der Muskelfasern. Mikroverletzungen in den einzelnen Fasern lösen Reparationsmechanismen aus, wodurch die Schmerzrezeptoren gereizt werden. Solche Überlastungen können einerseits dadurch entstehen, dass Sie ungewohnte Bewegungen ausprobiert haben oder tatsächlich zu hart trainiert haben. Die gute Nachricht: Muskelkater hinterlässt keine bleibenden Schäden. Versuchen Sie dennoch Muskelkater zu vermeiden, denn der Schmerz mindert Ihre Leistungsfähigkeit.

Übertraining

Wenn Erholungsphasen zu kurz kommen, kann Ihr Körper Ihnen mit Müdigkeit, unruhigem Schlaf, Leistungsabfall oder anhaltenden Schmerzen signalisieren, dass es Zeit für eine Pause ist. Geben Sie sich diese Zeit, denn Ihre physischen Reaktionen können bereits Anzeichen eines Übertrainings sein. Wer diese Signale übergeht, riskiert Verletzungen. Dann war die ganze Mühe im Training umsonst und Sie fallen durch die erzwungene Pause auf ein viel niedrigeres Ausgangsniveau zurück.

Einfach regenerieren: Tipps für mehr Erholung im Alltag

Sie können Ihre Erholungsphasen ganz nach Ihren Bedürfnissen gestalten. Indem Sie bewusst Pausen einlegen, schenken Sie Ihrem Körper die Möglichkeit zur optimalen Anpassung - ohne Druck, nur mit dem Ziel, sich selbst etwas Gutes zu tun. Das kann in Form von kurzen Pausen, gutem Schlafrhythmus, Entspannungstechniken oder aktivem Ausgleich geschehen. Schlumberger rät jedoch allem voran: "Priorisieren Sie den Schlaf, der das A und O Ihrer Regeneration ist." Schon sieben bis neun Stunden guter Schlaf fördern körperliche und mentale Erholung.

Regeneration ist genauso wichtig wie Training. Prof. Dr. Andreas Schlumberger

Fazit: Regeneration erhält und steigert die Leistungsfähigkeit

"Regeneration wird oft unterschätzt, ist aber genauso wichtig wie das Training selbst", weiß Schlumberger aus seiner langjährigen Erfahrung mit Spitzenathleten aus dem Profifußball. Sie verbessert Leistung, beugt Verletzungen vor und sorgt für langfristige Freude am Sport. Nur wer seinem Körper Zeit und Gelegenheit zur Erholung gibt, kann nachhaltig Fortschritte erzielen. Betrachten Sie Training und Regeneration als Einheit. Ihr Körper dankt es Ihnen, indem er für Sie weiter arbeitet, während Sie entspannt die Füße hochlegen können.

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