Achtsamkeit lernen - mit Übungen für zu Hause

Wie oft essen Sie, während Sie arbeiten, ohne darauf zu achten, was Sie fühlen, schmecken oder riechen? Wie bewusst ist Ihnen, dass Sie diesen Text lesen? Wie oft nehmen Sie Ihre Schritte, Ihren Weg oder Ihren Atem bewusst wahr, wenn Sie spazieren gehen?

Vielleicht geht es Ihnen so wie den meisten Menschen, und Sie achten den Großteil des Tages nur am Rande auf das, was Sie gerade tun. Sie lassen sich von Ihrem inneren "Autopiloten" steuern. Das ist praktisch und spart Energie. Es beschränkt aber auch die Freiheit, neue Wege zu gehen. Und oft behindern automatische Reaktionen die unvoreingenommene Sicht auf das, was ist.

Achtsamkeit lernenDen achtsamen Umgang mit sich selbst kann man lernen, zum Beispiel in einem Kurs. TK-Versicherte erhalten für solche Kurse einen Zuschuss, wenn er von qualifizierten Fachleuten geleitet wird. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer üben dabei, aufmerksam, bewusst und wohlwollend zu verfolgen, was sie aktuell körperlich empfinden, fühlen und denken. Kurse in Ihrer Nähe finden Sie in der
 TK-Gesundheitskurssuche .

Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit zu praktizieren ist jederzeit möglich. Denn es geht "nur" darum, den Moment bewusst wahrzunehmen und auszukosten, was in ihm steckt, ohne etwas Bestimmtes zu erwarten und ohne etwas abzulehnen. Sie können achtsam sein, wenn Sie einen Apfel mit voller Aufmerksamkeit essen, den Geschmack wahrnehmen, die Konsistenz des Fruchtfleisches fühlen und wie er sich an Ihren Lippen und Ihrem Mund anfühlt. Sie können beim Gehen achtsam sein, wenn Sie jeden Schritt ganz bewusst wahrnehmen - das Aufsetzen des Fußes, das Abrollen, die Bewegung Ihres Oberschenkels und den Moment, in dem Sie das andere Bein vom Boden lösen. Wer es ausprobiert, wird feststellen, dass jeder Moment sehr viel zu bieten hat. Und auch, wie sehr unsere Gedanken und andere Ablenkungen uns immer wieder vom gegenwärtigen Moment wegführen.

Übungen zur Achtsamkeit

Achtsam im Moment zu bleiben, lässt sich trainieren. Eine wichtige Übung dafür ist der Body Scan. Der Body Scan ist eine Form der Meditation, bei dem Sie nacheinander Ihre Wahrnehmung auf alle Teile Ihres Körpers richten, angefangen von den Füßen bis zum Kopf, und spüren, was sich gerade dort zeigt. Das können Sie gleich ausprobieren: Mit dem Body Scan der Techniker Krankenkasse bekommen Sie einen Geschmack davon, was Achtsamkeit sein kann.

Body Scan

Download "Body Scan": Achtsamkeitsübung

In Achtsamkeitskursen lernen Sie neben dem Body Scan auch viele weitere Übungen. Mit etwas Training entwickelt sich Ihr "Achtsamkeitsmuskel" innerhalb weniger Wochen. Sie gewinnen mehr Freiheit und können selbst bestimmen, wie Sie auf Ihre Empfindungen oder Gedanken reagieren wollen, statt nur Ihren gewohnten Mustern zu folgen. Sie lassen sich weniger von automatischen Reaktionen steuern, etwa vom Grübeln oder vom Aufbrausen bei einem Ärgernis. Sie werden gelassener, selbstbewusster und entspannter.

Grundsätzlich bedeutet Achtsamkeit, sich selbst zu beobachten - die eigenen Empfindungen, Gefühle und Gedanken aus einer freundlichen, wohlwollenden Distanz wahrzunehmen. Dadurch erkennt man auch, dass der Ist-Zustand schnell vergehen kann. Das kann vor allem bei unangenehmen Empfindungen eine gute Erinnerung sein.

Achtsamkeit ist wissenschaftlich fundiert

Achtsamkeit ist Teil vieler Meditationsformen, zum Beispiel aus dem Buddhismus. Mittlerweile haben auch die westliche Psychologie und Medizin die Wirkung der Achtsamkeit entdeckt. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Menschen, die Achtsamkeit üben, weniger gestresst sind und besser mit Belastungen des täglichen Lebens fertig werden.

Auch bei chronischen Erkrankungen, Schmerzen und Depressionen lassen sich positive Effekte der Achtsamkeitstrainings nachweisen. Hirnforscher wie etwa der Psychologe Dr. Ulrich Ott von der Universität Gießen stellen fest, dass schon nach wenigen Wochen des Achtsamkeitstrainings Bereiche im Gehirn gestärkt werden, die bei der Körperwahrnehmung und beim Steuern der Aufmerksamkeit aktiv sind. Lesen Sie mehr dazu im Interview mit Dr. Ott .

Atementspannung

Sie wollen Achtsamkeit im Alltag ausprobieren, bevor Sie sich für einen Kurs anmelden? Dann können außer dem Body Scan auch Übungen für meditative Atementspannung für Sie ein guter Start sein:

Meditative Atementspannung

Download: Atementspannung

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Michalak, J. & Heidenreich, T., "Achtsamkeit", in: Auhagen, A.E. (Hrsg.), Positive Psychologie, Weinheim/Basel 2008;

Mitmansgruber, H. u. a., "Veränderung von selbst-bezogenen Emotionen im therapeutischen Prozess: Die Rolle von Achtsamkeit und Akzeptanz", Zeitschrift für psychosomatische Medizin und Psychotherapie, 2012, S. 67-83;

Grossmann, P. u. a., "Ergebnisse einer Metaanalyse zur Achtsamkeit als klinischer Intervention", in Heidenreich, T. & Michalak, J. (Hrsg.), Achtsamkeit und Akzeptanz in der Psychotherapie, Tübingen 2004, S. 701-725);

Keune, P.M. u. a., Approaching dysphoric mood: State-effects of mindfulness meditation on frontal brain asymmetry. Biological psychology 93, 2013, S. 105-113;

Ott, U., "Meditation für Skeptiker", Frankfurt 2010. Interview mit Dr. Ulrich Ott, tk.de, 2013, https://www.tk.de/techniker/2007132.