Schwere Zeiten besser überstehen

Wenn wir grübeln und uns sorgen, geraten wir oft immer tiefer in Stress und unangenehme Emotionen hinein. "Dabei ist Grübeln eine natürliche menschliche Reaktion", sagt Dr. Johanna Janson-Schmitt. Die Psychologin forscht an der Universität Erlangen-Nürnberg zum Zusammenhang zwischen Stress und Erkrankungen.

"Wenn wir uns schlecht fühlen, denken wir darüber nach, wie wir in die Stresssituation gekommen sind und wie wir uns besser hätten verhalten können." Doch dieser Prozess kann entgleisen. Dann kreisen die Gedanken nicht um eine Lösung, sondern um immer wiederkehrende Fragen wie "Warum hab ich das nur gemacht?" oder "Warum ist das nur so?" - verbunden mit Angst, Ärger oder Hilflosigkeit.

Grübeln verlängert und verstärkt die körperliche Stressreaktion. Dr. Johanna Janson-Schmitt, Psychologin an der Universität Erlangen-Nürnberg

Menschen, die viel grübeln, glauben oft, dass ihnen das Grübeln hilft, ihre Probleme zu lösen und sich selbst besser kennenzulernen. Doch das stimmt nicht. "Unsere Experimente zeigen: Grübeln verlängert und verstärkt die körperliche Stressreaktion und die unangenehmen Gefühle", so Janson-Schmitt.

Warum Meditation helfen kann

Dr. Stefan Schmidt ist Meditationsforscher und Professor für systemische Familientherapie am Universitätsklinikum Freiburg. Er erklärt: "Wenn wir grübeln oder in einer Emotion wie Angst oder Wut stecken, dann empfinden wir es oft so, als ob wir nie wieder aus dieser Emotion herauskämen. Tatsächlich verändern sich Emotionen oder Gedanken aber permanent, und so gehen auch negative Gefühle nach einer Weile vorüber. Dann ändert sich unser Erleben wieder.

Emotionen tauchen auf und klingen ab. Wir können sie durch unseren Umgang mit ihnen verlängern oder verkürzen.

Prof. Dr. Stefan Schmidt, Universitätsklinikum Freiburg

Wenn wir uns mit der Emotion und dem Grübeln identifizieren, vergessen wir das und halten es für immerwährende Realität." In der Meditation trainiert man die Fähigkeit, einen Schritt zurückzutreten und zu erkennen: "Ach ja, das ist jetzt mein Geist, der hat diese Eigenaktivität, das ändert sich auch wieder", so Schmidt. "Wir gucken sozusagen von außen darauf." Mit ausreichend Übung stellt sich eine größere innere Ruhe, Akzeptanz und Gelassenheit ein. Diese Fähigkeit können Sie in Achtsamkeitstrainings lernen.

Achtsames Selbstmitgefühl

Achtsamkeit ist heute eine gut erforschte Strategie, um wirksam das mentale Wohlbefinden und die Resilienz gegen Stress zu fördern. Eine zentrale Rolle spielt dabei, dass wir unsere Gedanken und Gefühle wohlwollend akzeptieren. Das heißt nicht, dass wir negative Bedingungen gutheißen - sondern dass wir ohne innere Abwehr sagen: Ja, so ist es - das fühle ich, das denke ich, das empfinde ich im Körper. Auf dieser Basis können wir dann neue Lösungen finden, ohne uns durch Stress und Grübeln selbst zu behindern.

Damit ich noch Kraft zum Handeln habe, muss ich gut für mich sorgen.

Dr. Christine Brähler arbeitet als Psychotherapeutin und Expertin für das Training von Selbstmitgefühl.

Schwierige Emotionen wohlwollend anzuschauen, ist oft nicht leicht. "Das Wichtigste ist, diese Emotionen nicht wegzudrücken, sondern sie zu benennen und sich selbst mit Mitgefühl zu begegnen", sagt Dr. Christine Brähler, Psychotherapeutin und Expertin für das Training von Selbstmitgefühl. "Wenn wir das tun, beruhigt sich das Bedrohungssystem im Gehirn, und wir aktivieren Hirnregionen, die uns wohltun - vor allem unser Fürsorgesystem. Wenn Sie zum Beispiel die Hand auf Ihr Herz legen und die Wärme spüren, reagiert Ihr Körper automatisch und beruhigt sich", so Brähler. "Dann dreimal tief ausatmen und seufzen und sich selbst sagen: Hey, das ist jetzt wirklich anstrengend. Und sich dann ein liebevolles Wesen vorstellen, das einem genau die Unterstützung gibt, die man braucht."

Mehr Kraft durch Selbstmitgefühl

Interview mit Dr. Christine Brähler über Selbstmitgefühl

Klingt esoterisch? Mag sein. Doch die Forschung zeigt: Selbstmitgefühl wirkt. Auch Johanna Janson-Schmitt hat belegt: Die körperliche Stressreaktion ist kürzer und schwächer, wenn man sich nach einer stressigen Situation mit Selbstmitgefühl begegnet.